Хотите знать, как сбросить 5 килограммов в тренажерном зале? Пожалуйста — регулярные тренировки, сочетание кардио и силовых нагрузок, умеренное ограничение калорий. Хотелось бы конкретики, так? Сколько кардио и сколько силовых, на сколько надо ограничивать рацион и нужно ли делать что-то еще? А то вон подружка пошла на какой-то массаж антицеллюлитный и ей помогает. И вес уходит, и объемы. Если слушать всех подряд, в голове образуется каша. А тренировочный план все равно придется составлять лично под себя, пользуясь лишь общими принципами организации оздоровительной физической нагрузки.
Типичные ошибки или как не надо худеть на 5
Быстрее, еще быстрее
Пять килограммов — это мало, так? У соревнующихся спортсменок примерно на столько «ходит» вес от сцены к межсезону, и тратят они на его «урезание» порядка 12-16 недель. Мы же с вами все еще ищем какую-то супер-программу похудения в тренажерном зале, которая уберет у нас пресловутую пятерку за 4 недели. Бывает ли так в реальности?
Да, если у занимающейся очень много отеков, ранее она не делала вообще никакого кардио,и откровенно «заливалась» изотониками и поглощала количества углеводов, рекомендуемые для набора мышечной массы. Но это все при условии, что аэробная выносливость имеется, упражнения выполнять мы умеем, и дефицит калорий все же будет умеренным.
В ситуации, когда мы вчера решили заняться спортом, но опыта никакого не имеем, получается следующее:
- мы берем какие-либо «аэробно силовые» тренировки из журналов, и пытаемся их выполнять,
- в процессе чередования, например, приседаний с жимом гантелей и бега на беговой дорожке, мы вдруг ощущаем головокружение и тошноту,
- мы сражаемся и боремся с собой, пытаясь мотивировать себя картинками из интернета и прочими «народными» способами,
- тренировки сопровождаются обязательно диетой на 1400 ккал, ведь в журналах пока не слышали о другой калорийности рациона.
Похудеем ли мы на 5 кг? Вопрос интересный, особенно если учесть, что во время «аэробно силовых» занятий у человека неподготовленного пульс выдает, скорее, опасные 180-190 ударов в минуту, чем нормальные для оздоровительной тренировки 130-150 ударов. Кто-то похудеет, у кого-то сердечно-сосудистая система перегрузится раньше. Гадать на собственном организме бессмысленно.
Хаос в плане
Есть известный постулат: «Тренируйте все тело в один день, если хотите похудеть». Его можно реализовать как, например, выполняя приседание, отжимание, тягу к поясу, отжимание на трицепс в один день, так и хаотично прыгая по тренажерам. Последнее у нас почему-то называется круговой тренировкой, хотя ничего общего с данным эффективным тренировочным методом не имеет.
На практике новички бегают от тренажера жим ногами к блочному, потом — на пек дек, потом — не менее минуты скручиваний на пресс, и зачем-то достойный соревнующихся бодибилдеров комплекс на бицепс и трицепс. Похудеют ли они так? Да, возможно, если пульс будет удерживаться в аэробной зоне, а питание будет умеренным. Но с такими тренировками велик риск травм. Мало кто настраивает тренажеры под себя во время круга. И почти никто не распыляется на такие «мелочи», как принятие верного исходного положения.
Проблемы с целеполаганием
Обычно нам сложно поставить адекватную цель, так как мы понятия не имеем, что именно должно делать наше тело и как. Так худеют с физиологически нормального веса до нездорового низкого. Так и пытаются за 2 недели убрать 5 кг при помощи ежедневного кардио. А потом перетренированность, срывы с диеты, истощение, потеря мышечной массы и прочесе подобное. Ничего общего со здоровьем и красотой, так? В общем, прежде чем худеть на 5 кг, стоит припомнить, а весили ли вы когда-либо пресловутую цифру, и было ли это действительно хорошо. Если вес этот нормальный и естественный, к нему можно стремиться,. Если в нем было не очень хорошо и возникли проблемы со здоровьем, то лучше не стоит.
Постоянно меняющиеся программы
Часто новичкам не удается освоить ни одного эффективного упражнения, так как они слишком быстро меняют программу. Лучше выбрать какой-то один план, которому вы можете следовать в течение 12-16 недель, а не прыгать с одного на другое. Разнообразие не только не помогает прогрессировать, но и не делает тренировки безопасными.
Сколько худеть на 5 кг в зале
Средний срок, как ни странно, три месяца для тех, чей вес укладывается в здоровую норму, и около 1-2 месяцев для тех, кто раньше не придерживался диет, не занимался упражнениями, и никакого отношения к здоровому питанию не имел. Чем меньше исходный вес, тем на больший период следует планировать похудение. И тем медленней стоит увеличивать объем кардионагрузки, чтобы не вызвать замедление метаболизма.
Сколько кардио нужно делать, худея на 5 кг
Вопрос про кардио всегда является самым неудобным. А все дело в том, что никто вам дистанционно на него не ответит. Нужно знать собственные параметры и скорость похудения, чтобы добавлять нагрузку или регулировать ее. Источники по фитнесу называют не более 200 минут кардио в неделю. Таким образом, это количество можно распределить:
на 2 длинные 60-минутные тренировки низкой интенсивности,
2-3 более короткие интервальные тренировки после силовых
Но нужно понимать, что это количество — не рекомендованное, а предельное. Если у вас пока получается худеть с меньшим количеством кардио, лучше использовать этот потенциал. Перегрузка тренировочного плана кардионагрузкой чревата:
- замедлением метаболизма,
- существенным уменьшением мышечной массы,
- падением силовых показателей,
- перегрузкой нервной системы, как ни странно
Если вы никогда не занимались кардионагрузкой, вполне достаточно будет 2-3 20-30 минутных тренировок в неделю для первых 2-3 недель. Затем нужно постепенно увеличивать продолжительность, или добавить еще одну тренировку.
Имеет ли смысл делать кардио натощак
Делать кардио натощак или нет — вопрос удобства и общей физической подготовки. Если вы можете позволить себе двигаться в нужной пульсовой зоне в течение заданного периода времени, и не испытываете повышенного утомления или головокружения, кроме того, кардио утром удобно вам в смысле организации дня — почему бы и нет. Только стоит планировать прием пищи сразу после нагрузки, а не через 2 часа, чтобы не допустить истощения организма.
Но если желать кардио натощак нет физической возможности, например, для этого просто нет времени утром, или вы чувствуете себя после тренировки плохо, стоит рассмотреть другие варианты.
Как правильно делать силовые
Сплит или все тело
Большинство экспертов в теме рекомендуют тренировки на все тело. Если вы хотите прогрессировать достаточно долго, и не планируете это похудение просто как разовой поход в зал, чтобы потом все забросить, имеет смысл придерживаться более классических планов с базовыми упражнениями, а не выполнять разные совмещенные движения, вроде одновременных приседаний и подъемов на бицепс.
Сплит имеет смысл, если уровень подготовки достаточно высокий, и на одну группу мышц выполняется не мене 4-6 упражнений. Здесь важно не переутомиться и обеспечить себя достаточным объемом отдыха.
Общее правило — прорабатывать одну группу мышц не более 1-2 раз в неделю для опытных занимающихся (стаж от года), и до 3 раз, если работа ведется с легкими весами и на технику.
Многоповторная или классическая работа
Многие тренеры пытаются совместить процесс похудения у клиента с процессом набора выносливости. Это допустимый вариант, если у конкретного клиента многоповторная работа не вызывает бессонницы, переутомления, и нездорового повышения аппетита. Если же человек плохо переносит тренировки с 40-60 секундами под нагрузкой, ему стоит придерживаться классического подхода, когда упражнения выполняются на 8-12 повторений.
Сколько упражнений на одну группу мышц делать
Опять же, «классика» для тех, кто прорабатывает все тело на одной тренировке — это не более 2-3 упражнения на крупную группу мышц. Научные исследования же показывают, что для сохранения мышечной массы нам достаточно всего 2 рабочих подходов базовых упражнений с тем весом, который мы можем поднять на 6-8 повторений.
Таким образом, план для новичка может выглядеть достаточно минималистично:
- День 1 — Приседание, один из наклонов со штангой (румынская тяга, или «доброе утро», первый вариант более универсален), отжимание от пола для тех, кто делает менее 12-15 повторений, или жим штанги лежа (можно чередовать прямую и наклонную скамью по неделям), тягу штанги в наклоне к поясу (можно чередовать с любой подобной тягой, например, с гантелями или Т-штангой), одно любое статическое упражнение на пресс, например, планка или планка с подьемом ног. Можно добавить 1 изолирующее упражнение на трицепс и «заднюю дельту», например разгибание рук с косичкой и тягу к лицу.
- День 2. Вариант приседания, например, присед в ножницы, или фронтальный присед с гантелью. Вариант тяги, например, румынская тяга с гантелями или «чемодан», тяга верхнего блока к груди или подтягивание с компенсацией, жим гантелей сидя на дельтовидные, одно любое изолирующее упражнение на бицепс. Пресс в динамике, например, подъем корпуса лежа или подъем ног на уровень пояса в висе
Рабочих подходов (то есть подходов с рабочим весом) должно быть не менее 2, но не более 4, чтобы не перегрузить мышцы.
Тренировки обязательно начинать с разминки и заканчивать легкой растяжкой всех поработавших мышц.
(Пока оценок нет)
Загрузка...