Меня постоянно спрашивают «А сколько точно калорий я сожгу во время бега/рывков/отжиманий?». Честно? Да не знаю я! И даже ваш Фитбит знает весьма относительно. Табличные значения, используемые для расчета количества потраченной энергии – это такой «сферический конь в вакууме», показатели абсолютно здорового человека с полностью «прокачанной» гормональной системой. Ну, на то они и табличные. А наши собственные подсчеты по формулам с учетом роста/веса/уровня активности не учитывают, сколько организм расходует калорий под нагрузкой, и как реагирует на эту самую нагрузку гормональная система. Следовательно, все методики из данного поста, несомненно, повысят расход, но вот конкретные цифры вам могут сказать разве что в лаборатории РАМН. Правда, большинству людей будет достаточно банального результата в виде похудения.
Силовые тренировки
Тяжелые
Тут мы рассмотрим, как больше расходовать, если вы поднимаете серьезные веса. Методики, собственно, пришли из классического бодибилдинга, и представлены с некоторыми изменениями.
Суперсеты
Знаем-знаем, два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняемые единой последовательностью без отдыха. А теперь знатоки внимательно читают фразу и выполняют действительно без отдыха. Да, для этого иногда приходится швырять штангу на стойки и мчать, к, например, кабельной тяге со всех ног. Выглядит довольно странно. И чуть менее странно, если вы тренируетесь вдвоем с подружкой, и занимаете тренажеры и снаряды по очереди. Собственно, методика эффективна, но в условиях вечерней бюджетной тренажерки реализуема только с ограниченным кругом оборудования. Ну, тем быстрее отучитесь тянуть кабель к животу и начнете делать все со штангой.
Гигантские сеты
Так и хочется написать «имени Смирнова Дмитрия». На самом деле, этот уважаемый человек не изобрел гигантские, зато активно использует их в своей тренировочной практике. Лично мой несчастный организм до сих пор припоминает одну из «смирновских» программ похудения, где надо было без отдыха приседать фронтальный присед, подтягиваться широким хватом, зашагивать на лавочку с гантелями, и в финале жать армейский жим. Это когда 4 (для маньяков – 6) упражнения объединяем в 1 сет и без отдыха, ага. От этого, и правда, худеет все живое. Только хотелось бы предостеречь девушек от резкой скидки весов. Гигантский сет, нормальный сет – вы должны выполнять упражнение с таким отягощением, которое делает 2-3 последних повтора сложными. И говорим «спасибо» за то, что выше не написано «до полного мышечного отказа».
Интервалы имени Д. Майклс
Все, наверное, занимались по «Шредам». Кто не занимался, рассказываю – одно упражнение на «верх и низ» тела одновременно (ну, присед с жимом гантелей, выпал со сгибаниями на бицепс, и т. п.), одно упражнение на грудь или спину (преимущественно отжимания, а не жимы этих ваших гантелек 2 кг), одно упражнение на пресс, во время которого мы говорим «ура», и 30-90 секунд зубодробительного кардио. Не смешивать, повторять каждый интервал 2 раза.
Если очутиться в тренажерке и добавить весов, получится чуть ли не самый болезненный тренировочный опыт в вашей жизни. И чуть ли не самый эффективный, в плане похудения. Да, под «кардио» мы имеем ввиду скакалку, бурпи, прыжки лягушкой и другой интенсив, а не ходьбу с высоким подниманием колена и прочую ЛФК.
«Я люблю тяжелую атлетику, плиометрику я тоже люблю»
Уверена, что любить вы ее после этой методы станете даже больше. В принципе, минут 40 по ней заменяют 2 часа обычного кругового тренинга. Я это не для красного словца написала. Представляет собой объединенный сет, в котором к классическим «качковым и лифтерским» упражнениям цепляется что-то тяжелоатлетическое.
Например, вот так:
Приседание со штангой (обычное, на спине), 12 повторов + рывки на грудь с колен, с весом не менее половины от собственного (более, просто не хочу вас пугать) и …на время. То есть если приседаем мы как обычно до утомления и т п, то рвем – строго 1 минуту по секундомеру.
Обычно тяжелоатлетические и плиометрические движения подбираются по принципу «работающих групп мышц». Например, к жиму лежа логично цеплять не рывок и не толчок (хотя грудь тут работает тоже), а плиометрические отжимания.
Самый реактивный метод похудения, используется для подготовки к всяким жестякам, типа высокогорных восхождений, и прочего на силовую выносливость. Однако вам надо иметь ну очень здоровые суставы, и ну очень хорошую физподготовку. И не использовать это в цикле дольше 6 недель подряд.
Силовые тренировки на выносливость
О, я придумала как обозначить многоповторку, не используя, в общем-то, обидных эпитетов «имени Лены Миро», и «девочковый стиль». Ладно, метод собственно один, и он прекрасен.
Табата, дамы и господа
Все знают, что 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз – это табата. Мало кто знает, что одна табата в одном упражнении работает лучше и эффективней чем всякие пережигания мышц и прочий народный качковый арсенал из 80 х гг прошлого столетия.
Лично я делаю табаты, когда готовлюсь долго бежать – это один из лучших вариантов силового тренинга, нормально пересекающегося с тренингом на выносливость. Небольшой минусик или плюсик – восстановление после одной качественно отработанной тренировки длится обычно не менее 48 часов. Поэтому-то я и слабо верю в существование девочек, делающих табаты каждый день на протяжении долгих лет здоровой жизни. Как бы они там не рекламировали диету Палео и прочий арсенал активного долголетия.
В общем, тут мы должны понять, что способы повышения расхода калорий мало относятся к новичковому тренингу. Пожалуй, новичку можно попробовать только суперсеты и упрощенную интервалку. Все остальное – опытным. Вот поэтому-то, чем сильнее девушка – тем легче ее жизнь. И да, освоив «способы…» вы сможете есть как белый человек, а не как «птичка». И будете худеть. Чем не мотивация перестать, наконец, прогуливать тренажерку?
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...