Знаете, чем отличается тренировка для похудения живота от просто тренировки? На самом деле, ничем особенным. По крайней мере, в теории известно 2 факта – жир локально не сжигается, и никаких способов сделать так, чтобы он уходил, например, с ног и живота, и не уходил с груди нет. С этим надо просто смириться, и перестать искать различные чудо-способы «для похудения одних мест и сохранения других». На самом деле, добиться такого эффекта можно, но только очень и очень нескоро, чередуя циклы набора массы, и сушки. И да, большинству любителей фитнеса это совершенно ни к чему, потому, что их и так будет устраивать результат, полученный обычным снижением веса. Но вернемся к похудению «животом».
Причина номер один – вы вообще-то не тренируетесь
Часто тренировка пресса «для похудения» выглядит как самоуничтожение при помощи 100-200 скручиваний в день, и, скажем, пешей ходьбы. Толку от таких упражнений обычно никакого по следующим причинам:
- вам не удается создать энергетический дефицит, чтобы обеспечить похудение. Все, что вы сжигаете с «тренировкой» из одних скручиваний – это порядка 50-60 ккал за 15 минутную сессию. Понятное дело, что «наесть» это не составит особого труда,
- вы не создаете достаточное сопротивление, чтобы нагрузка в принципе считалась силовой. Если вы можете выполнить более 12-15 повторов , следует крепко задуматься о повышении сложности упражнений или добавке дополнительных отягощений. Да, и на пресс в том числе. Работая «до жжения в многоповторном режиме», результата достигают одни лишь эктоморфы с преимущественным развитием «медленных» мышечных волокон. И с довольно маленькой от природы жировой прослойкой. Так что большинству людей априори «не светит» похудеть с тренировочками, которые постят друг другу на стену в социальной сети,
- вы тренируете только пресс, поэтому «все остальное» логично остается на прежнем уровне развития.
Причина номер два – вы выполняете не те упражнения
Наклоны во «все четыре стороны», особенно назад, скручивания на полу с выпяченной брюшной стенкой, планка с поднятыми ягодицами? В этом «комплексе» не работает вообще-то ни прямая, ни косые, ни поперечные мышцы живота. Все, что вы делаете – даете нагрузку на суставы, и рискуете потянуть мышцы, выполняя наклон назад.
Хороший комплекс на пресс…может состоять из 1-2 упражнений в конце обычной силовой тренировки. Самыми эффективными по данным электромиографии являются:
- подъем ног в висе к перекладине. Причем, чем честнее вы выполняете подъем, и чем меньше движетесь за счет раскачки ног и таза, тем качественней работает прямая мышца живота. Не можете висеть? Поднимайте колени к животу в стойке на брусьях, это проще. Но принцип должен быть тот же никаких маховых движений,
- «дровосек» с гирей или свинг с гирей. Движение не только позволяет задействовать прямую и поперечные мышцы, но и позволяет отработать ногами и мышцами ягодиц так, чтобы исправить осанку, то есть перестать выпячивать таз назад при ходьбе, сгибать колени и «вываливать» грудную клетку. Это, кстати, делает живот визуально более плоским,
- «русские» скручивания с отягощением. Не обязательно брать самую тяжелую гантель в зале, чтобы получить статическую нагрузку на поперечную мышцу живота, да и навык стабилизации очень и очень поможет вам, когда вы приметесь за силовую подготовку,
- нестареющие Планки. Единственное упражнение, которое дает навык правильного положения корпуса под нагрузку, давая при этом посильную для новичка фитнеса нагрузку. Короче говоря, планки надо освоить до того, как вы «полезете» под штангу
А вот эффективность обычных скручиваний сильно зависит от того, умеет ли человек выполнять приведение нижних ребер к тазовым косточкам, одновременно притягивая пупок к позвоночнику. Только так можно получить достаточное сопротивление. И да, это означает, что никаких маховых движений в этом упражнении исполняться не должно.
Причина номер три – вы игнорируете силовую подготовку
От слова «совсем». Идея сочетания кардио с упражнениями на пресс как единственной формы физической нагрузки для похудения, вообще-то, относится к историческому наследию фитнеса. А если серьезно – это не самая эффективная форма физической нагрузки для похудения в мире. И не самая лучшая для формирования правильной осанки, без которой, обычно плоских животов не бывает.
Обычно самые внушительные прессы бывают у тех, кто не игнорирует силовую «базу». То есть тренируется, скорее, в средне и малоповторном режиме, с достаточными паузами для отдыха, и уделяет больше времени технике силовых упражнений, чем поиску «самых новых, самых эффективных видов нагрузки».
Причина номер четыре – и снова о питании
Чаще всего, проблемы с прессом, а точнее, с похудением живота возникают, когда мы…одновременно и придерживаемся диеты, и не придерживаемся. Всем известны «псевдодиетические продукты», такие как:
- кофе для похудения с растительными сливками и фруктозой. 50 ккал на порцию, в силу того, что «для похудения» обычно пьется литрами,
- полезные смузи с сахаром, арахисовым маслом и прочими протеинами. Обычно не менее 150 ккал на 100 мл, а пьются тоже, как минимум, по 300 мл,
- хлопья «для похудения» с сахаром, подсахаренными сухофруктами и прочими вкусными, но калорийными ингредиентами,
- сладкие творожки, йогурты и «детская еда» из баночек со сливками и сахаром,
- коктейли с сывороткой и имбирем, особенно когда они пьются не вместо обычной еды, а вместе с ней, и когда ими запивают обычные блюда,
- «ягоды для похудения» в сушеном или засахаренном виде, поедаемые без всякой меры, они же «для похудения»,
- шоколадные батончики « с протеином», а также с кукурузными и фруктозными сиропами, и другими калорийными и повышающими аппетит компонентами.
А еще, во всей этой истории с похудением живота надо различать жир реальный, и жир воображаемый. Последний, кстати, особенно часто появляется после просмотра различных шоу профессиональных бодибилдеров, тематических пабликов «про фитнес-моделей» и прочего информационного спама, который атакует нас каждый день.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...