Тренируетесь систематически и уже нашли в спорте определенные плюсы? Прекрасно! Настало время привести в порядок питание, чтобы «добить» упрямые килограммы. Однако тут-то и начинаются проблемы. Большинство диет, распространенных в интернете, рассчитаны на тружениц мыши и клавиатуры, и не могут покрыть даже часть потребностей спортивной девушки. Банальная логика подсказывает, что так даже лучше – больше сжигаешь, меньше ешь, быстрее худеешь. Однако если бы все было так просто, я и большинство моих коллег давно бы уже прятались за бодибаром, а профессиональные спортсменки были бы незнакомы с такими понятиями, как «предсоревновательная сушка» и набор жировой прослойки в межсезонье. Какой должна быть диета продвинутой любительницы фитнеса?
Групповые тренировки, кардио и никакой обезжиренной пищи
Если вы постоянно занимаетесь аэробикой, возможно, вас уже коснулись популярные заблуждения о питании: не ешь после шести, не ешь два часа до и после тренировки. Смысловой ряд логично бы продолжить высказываем «не ешь вообще никогда». На самом деле, аэробика без надлежащего питания рушит иммунную систему, и заставляет организм постоянно бороться с вирусами.
Сжигание жира на уровне, когда спортсменка имеет хорошую выносливость, за счет одного кардио не идет. Большая ошибка – заставить себя худеть за счет низкокалорийной обезжиренной диеты. Помимо постоянного насморка, вы получите исключительную устойчивость к диетам вообще – организм, фигурально выражаясь, думает, что наступила эпоха голода, и всеми силами оберегает жировую прослойку. «В топку» зато идут мышцы, и, в конечном итоге, низкокалорийная обезжиренная диета провоцирует…потребность есть еще меньше. Понятное дело, что любой нормальный человек сорвется и не досидит такую диету.
Для любительниц аэробики существуют следующие базовые правила построения рациона:
- Калорийность «для похудения» должна составлять цифру, полученную по формуле «общие энергетические траты минус 600-700 ккал»,
- В день надо съедать 200 г жирной рыбы, либо принимать 1 столовую ложку льняного или кунжутного масла,
- Кроме того, один из перекусов должен состоять из 30 г орехов,
- Для блокирования негативного метаболического эффекта кардио стоит принимать 120-140 г чистого протеина в день. Выбирайте либо 3 порции говядины, птицы, рыбы, морепродуктов, либо молочный белок + порция условного мяса, но предпочтите йогурт и творог 2-5% жирности «нулевке»,
- Фрукты следует есть преимущественно несладкие,2-4 штуки в день,
- Овощи допустимы в любом количестве, избегать следует вареной свеклы и морковки,
- Картошка, каша, хлеб и другие источники сложных углеводов – строго за 4-6 часов до аэробики, и не более 2 порций в сутки
- Сладости, если они вам так нужны – не более 2 ч.л. меда или варенья, либо 10 г шоколада
Приведу рацион-шаблон, пересчитайте его на собственные ккал:
Завтрак: 200 г овсянки, 1 яблоко, полоска темного шоколада
Второй завтрак: 200 г творога 2 %, груша
Обед: овощной суп или салат, 200-300 г лосося-стейк гриль,
Перекус: 30 г орехов, любая зелень
Тренировка
Ужин: куриная грудка со стручковой фасолью или брокколи, либо протеиновый коктейль.
Вегетарианкам не стоит увлекаться «молочкой», не все люди нормально переносят молоко, ориентируйтесь на свой организм, а 2 порции мяса нужно заменять либо смесью из нута и коричневого риса 1 к 3, либо отварной чечевицей, либо миксом из тофу с любыми овощами, соевым молоком, или, наконец, стручковой фасолью с брокколи. Орехи можно есть 2 раза в день по 25 г, а молочные продукты – в количестве 1-2 порций.
Силовые тренировки, высокоинтенсивные занятия и миф о белковой диете
Что делает типичная посетительница тренажерного зала, если ей надо похудеть? Правильно, урезает углеводы до нуля, послушав качка с соседней машины Смита. Проблема многих тренеров и спортивных журналов состоит в пропаганде совершенно непригодных для нормальной жизни диет. Кто хоть раз сидел на сушке, наверное, помнит феерическое ощущение, когда сил нет, но, тем не менее, хочется всех прибить, чтобы не мешали своими суетливыми перемещениями. Режим можно поддерживать, только если ты не работаешь, не учишься и вообще кроме тренажерки никуда не ходишь.
Меж тем, «сушечная» схема признана не слишком перспективной. Пропагандист здорового питания, д.м.н. Г. Таубс пишет, что особого смысла в исключении овощей, фруктов и орехов из рациона для похудения нет. Хуже вам будет, только если вы умудритесь сесть на несбалансированную монодиету. Поверьте, срыв и после сушки, и после моно ужасен, иногда люди по полгода не могут остановить обжорство, и ни о чем , кроме еды больше не думают.
Правил питания, на самом деле, не так много:
- Белок должен присутствовать , количество подбирается индивидуально, но, как правило, составляет 2-3 г на 1 кг собственного веса,
- Полноценный белок – альфа и омега силового тренинга. Вегетарианцам большинство спортивных источников рекомендуют принимать аминокислоты в таблетках. Лично я пока обхожусь популярными миксами из источников сложных углеводов и бобовых, килограммами зелени, соевым и ореховым молоком, а специальный соевый протеин пью только в силовых циклах, которые никак не являются диетой для похудения. Амины не принимаю по одной простой причине – найти в России те, которые не содержат молочной сыворотки, не представляется возможным, а от любых молочных продуктов меня моментально «заливает» парой литров лишней водички,
- Белок должен, так или иначе, присутствовать в каждом приеме пищи. Исключение из правила – только случаи, когда организм не способен усвоить белок. Но в этом случае, как правило, и силовой тренинг принимает такой вид, который не требует сверхпорций протеинов,
- Углеводы нужны тоже, их количество зависит от стиля тренинга. Если вы только «качаетесь», исключаются сладкие фрукты, мед и сладости, а также белый рис, макароны и хлеб. Можно есть только 0, 5 порции гречки, овсянки либо бобовых за 2 часа до тренировки. В дни отдыха кашку исключают совсем. Если же вы практикуете хоть какое-то кардио или вообще используете высокоинтенсивные схемы тренинга, количество углеводов можно довести до трех стограммовых «зерновых» порций в сутки,
- Углеводы кушаем за 2 часа до тренировки, либо, если речь идет о фруктах – за час или даже 40 минут,
- Из овощей выбираем те, которые максимально богаты витаминами группы В и С – зелень, брокколи, спаржевая фасоль, едим, как минимум 500 -600 граммов, чтобы защитить себя от авитаминоза и приступов голода,
- Урезаем соль – большая часть силовых видов фитнеса и так способствует задержке «воды», соль совершенно ни к чему. Усилить рацион нужно не только витаминами группы В, но и железом, йодом, и магнием. Посоветуйтесь с врачом на тему «синтетических» витаминов, и ешьте 5-10 порций морепродуктов или морских водорослей в неделю.
Примерный рацион
Завтрак: 200 мл обезжиренного молока, 1 банан, немного отрубей, ягоды, сделать смузи, чередуйте с орехами и несладким фруктом, либо даже морепродуктами с цитрусовыми,
Второй завтрак 6-8 яичных белков с зеленью
Обед: 150-200 г мяса, овощи
Перекус: 100-200 г любой каши с растительным маслом и овощами (но строго без соевого соуса!, можно чуть солить)
Тренировка
Сразу после – 200-300 мл коктейля изолята протеина, или 200 г творога и 150 мл кефира
Ужин: любой источник белка, 200-300 г , и овощи, лучше салатные листовые. Не забудьте полить свой салат растительным маслом.
Сладости, если очень сильно «приспичит» есть надо сразу после силовой тренировки, причем, выбирать надо нежирные виды, и «укладываться» в первые 20-30 минут после тренинга. Питаясь по схеме, вы, возможно, не будете «моментально терять вес», но и не столкнетесь с вечной проблемой срывов и перееданий.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...