Обычно похудение после родов или идеализируют, или демонизируют. В первом случае мы читаем, что сама природа поможет нам похудеть, ведь на грудном вскармливании создается эталонный дефицит в 300 ккал в сутки, и все пройдет само собой. Дескать, занимайтесь ребенком, ни о чем не беспокойтесь. Во втором — что похудеть не удастся, по крайней мере, быстро вернуть спортивную форму точно. Ведь нельзя заниматься в нормальном объеме и с хорошей интенсивностью, да и низкоуглеводные и прочие другие популярные диеты для «сушки» применять тоже нельзя. А еще гормональный фон (повышенный пролактин) способствует удержанию жидкости. Знаете, что? В лично вашем случае это все может оказаться совершеннейшим набором слов, не относящихся к делу.
Видео-советы диетолога: похудение после родов
Главная особенность похудения после родов
Особенность эта относится не к тренировкам, или даже питанию, а к контролю стресса. Известно, что чем более дискомфортные у нас условия жизни, тем менее мы склонны что-то в этой жизни менять. Например, мы испытываем дискомфорт из-за недостатка сна, отсутствия привычных развлечений и внезапно сузившегося круга общения. Если добавить себе «жару» при помощи исключения половины любимых продуктов из рациона, будет только хуже. Многие именно так и не могут похудеть годами. Выбирают самую строгую диету, но просто не имеют сил на ее соблюдение. И это совершенно нормально.
Тут надо понимать, что для похудения придется создать условия:
В общем, все это прекрасно, как общая схема. Но мало помогает, когда пытаешься применять это к конкретным обстоятельствам. Есть несколько типичных ситуаций, требующих внимания.
Допуск к спорту, возможность следовать диете и другие факторы
В случае с восстановлением после родов нельзя пренебрегать так называемым «допуском» к физической нагрузке. Не следует самостоятельно начинать даже 15- минутные тренировки для восстановления после родов с Ютуба, или что-то помимо простой ходьбы, пока разрешение врача на это не получено.
В популярных источниках пишут, что к тренировкам можно приступать, как только сократилась матка и прекратилось кровотечение. Обычно это происходит через 6-8 недель после естественных родов, но все мы понимаем, что «обычно» тут не применимо. Потому допуск от врача должен быть. Консультироваться надо конкретно, чтобы вам указали, какие именно нагрузки можно делать, в каком объеме, с какой частотой и интенсивностью.
Питание человека, который не сидел на диетах
Если до беременности у вас проблем с весом не было, во время вынашивания ребенка вы особенно не углублялись в контроль и подсчеты похудеть, как ни странно, будет легче, чем опытным диетическим «воинам». Это как раз тот случай, когда работает жесткий режим питания без подсчетов калорий:
Если это тяжело, вам стоит воспользоваться любой программой подсчета калорий, и худеть уже со всеми доступными продуктами.
Стоит ли исключать аллергены
Обычно говорят, что молодая мать и так похудеет, следуя гипоаллергенной диете для грудного вскармливания. Однако само исключение красных ягод и овощей, а также цитрусовых фруктов, орехов и других популярных продуктов похудению не способствует. Вес снизится, если контролировать «приход» калорий таким образом, чтобы был дефицит. И нет, если дефицита не будет. В общем, можно успешно наедать на потребность одной гречкой, грудкой и зелеными яблоками. Потому не стоит считать, что сама по себе гипоаллергенная диета для ГВ поможет избавиться от лишнего веса.
Для тех, кто боролся с весом до беременности и во время нее
В популярных источниках обычно говорится, что достаточно считать калории, и все будет хорошо. Однако если вы постоянно раньше контролировали калорийность, но все же набрали вес, что-то уже не так гладко. Возможные причины такого явления бывают разными:
В общем, тут надо разобраться со своими причинами набора веса самостоятельно. И попытаться начать все с начала, используя простейшую схему похудения:
Что делать, если срывы с диеты происходят чаще, чем 2-3 раза в неделю? Не корить себя за слабоволие или что-то еще, а спокойно проанализировать, что именно не дает вам следовать плану. Может быть, это банальная усталость и нежелание готовить себе отдельно какую-то здоровую еду, может быть — это просто ошибки в подсчетах. Многие девушки изначально настраиваются на быстрое похудение после родов, и устанавливают слишком высокий дефицит, что и ведет их срывам
Как контролировать питание, чтобы не было проблем со здоровьем
Прежде всего, многое зависит от того, кормите вы грудью или нет. Если на ГВ к рациону «для похудения», полученному по обычной формуле можно смело прибавить 300 ккал. В обычном режиме надо, чтобы количество жиров в рационе было не менее 0, 8 г на килограмм массы тела, белка — не менее 1, 5 г, а углеводы покрывали всю остальную потребность в калориях. Некоторые счетчики калорий исходят из устаревшей низкожировой теории питания и «разрешают» женщинам только около 40 г жиров в сутки. Пользоваться этим не следует, грамм жира — вещь обязательная. Точно также, многие искренне верят, что грамм белка — достаточное его количество в рационе восстанавливающейся после родов женщины. Это спорно, особенно если учесть, что для похудения выполняется некая физическая нагрузка.
Помимо всего, вы все равно «частый гость» в лечебных учреждениях, так почему бы не проконсультироваться с врачом по поводу витаминов и минералов, и необходимости их употребления. Если нужно, стоит добавить эти вещи в рацион, что поможет избавиться от многих проблем, начиная от вялости и усталости, и заканчивая повышенным аппетитом.
Можно ли принимать какие-то добавки для похудения
В процессе грудного вскармливания добавки принимать не стоит. Относительно продуктов спортивного питания нужно рассматривать каждый конкретный бренд. Конечно, ничего ужасного в протеине или аминокислотах нет, особенно если они без красителей и подсластителей из разряда запрещенных. Но на практике это совсем не так. Потому при покупке белковых коктейлей, если они необходимы (пропускаете приемы пищи, не едите мясо, и т д) стоит внимательно прочитать информацию на упаковке. Если есть прямое указание на то, что продукт не предназначен для беременных и кормящих, от него отказываются.
В любом случае, не стоит употреблять жиросжигатели со стимуляторами ЦНС, например, с кофеином, экстрактом гуараны или мате. Это обычно приводит к нарушениям сна, что замедляет восстановление гормональной системы и осложняет похудение.
Тренировки для похудения после родов
Общие рекомендации по организации физической нагрузки такие:
Альтернативная теория
Допустим, у вас есть всего полчаса в день на все тренировки, и кардио, и силовые, и растяжку. Тогда можно попробовать упрощенный сплит, который включал бы в себя все типы нагрузок, конечно, он не может заменить плоскостные тренировки, но будет хорошим вариантом для занятий дома/в условиях дефицита времени:
В свободные дни выполняются полчаса любой физической активности без измерения пульса
Подходы и повторы «начинаются» с 3 рабочих подходов в 15 повторениях, от недели к неделе вес снарядов увеличивается, количество повторений уменьшается на 2. Как только достигнете 8 повторений — добавляете еще один рабочий подход. Работаете на этом уровне, пока можно увеличивать вес отягощений, как только наступает силовое «плато» —, неделя отдыха (только кардио), и все с начала.
Силовые в сочетании с кардио работают быстро, но если есть противопоказания по здоровью, лучше ограничиться гимнастикой без отягощений, например, пилатес, или любая ЛФК.
В любом случае, когда упражнения «надоедают» или хочется пробовать что-то новое, стоит убедиться в том, что нет возможности увеличить больше вес отягощений с правильной техникой, и лишь потом разнообразить свой арсенал тренировочных упражнений.
Отведите себе не менее 8 месяцев на восстановление, и постарайтесь не сбрасывать более 500 г в неделю, чтобы не вызвать переутомления и сохранить здоровье. Постепенность — залог того, что все получится.
(Пока оценок нет)
Загрузка...