Уж сколько раз вы с подругами и в одиночку смеялись над особями, зацикленными на махах на ягодицы, сведениях и разведениях ног в тренажере и скручиваниях на пресс. И сколько миллионов недобрых слов написано про любителей заниматься с резинками, петлями, медболами и другим малым оборудованием. Иногда мы просто уверены, что такая-то «ерунда» не способна решить никакие тренировочные задачи. А теперь представим, что ваш прекрасный присед, краса и гордость, вдруг перестал расти. Тем, кто занимается больше 2 лет и представлять не надо, где-то на горизонте сознания их всегда маячит страшный страх .Вот ты ходишь-ходишь, а веса на штанге стоят и стоят. И циклируешь, и отдыхаешь, и ешь, и даже витамины пьешь, а…,Давайте поговорим о практике «подсобных» упражнений в силовом фитнесе.
Резинки и все о них
Вероятно, если вы из России, вы слышали о работах В. Селуянова. И о том, что надо как-то тренировать окислительные мышечные волокна тоже слышали. И даже в «стульчике» по 40 секунд с 30 секундными перерывами в конце тренировки сиживали у стены. У тренировок по Селуянову один, но жирный минус. Это больно. Вот прямо очень больно. Все статодинамические режимы вызывают такую гамму ощущений, что ни один фитнес-клиент не будет стремиться их повторять.
Так вот давайте же возрадуемся. Мы можем получить бонусы статодинамического режима, если будем тренироваться с резиной. Но только не так, как делают девочки на аэробике, а по-другому:
- привязываем резинку на штангу так, чтобы она не отскочила и ее сопротивление всегда чуть «пригружало» снаряд к телу в исходном положении. В идеале резинка для приседания должна быть такой, чтобы мы не могли полностью встать и вернуть работающие суставы в исходное положение. А теперь выполняем любое из упражнений большой тройки. Присед? Резинка «концами» одета на гриф, и цепляется к нижней несущей балке силовой рамы, или подсовывается под стопы (вариант два сильно не рекомендуется, если мы не умеем толком стоять со снарядом и периодически выходим на носки). Выполняем движение в классической технике, но не выпрямляемся полностью. Повторяем 40 секунд, 30 секунд отдыха, 3 серии. Если есть желание и возможность работать еще — возвращаемся к серии через 5 минут отдыха. С жимом и тягой можем поступить аналогично. Только на жиме не подсовывайте резинку под себя, а фиксируйте ее за скамью, иначе, если отскочит, мало вам не покажется
- из плюсов такого применения резинки самым существенным видится то, что вы можете эффективно проработать мышцы, используя меньший вес снаряда. Следовательно, меньше риска перегрузить суставы. Ну а если вы уже умеете правильно двигаться под нагрузкой, сделать упражнение с дополнительным сопротивлением не составит труда.
Второй секретный способ применения резинок
Вовсе не обязательно основывать на них свой тренинг, как то делают в рекламе. Скажем, вы всегда можете сначала сделать свои базовые упражнения, а потом — махи с резинками, «походку краба» вбок и другие подобные вещи.
Разведение ног в тренажере
Я далеко не фанат этой машины. Но целый один подход из 8-12 очень медленных повторений разведения перед началом разминки на приседание поможет решить следующие задачи:
- увеличит амплитуду движения тазобедренного сустава, что поможет вам больше работать мышцами, и меньше преодолевать сопротивление собственного негибкого тела,
- напомнит мозгу, где у него ягодичные в теле, и как их напрягать. В общем-то, ваша задача проста — не вызвать предварительное утомление и не «выжечь напалмом» родные тылы, а просто сделать 1 медленный подход. Это подготовит вас к более качественной и вдумчивой работе в базовом упражнении.
Сведение ног в тренажере
Это движение, конечно, кому-то может показаться бесполезным, но если, когда вы встаете с весом на спине, ваши колени так и норовят «сложиться» внутрь, стоит обратить внимание на данное упражнение. Всего пара-тройка подходов с легким весом после базового, и со временем вы укрепите ваши приводящие мышцы.
Сведение и разведение суперсетом после базы
Это нужно не для того, чтобы «накачать» что-то там большое и круглое, а чтобы банально «пригнать» кровь в поработавшие в силовом режиме мышцы. Это ускорит восстановление. Тренируясь в таком режиме выполняйте около 20 легких повторений в среднем и быстром темпе.
Скручивания на пресс и их недостатки
Скручивания могут быть одним сплошным недостатком, если вы не умеете их делать. Попробуйте сильно втянуть живот и выполнить простое прямое скручивание, лежа на полу. Если это тяжело с первого раза, исходное положение принято верно. А теперь попробуйте втянуть еще сильнее и повторить. Так вот, если мы совсем не тренируем пресс на скручивание и много делаем движений с весом на спине, мы можем усиливать естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Это не очень здорово, если веса у вас действительно солидные и вы работаете на силу. И от этого не спасет в одиночестве ни один, даже самый профессионально подобранный, пояс. Потому можно делать скручивания, а лучше — подъемы носков к перекладине, но втягивание живота должно быть в обоих вариантах упражнения.
Медицинские мячи
Конечно, серьезные люди медбол для отягощения на силовой не используют. А вот если вам нужно сделать интервальное кардио, утяжеленный мяч вполне можно взять для серии быстрых приседаний, отжаться от него, поставив руки узко, или одну ладонь на мяч, одну на пол. Можно делать и удары мячом о стену, и приседать и многое другое, что остальное человечество выдает за силовые упражнения.
В общем, на каждое упражнение найдется своя «задача» и «покупатель», и если вам нужно решить какую-то частную задачу, вы можете обратиться и к помощи изолирующих движений тоже.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...