Кажется, вы тренируетесь очень давно, и многое умеете. К счастью, достичь этого состояния при современном развитии фитнеса почти невозможно. А еще есть давно забытые, но, тем не менее, очень эффективные движения из легкой атлетики, гимнастики и прочих видов спорта, редко становящихся «донорами» для фитнеса. Вам всегда есть куда расти и прогрессировать. Кстати, если наращивание рабочих весов в базовых упражнениях вам пока не дается, вы можете поискать обходные пути. Выполняйте некоторые из этого списка движений, тренирующих одновременно силу, баланс и координацию, и через пару месяцев от вашего «весового плато» не останется и следа.
«Пистолет»
Кому: тем, кто замучился приседать с палочкой 20 кг, и никак не может «пройти параллель с полом» в классическом приседе, но очень хочет. Попробуйте заменить на «пистолеты» классический присед, буквально на 3-4 недели.
Почему: не только развивает силу, но и гибкость, а также подвижность суставов
Как: перенесите вес на правую, например, ногу, а левую вытяните вперед. Выполняйте классический присед, затем опуститесь ниже параллели с полом и силой мышц правой ноги выведите тело вверх. Иногда бывает сложно вытянуть прямую ногу вперед и исключить касание с полом. Это не плохая форма, а анатомическая особенность развития тазобедренных суставов. Делайте «пистолеты», стоя рабочей ногой на степе, вот и все решение.
«Турецкий присед»
Кому: тем, у кого большие проблемы со сплит-приседами и выпадами, например «хроническая скрутка» таза или «перехлест коленей». Поможет и тем, у кого нет навыка качать пресс с отягощением, но есть накачанный пресс и желание взять-таки гантель, работая на наклонной скамье. Поделав турецкий присед, вы улучшите координацию, и сможете более качественно работать одновременно руками и корпусом. Тогда и гантель удерживать станет не так уж сложно. Это упражнение вставляем в конец плана, вместо прямого скручивания на пресс.
Почему: координация, гибкость и сила мышц корпуса, плюс работа ног и ягодиц
Как: вот это как раз то самое упражнение, которое можно выполнять как попало, смысл тут в наработке двигательного стереотипа самостоятельно. Правил только 2 – гантель всегда должна оставаться над головой, а корпус не должен «дергаться» и выполнять рывки. Встаньте прямо, поднимите вес над головой, шагните левой ногой назад, опуститесь в выпад, затем упритесь правой рукой в пол, «посадите» ягодицы, и перекатитесь спиной назад. В нижней точке гантель вместе с рукой лежат на полу. Для особо продвинутых – висят над полом на расстоянии 5 мм. Затем силой мышц пресса выполняем прямое скручивание, гантель никуда из-за головы не выводим и встаем, что называется, в обратном порядке. Следите за тем, чтобы чередовать рабочие руки-ноги, а не забивать все время одну сторону.
«Бурпи»
Кому: всем, кто не умеет бегать спринты, либо задыхается в процессе бега, либо испытывает нереальные нагрузки на квадрицепсы. Тут вам и кардиовыносливость «прокачается» и сила ног, и умение дышать в любом, даже самом неудобном в мире положении. «Вставлять» надо перед кардио, либо даже вместо кардио, если вы можете сделать 4-5 серий по 20 бурпи с 2 минутным интервалом отдыха
Почему: комплексное скоростно-силовое движение, цените, их вообще-то мало
Как: «Упал-отжался». Буквально опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем ноги назад, втягиваем пресс, стабилизируем положение корпуса так, чтобы ладони встали строго под плечами, сгибаем локти и…возможны 2 варианта. Либо вы как поборник чистой техники выполняете силовое отжимание, либо буквально падаете на пол, отбиваетесь от него грудью и животом, и прыжком приводите ноги к груди, встаете, и, наконец, выпрыгиваете вверх. «Силовой» вариант, на самом деле, менее травмоопасный, бывает, новички «бьют животы» как не свои, и получают самые настоящие синяки и кровоподтеки.
«Прыжок нинзя»
Кому: всем, у кого опять-таки плохо со скоростью во время бега, а также тем, кто замучился укреплять так называемый «нижний пресс», а он все равно предательски торчит в обтягивающей одежде. Вставляется в качестве скоростного интервала в вашу «медленную ровную» пробежку на беговой дорожке, либо даже вместо этого самого кардио, сетов 10 по 20 прыжков будет достаточно, чтобы почувствовать себя «официально прокачанной»
Почему: плиометрика, пресс, взрывная сила ног, плюс ценный навык приземляться не на пятки в комплекте
Как: Встаем прямо, опускаемся в присед, и из него выпрыгиваем, но не просто носочки от пола оторвать, но и колени привести к животу силой мышц пресса. Не забываем отвести бедра от живота, прежде чем приземлимся. Важно выполнять это упражнение, прыгая с толстого резинового коврика или на специальном покрытии. А еще движение строго противопоказано при любых сколиозах
Гребной тренажер вместо беговой дорожки
Кому: всем, кто все еще не умеет бегать спринты, жалуется на целлюлит, отсутствие тонуса мышц передней поверхности бедра, слабую спину, и выпирающий живот.
Почему: задействует не только пресловутую переднюю поверхность, но и кор, спину, руки, и вообще все тело. Кстати, медленная «гребля» позволяет сжечь больше калорий, чем медленный бег, так что если не умеете быстро бегать – гребите
Как: тут главное – найти гребной тренажер, в дальнейшем все просто – садитесь на скамью, упираетесь ногами в подставку, хватаете «гребную ручку» и тянете ее на себя, а ноги одновременно разгибаете, вот и все.
«Скалолазы»
Кому: всем, кто замучился, опять-таки, качать «Нижний пресс», а он все еще никак не качается. А еще тем, у кого большие проблемы с отжиманием и позой планки. «Вставляется» в конце тренировки, вместо классических подъемов ног лежа на пресс, а то и после них.
Почему: укрепляет одновременно и нижний пресс, и формирует навык распределения веса в упоре стоя на носочках и ладонях. А еще это движение дает кардионагрузку, так что и сжигает жир тоже
Как: Принимаем упор на ладонях и носочках, вытягиваемся, стабилизируем вес. Далее возможны варианты – либо вы быстро и поочередно приводите колени по одному к груди, и соединяете ноги. Либо вы прыжком выводите ноги «стопа к груди» и прыжком же меняете их положение. Второй вариант, как вы понимаете, вообще не для новичков.
Да, добрая половина из этого списка способна помочь преодолеть и «другое плато» а именно «затык» в процессе снижения веса, так что пользуйтесь на здоровье.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...