Различными правилами женского тренинга пестрят и журналы, и паблики, и прочие популярные источники. В специальной же литературе для тренеров не так уж и много информации по данному вопросу. В реальности, эффективные упражнения и стратегии работают как на мужчинах, так и на женщинах. Нам просто приходится больше играть интенсивностью и выполнять другие подсобные упражнения, вот и все. Но как такое понять? Ведь нас с детства учили, что девочки носят платьица и бантики и могут плакать на людях, а мальчики — носят джинсы и могут драться. В общем, «женские упражнения» лучше продаются, чем просто «силовые», потому и генерируется на эту тему куча не очень относимой к реальности информации.
Женщины должны работать на качество, и делать силовые на истощенном гликогене
Эк завернула, да? Нет, вы знаете, о чем это я. Вот приходит девушка-новичок в модный сетевой фитнес-центр, и тренер ставит ее на 20 минут на беговую дорожку. Бегать. А потом ведет показывать какие-то там жимы ногами и сгибания-разгибания нижних конечностей в тренажерах же. Это у нас называется «работа на качество». Идея такая — вы опустошаете гликогеновые депо посредством бега, и потом силовая уже проходит в «жиросжигающем режиме».
Ага, как бы не так. Гликогена в печени сбалансировано питающейся барышни достаточно, чтобы пробежать порядка 20 км. А еще кое-какой гликоген содержится и в мышцах тоже. Да и вообще…,Если нормально бегать, потом не сможешь приседать, конечно, если ты — не Клоков, да и тот явно сбрасывает вес от рабочего, и смело об этом говорит. Посмотрите хотя бы видео бикинисток, которые работают на это самое качество. Они не поднимают. То есть буквально не поднимают — ну не считать же 30 кг штанги на румынскую тягу подъемом? В тренировочном плане этих спортсменок качество стоит сразу после того, как достаточная масса мышц уже набрана.
Если начать делать «качество» сразу, после прихода в зал, мы получим только одно то же самое, что было раньше, плюс немного похудения, если будет адекватной диета. Наращивать силовые в таком формате тренинга крайне сложно. Потому сразу после периода ОФП разделите силовые и кардио по разным дням, или, хотя бы делайте кардио после силовой.
Женщины должны делать круговые тренировки
Кстати говоря, тренировка суперсетами считается не менее интенсивной. А знаете, почему? Потому, что в суперсетах на антагонисты вы, скорее, проработаете мышцы с большим весом отягощения и получите нужную для прогресса нагрузку, а вот бегая кружок за кружком можно получить…,.разное.
Круговые тренировки в теории показаны тем, кто может поднимать 70% от своего 1 ПМ в упражнении на 10-12 повторов. И в теории же, не аэробные, а силовые круговые тренировки не предполагают 20-и более повторный режим. Все, что мы видим на популярных каналах и в залах — просто работа на выносливость. И она тоже имеет место быть, и полезна. Только если человек может сохранить абсолютно одинаковую, и правильную технику, выполняя упражнения быстро и на много повторов.
Женщины не должны качать косые мышцы живота
Отчасти, это справедливо. Лучше не делать наклоны с гантелями, наклоны на блоке и прочие упражнения на простое сокращение этих мышц. Так можно увеличить объем косых и окружность талии. Но если пресловутые косые не прорабатываются вообще, большой проблемой становится выполнение базовых упражнений. Приседать и даже делать румынскую, а не классическую тягу, крайне сложно, если косые слабы. Штанга, нагруженная на плечи не получает достаточно стабильности, если часть пресса в упражнении не работает как стабилизатор. В итоге, часто нагрузки ложится на позвоночник, причем, как правило, на поясницу. А это уже потенциальный риск. Достаточно одного неуклюжего опускания таза ниже линии бедер, и готова травма.
Косые надо укреплять, но если вы категорически боитесь увеличить объем талии, можно делать это непрямой нагрузкой — выполняйте упражнение «дровосек» на блоке, «русские» скручивания сидя в силовом режиме, на 10-12 повторов, и тренируйте косые в статике. Да, старая добрая Т-планка все еще работает.
Женщины должны прорабатывать ноги 2 раза в неделю
Если так делают спортсменки, не обязательно, что так должны делать и любительницы. Часто любительницы фитнеса перегружают ноги, сочетая ВИИТ-кардио и 2 силовые в неделю. Обычно 2 «ножные» тренировки в неделю делают те, кто не любит это самое кардио, и делает это исключительно для повышения расхода калорий. В общем, никаких особых бонусов от этой стратегии, если вы не будете восстанавливаться, вы не получите. Так что не воспринимайте это правило как личное обязательство.
Женщины должны воздерживаться от углеводов после тренировки
Тренировки и женщины бывают разные. И количество углеводов тоже. Обычные 10-15 г простых углеводов после занятия, добавленные в коктейль, только ускорят ваше восстановление и уменьшат вероятность того, что на следующую тренировку вы придете слабее, чем вчера. Напротив, современная теория о питании спортсменок рекомендует как раз окружать углеводами свои тренировочные занятия. Ну, вы поняли — каша до, и банан с творогом после, например. Воздерживаются обычно за пару недель до выхода на соревновательную сцену, все остальное человечество должно, таки, принимать углеводы, чтобы тренироваться не просто так, а с улучшением результата.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...