Нет, это не то, о чем все подумали. Не о коротких тренировках. А о типично женском подходе к тренировкам обычным. Силовым и с отягощениями. Замечали, как некоторые товарищи выполняют свои подходы и повторы? Быстро, отбивая во всех возможных крайних положениях тела вес, и раскачиваясь, как березка на ветру. Ладно, если речь идет о баллистике – гирях, технических упражнениях тяжелой атлетики, и подготовке спринтера. И «накладно» если о простом фитнес-тренинге для здоровья и похудения.
Зачем они это делают
Есть такая штука, как аэробный синдром. Это комплекс знаний и навыков, заставляющих человека делать все быстро, и неправильно. Лишь бы потоотделение продолжалось, и сердце заходилось в быстром ритме. Данный подход к тренингу обычно включает в себя еще и несколько ужасающих правил питания, вроде «не ешь до, не ешь после, по возможности, не ешь никогда». Аэробный синдром отлично продается. Ведь он же – о быстром похудении, а кто у нас не хочет похудеть быстро… Но мы тут не осуждать собрались, а рассмотреть причины явления.
Действительно, аэробные тренировки с теми же приседаниями, выпадами и бурпи будут эффективней, если делать движения быстрее. Но не просто как попало быстрее, а с ровной, примерно одинаковой техникой. Без «отбива» в нижней точке, и без «зажиманий и поджиманий» в верхней.
Другое дело, что когда инструктор один, в группе 20-30 человек, а правила клуба предписывают заниматься вместе с клиентами, за всеми не уследишь. И добрая половина этих людей услышит «быстрее, быстрее», а не «быстрее и качественнее». Отсюда привычка к приоритету темпа над техникой. Ее обычно дружненько несут в тренажерный зал из аэробных классов.
Кроме того, есть еще и доморощенная тренировочная логика. Не потею – значит калории не горят, значит все зря. Ну, конечно же, лучше потеть, скача с пустым грифом как попало, чем не потеть недели 3, а потом уже получить нужную интенсивность посредством увеличения веса на штанге. Надо же сейчас. Так вот на фитнес с «сейчас-ментальностью» лучше не ходить.
Думайте о «сейчас», когда едите в кафе. Например, «сейчас не закажу пирожное, зато возьму рыбу подороже, на гриле, а не дешевую котлету в масле».
Как диагностировать это у себя
Обычно любительницы приседаний и жимов на скорость без веса вообще не отождествляют лично свои тренировки с этой проблемой. Пока не отходят в зал месяца 3-4 и не заметят, что у всех вокруг результаты есть, а у них – все как было, когда посещали классы зумбы пополам с пилатесом.
При этом, извините, чем больше жира, тем скорее наступает осознание. Худые от природы гражданки достаточно быстро «сохнут до рельефа» с такими тренировками. А так как мышцы большинству из них не нужны, они вполне удовлетворяются и таким результатом. Как говорится, лишь бы связки не тянуло и суставы потом не болели.
А диагностировать слишком высокую скорость очень просто:
- Берем таймер, и ставим его на 30 секунд,
- Выполняем упражнение со своим обычным весом,
- Если вы умудрились уложить в этот интервал больше 15-17 повторов чего-то многосуставного и сложного, вроде приседания, выпада, жима лежа или стоя, вы делаете слишком быстро,
- Темп «сокращение в секунду» подойдет, только если вы там занимаетесь чем-то вроде многоповторных рывков с гирей, да и то, при нормальном росте и нормальной длине рук и ног 1 цикл занимает порядка 4-5 секунд, даже если вы и форсируете темп
При этом пульс, потоотделение и усталость – вообще не показатели. Многие с «аэробным» стажем более 2-3 лет вообще отучились чувствовать темп, и перестали ощущать нагрузку в многоповторных упражнениях в высоком темпе.
Продолжим диагностику
Иногда быстро – не значит плохо. Это та почти гипотетическая в любительском фитнесе ситуация, когда много повторов исполняются с большим весом и в почти идеальной технике. Но такая штука нарабатывается годами, причем, не годами посещения аэробик, а годами достаточно тяжелого тренинга, с силовыми, выносливостными и гипертрофийными циклами, и питанием на «поддержку с плюсом» большую часть года. В мире, где женщины либо сушатся, либо отдыхают между сушками на «поддержке» это почти фантастика.
Как выявить, уж не вы ли будущий Фронинг женского пола, и можете сделать 100 абсолютно одинаковых повторов с весом напоминающим свой собственный на плечах? Наймите тренера хотя бы на одну сессию.
Поставьте задачу так. Вы делаете силовые упражнения, тренер смотрит именно за техникой, а не за темпом. И указывает вам потом на все технические ошибки.
«Страшные» из них такие:
- Круглая спина, во всех силовых движениях «тройки» и абсолютно любых многосуставных упражнениях,
- «Отбивка» веса, например, «стук» штангой по грудной клетке в жиме лежа, резкое сгибание коленей в нижней точке приседа так, чтобы задняя поверхность бедер буквально «отлетела» от икр,
- «Раскачка» в неестественной для суставов амплитуде. Например, вы толкаете штангу из положения «с груди», и вместо небольшого движения «вперед-назад» в тазобедренном суставе вас, извините, тащит из стороны в сторону как во время «маятника бедрами» в танце живота,
- Разная амплитуда движения в парных суставах. Например, одно колено разгибаем быстрее, таз «скашиваем», снаряд весело едет в сторону большего сгибания, спина перекашивается
Можно «выловить» кого-то из опытных занимающихся, желательно, без подобных же технических ошибок, и попросить посмотреть. В крайнем случае, заснимите свои подвиги на видео, и постарайтесь объективно оценить со стороны, что и как вы там выполняете.
Если по всем критериям у вас сошлось слово «торопыжка», постарайтесь как можно раньше переучиться.
Как это делать? Ставить таймер, и стараться выполнять каждый подъем и каждое опускание веса подчеркнуто медленно. Вес пока не менять, а вот от баллистики (толчки всего, чего угодно, рывки, читинг в блочных тягах,и вообще любой читинг) лучше на время «переучиывания» отказаться совсем. Если вам кажется, что тренировки стали недостаточно активными, лучше добавьте 20 мин кардио в конце, чем пытайтесь увеличить тем того, что пока еще не отработано технически.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...