Автором этой программки является тренер знаменитостей Эшли Конрад. Лично я люблю все, что делает Эщли просто потому, что она делает это весело, с огоньком, но не теряя чувства реальности. Никаких диет соревнующейся бикинистки на 1400 ккал, никаких 6-дневных сплитов, и вообще ничего такого, что бы не вписалось в расписание «1 час на физкультуру». Тренировочный план предназначен для той части человечества, которая держит себя в форме, но хотела бы эту самую форму улучшить. Ну, вы знаете – прорисовать рельеф мышц, убрать последние капли жира, обрести уверенность. И что греха таить, отдохнуть от довольно-таки однообразных тренировок, которыми эта форма нарабатывается.
План
Вам нужно будет проводить 3 тренировки в неделю, чередовать ничего не надо, на эти 2 недели вам предлагается одна последовательность силовых и плиометрических движений. Причем, спасибо Эшли, они все наши старые знакомые. Зал большинству-таки потребуется, так как нужно будет выполнять упражнения с медболом, штангой или мини-штангой и изыскать возможность подтягиваться на турнике. Силовые тренировки в «круговом» стиле, каждое занятие вы будете делать 12 упражнений – 6 движений «первого круга», повторяя цикл 3-4 раза, и 6 движений «второго круга» , повторяя цикл 3-4 раза.
Особенность в том, что все силовые упражнения выполняются с отягощениями в 70% от вашего одноповторного максимума и до отказа. Для того, чтобы его определить, можно воспользоваться любым калькулятором 1 ПМ, и нужно знать, сколько вы поднимаете в 10-повторном сете .
В «свободное время», т.е. в дни отдыха будете делать кардио. Любое, так, чтобы в неделю «нажечь» примерно 750 ккал. Выбирать нужно те виды активности, которые вам наиболее приятны, и которые вы не будете пропускать. Плавание, танцы, бег, скакалка – что угодно. Так как тренировка будет проводиться на диете с дефицитом в 25%, вам придется избегать всеми любимых МРТ, метаболика, и аэробно-силовых интервалов. С ними шансы на полноценное восстановление будут минимальными.
Товарищам первого года силовой подготовки этот план можно применять как раз в конце года. Если ваш план таков, что вы «подводитесь» именно к отпуску, отличный вариант – начать за 2 недели до него. Тем же, кто просто ищет какие-то упражнения, чтобы что-то подтянуть к пляжу я настоятельно рекомендуют воздержаться от выполнения этого плана. Есть много хороших гимнастик для новичков, и совершенно не обязательно делать что-то, превышающее ваши физические возможности, чтобы набрать форму.
Второй и последующие годы могут развлекаться по полной программе – выполнять каждое упражнение в режиме Табата, повышать веса до 80% от 1 ПМ, делать прямую и обратную пирамиды. Только постарайтесь адекватно оценить свою технику и подготовку, чтобы ничего ненароком не повредить ничего.
Тренировки по программе «2 недели до пляжа»
Круг 1 – силовой
Приседание с жимом штанги с плеч
Собранную штангу взять со стоек на плечи, хватом чуть шире плеч. Опуститься в присед, и из нижней точки, вставая, начать выполнять жимовое движение. Финальная точка – в стойке, со штангой над головой. Затем выполняется опускание снаряда на грудь, опускание в присед, и снова жимовое движение с подъемом
Тяга верхнего блока широким обратным хватом
Сесть на скамью тренажера, предварительно захватив ручку тренажера широким обратным хватом. Плавно выполнить тягу, стараясь не раскачивать корпус, и сводить лопатки к позвоночнику. Плавно же вывести ручку снаряда в исходное положение. Повторить.
Жим гантелей стоя
Выполнить классический жим гантелей стоя на дельты, не раскачивать корпус, втягивать пресс.
Зашагивания на платформу с отягощением
Выполняются как обычная классическая форма зашагивания, прыжки на опорной ноге запрещены
Отжимания от пола
Классика – упор лежа, и до касания грудью. Тем, кто выполняет отжимание достаточно легко – упор на носочках на фитболе.
Обратные тяги гирь в упоре
Принять упор лежа на 2 гирях, и поочередно тянуть каждую к талии, при этом минимально скручиваясь по оси позвоончника.
Круг 2 плиометрический
Выпрыгивания из приседа
Опускаемся в присед, как можно более глубоко, но с сохранением правильного положения корпуса, и из нижней точки выпрыгиваем. Приземляемся на обе ноги, перекатом с носочка на пятку. Из стойки вновь опускаемся в присед, и снова выпрыгиваем.
«Дельфин» в планку
Принимаем упор на предплечьях и носочках, т.е. позу планки. Из нее толкаем таз вверх и выходим в позу Дельфина, получается почти что собака мордой вниз, но с опорой на предплечья. Опускаемся в планку, повторяем.
Бурпи
Делаем полные бурпи – то есть упор лежа, отжимание, прыжком приведение ног к рукам, выпрыгивание вверх, снова упор. Замедлиться стоит на этапе отжимания, чтобы выполнить его чисто. Все остальное – как можно более во взрывном стиле
Плиометрические отжимания
Отжавшись, мягко «отпрыгните» от пола и мягко же приземлитесь. Если никак не получается можно пробовать с колен, либо заменять на обычные отжимания, но в удвоенно быстром темпе.
Австралийские подтягивания
Повисаем на перекладине лицом вверх, стопы на полу. Приводим тело к перекладине одним мощным движением.
Полные подъемы на пресс с выпрыгиванием
Ложимся на спину, силой мышц пресса выполняем полный подъем, затем ставим пятки к ягодицам, переносим вес на них, встаем, и из низкого седа выпрыгиваем вверх. Если вам это упражнение недоступно (такое бывает, кстати, не только в силу «новичковости», но и в силу слишком развитых мышц задней поверхности бедра, и невозможности привести пятки близко к ягодицам) можно поменять его на другое «взрывное» движение, задействующее пресс, например, на «лесоруба» или свинги гирей.
Завершив эту тренировку, вы почувствуете, что …сделали большое дело. Пожалуйста, не пытайтесь подкачивать бицепсы-квадрицепсы после этого круга, это будет уже слишком.
Как есть? Эшли настаивает на пятиразовом дробном, обязательно следить за употреблением жиров. Русская народная забава «срежь жиры до 30 г и сэкономь калории» строжайше запрещена. Есть минимум 0, 7 г на 1 кг веса, а лучше целый грамм на килограмм. Как добиться дефицита? Уберите простые углеводы. Большинству девушек хватит калорий и углеводов на 2 полноценные порции каши в сутки +5-6 порций любой белковой пищи, и сколько угодно овощей, которые вы, как раз, и заправите полезными жирами.
В ситуации, когда вы не профессиональный спортсмен, и не хотите заниматься 2 раза в день, и ходить в зал 6 дней в неделю, это лучшее, из того, что может предложить вам современный фитнес для экстренной «сгонки». Но не обольщайтесь – применять такие методики в долгосрочном периоде нельзя, и «подводить» себя к их использованию нужно минимум год.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...