Есть у меня одна мечта. Просыпаешься, подходишь к зеркалу, потягиваешься, а там…бицепс, трицепс, дельта и все рельефное такое, определенное, большое и красивое. Но мать-природа здорово надо мной подшутила. От папочки мне досталось не только чувство юмора, но и редкостный торакально-дигестивный тип телосложения. Кто не знает, это когда ручки и спинка как у Анджелины Джоли, а вот ноги – как у певицы Пинк. Родитель, кстати говоря, занимается гиревым спортом, что ему помогает поддерживать форму, но никак не иметь идеальные «атлетические» пропорции. Я же до сих пор считаю, что накачать сколь-либо сносный бицепс гораздо сложнее, чем, например, убрать живот и подтянуть ягодицы. Но это все, как говорится, персональная лирика, особенно если учесть, что мускулистые спортсменки отнюдь не являются общепринятым идеалом женской красоты.
Идеальная фигура в цифрах и фактах
В далеком 2004 году я прочитала статью в «Cosmo», которая, прямо-таки, запала в душу. Текст повествовал о том, что идеальная женщина все-таки существует, и это – британская актриса Келли Брук. Собственно, на профессиональном поприще девушка мало чем выделяется, зато у нее в активе:
- 25 см разницы между талией и бедрами,
- Свой бюст третьего размера, вдобавок, еще и идеальной формы – «яблочком»,
- Ноги, которые на 15 см длиннее цифры роста, поделенной пополам,
- Упругие, но не мускулистые руки, ровная осанка, отсутствие сколиоза,
- Ягодицы, выдающиеся за среднюю линию тела более, чем на 15 см
Потом у каких-то интернет-сплетниц я прочитала, что Келли даже изучали кинезиологи и генетики Университета Техаса, однако ген идеальности им выделить так и не удалось. Лично мне мисс Брук показалась обычной девочкой-соседкой, которых в каждом российском городе завались и больше, и я про нее благополучно забыла.
Но осадочек, как говорится, остался. Как-то я познакомилась с девушкой-тренером по шейпингу, и она меня быстренько затащила в свой зал, да еще и протестировала на специальном компьютере. Без ложной скромности, я была недовольна только отсутствием у себя пресловутого атлетического плечевого пояса. Каково же было удивление, когда я узнала, что при росте в 169 см, весе 58 кг и объемах 92-62-95 у меня был…лишний вес, и это не какие-то там жировые отложения, а целых 8 (!) кг лишних мышц. Избавиться от них, по мнению разработчиков шейпинга, мне следовало при помощи высокоударных тренировок и питания тушеными овощами, гречкой и стаканом кефира. Калорийность выданной программой диеты составляла 1200 ккал, что при тренировочном режиме «6 к 1» и куче занятий с клиентками прикончило бы меня месяца за два. Тогда я спросила: «Ирочка, а покажи же мне ту идеальную женщину». И вот на свет явилось фотография некоей дамы с пухлой попой, тонкими ногами, и «веточными» руками, и это самое, понятное дело, никак меня не вдохновило. В фитнесе подобное телосложение называется «мало мышц плюс удачное расположение жира».
К чему столь длинное предисловие? Дорогие девушки, если вам нужна просто женственная фигура с талией, округлыми бедрами, подтянутым животом и ягодицами и без всяких там «наворотов» вроде пресса-стиральной доски и пресловутых дельт с бицепсами, вам даже усилий особых прикладывать не надо. Простые упражнения с гантелями, фитболом три раза в неделю плюс 2 пробежки или прогулки, и сбалансированный рацион без особых ограничений калорийности – вот фитнес-рецепт. Поговорили? Ну а теперь давайте потренируемся.
Базовый комплекс для идеальной фигуры
Скажу сразу, пресловутая длина ног, тип развития мускулатуры, а также соотношение бедер к талии – это генетика. Вы, конечно, можете призвать к ответу родителей и других родственников, однако более перспективной будет коррекция фигуры. Начните с базового фитнес-комплекса, ну а как и чем продолжать с различными антропометрическими данными я расскажу в следующих статьях.
Разминка: 10 минут легких кардиоупражнений в любом тренажере, либо быстрая ходьба, легкие прыжки со скакалкой, шаги базовой аэробики или просто танцы под любимую музыку. Постарайтесь избегать резких движений, ваша цель – плавно поднять пульс и разогреть тело.
Упражнение 1. Приседание с фитболом – ягодицы, бедра и осанка
Встаньте прямо перед стеной, зажмите фитбол между поясницей и поверхностью стены. Примите комфортное устойчивое положение и присядьте до параллели бедер с полом. Мяч должен прокатываться вдоль позвоночника, а удержать его можно только при помощи прямой осанки. Выполните 12 приседаний, 3 подхода.
Упражнение 2. Классическое приседание ноги и ягодицы
Встаньте прямо, руки скрестно на уровне груди. Потянитесь ягодицами назад, сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставе, постарайтесь, чтобы колени не выходили за носочки. Выполните 15 приседаний, 3 подхода. Не спешите, концентрируйтесь на технике.
Упражнение 3. Выпады – бедра и ягодицы
Из прямой стойки шагните правой ногой вперед и, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, опуститесь в выпад. «Задняя» нога стоит на носочке, спина прямая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз с каждой ноги. 3 подхода. Вы можете взять в руки гантели, если чувствуете себя достаточно сильной.
Упражнение 4. Становая с бодибаром – задняя поверхность бедер, спина, ягодицы
Встаньте прямо, руки удерживают бар на ширине плеч. Выполните наклон вперед, чуть сгибая колени, пусть вес естественным образом опустится до середины вашей голени. Удерживайте лопатки приведенными к позвоночнику, вернитесь в исходное положение силой мышц ягодиц. 12 раз, 4 подхода
Упражнение 5. Отжимание – грудь, руки, пресс как стабилизатор
Примите прямой упор как на картинке, сгибая руки, разводите локти в стороны, старайтесь отжиматься до касания грудью пола. Раз и навсегда приучите себя к мысли о том, что отжимание с колен это упражнение, годное, разве что для «перебивки» аэробного интервала высокой интенсивности, а не полноценное силовое движение. Выполните максимально возможное для вас количество повторов, 3 подхода.
Упражнение 6. Тяга гантели к поясу – спина, осанка
Примите стойку с опорой на скамью, впрочем, сгодится и диван удобной высоты, если вы тренируетесь дома. Подтягивайте вес к поясу, и медленно опускайте обратно, старайтесь отводить «рабочее» плечо от уха, не зажимайте голову плечами. Опускание веса должно занимать в 2-3 раза больше времени, чем подъем. Для новичка вес гантели не так принципиален, как это «соотношение секунд». Выполните по 12-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.
Упражнение 7. Велосипед пресс
Это простое движение прорабатывает и прямую мышцу живота, и косые, и даже поперечную мышцу. Только раз и навсегда забудьте о выпячивании живота «под нагрузкой». Втяните пресс изо всех сил, как только опуститесь на коврик. Представьте себе, что вы стараетесь застегнуть очень узкие джинсы с высокой талией. Так и держите живот, пока будете «крутить велосипед». Подтягивайте противоположный локоть к колену, старайтесь опускать ноги ниже к полу, но не отрывайте поясницу. Работайте «до отказа», но выполните равное количество движений с правого и левого локтя. Выполните 3 подхода «по максимуму», затем потяните основные группы мышц.
Этот комплекс укрепит ваши мышцы и сделает фигуру пропорциональной. Работайте по нему 4-12 недель, и не забывайте о кардионагрузке.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...