Итак, все мы слышали, что спринт — это не ваша обычная утренняя пробежка, которая то ли засчитывается как кардио, то ли засчитывается как прогулка и пребывание на свежем воздухе. Что сильно зависит от настроения. На самом деле, грамотные спринты — не столько сберегающая время стратегия, сколько один из способов стать сильнее и быстрее. Ну да, и еще вы не потеряете с трудом накачанные мышцы и приобретете чудесную возможность есть все, включая углеводы, всегда, включая «на ночь».
В женских журналах прямо так и пишут, что спринты сжигают жир. И забывают написать, что они, оказывается, еще довольно травмоопасны и могут послужить причиной больничного недель так на 8-10. К счастью, травмы, в основном, вызывает неправильный подход к организации тренировки.
Не бойтесь запачкать кроссовки
Да, и вытряхнуть пару килограммов песка из носок тоже не бойтесь. В конце концов, вам же надо как-то смягчать ударную нагрузку. К сожалению, никакие кроссовки, включая самые продвинутые, не обеспечат абсолютный комфорт бегающим спринт на асфальте товарищам. По любимому покрытию дорожников всего мира можно бегать длинные дистанции. В хорошей обуви и не каждый день. А вот для спринта ищем:
-
детскую площадку с резиновым покрытием. Если бегать по краю периметра короткие отрезки, можно и на разные детские увеселительные штуки не наткнуться, и ускоряться достаточно безопасно. Лучше всего этот вариант подходит для Табата-спринта. Бегом бежим на детскую площадку, метров 800, разминаемся, включаем таймер и бегаем минимум 8 интервалов 20 секунд максимальная мощность, 10 секунд отдых. Чем ближе вы к новичку, тем больше интервалов потребуется. Дело не в дискриминации новичка, а в общей интенсивности тренировки. Набрать ее, не умея толком ускоряться, дело сложное. Потому новичкам не менее 20 минут «неровного бега», а всем остальным — по самочувствию,
-
травку, а лучше — холм, покрытый травкой. Отличная тренировка для всего тела, и не такая требовательная к скоростным показателям бегущего. Да, и это очень тяжело, так что если все кардио, что вы делали раньше — это ходьба на эллиптическом тренажере, вы сильно пересмотрите свои взгляды на данный вид нагрузки,
-
водоем с нормальным дном. Отличный вариант для всех, кому по долгу материнской службы приходится «висеть» на пляже по полдня, выгуливая детей. Когда все мороженое съедено, глянцевые журналы прочитаны, а приложений на телефоне все равно не видно из-за солнца можно и размяться. Минут 10 поплавайте, не важно как, для разогрева, затем заходите по пояс и быстро-быстро бегите от одного края купальни к другому. Большинству людей для этой забавы хватает метров 7-10. Ну а обратно можно и проплыть. Весело, нежарко, может стать семейным развлечением и вообще никак не травмирует суставы. Для продвинутых бегунов в воде есть пояс Aqua Jogger, он позволяет «бегать» там, где поглубже и нет шансов наткнуться на окружающих отдыхающих,
-
песочек. Можно (о ужас, о кощунство) утром побегать в детской песочнице, пока особо рьяные защитники детской окружающей среды вас не видят. Убедитесь только, что не наступите на чей-нибудь забытый совок. Бегать спринт можно по диагонали, от угла к углу. Отдыхать — шагая вдоль длинного края,
-
найти футбольное поле, желательно, не заброшенное и без бурьяна и кучи камней посередине. Бегаем по диагонали, отдыхаем «переходом» по периметру. Покрытие одно из самых лучших для тех, кто уже может бегать быстро, и достаточно дружелюбное к кроссовкам
Относитесь к спринту как к силовой, а не как кардио
Со всеми вытекающими. Не ставьте спринт в день «до ног, в день ног и после ног». Если расписание плотное — как минимум 36 часов до силовой тренировки нижней части тела, пожалуйста. А лучше замените одну из тренировок ног на это. Особенно это лучше для тех, кто худеет и никак не может достичь вожделенного процента. Все равно никакие суперсеты, круги и что вы там еще исполняете не сравнятся по интенсивности с хорошим спринтом.
Не делайте низкоуглеводный день, даже если очень-очень хотите похудеть. Перед — сбалансированная еда с минимум 0, 5 г углеводов на 1 кг веса вашего тела (белка столько же, жиров почти не надо, усвоится быстрее), после — ешьте фрукты с белковой пищей, лето же. Или мед ешьте. В общем, любой источник простых углеводов. Да хоть вон сахар, если вы здоровы. Про достаточно легко усвояемый белок не забываем тоже. Потому для тех, кто любит есть свою еду идеальный вариант — белки, плюс фрукты или сухофрукты, для тех, кто не гнушается — протеиновый коктейль с тем же фруктом (Они значительно веселее на вкус, если добавить что-то натуральное, сладкое и волокнистое).
Сильно продвинутые и (будем откровенными, да) не очень физически активные люди могут, например, утром отбегать спринты, а вечером — поехать в зал и потренировать какие-нибудь плечи, например. Но новичкам, особенно 1-2 года занятий, лучше так не делать. Получится «ни восстановления, ни тренировки».
Не забывайте пить воду…,Но не между спринтами (подавиться можно и вдохнуть водички в легкие), а стакан за полчаса до начала тренировки, и столько же после окончания. Обычные тренировки для фитнеса длятся не более получаса, так что от обезвоживания вы не умрете. Но обезопасите себя от более неприятных вещей вроде воды в дыхательных путях.
Как быть, если тренировка утром, а вы привыкли делать кардио натощак? Ориентируйтесь на самочувствие, «для общей страховки» можно в свою воду добавить глутамин и бцаа, чтобы дать энергию мышцам. На первую тренировку возьмите с собой хоть спортивный батончик, хоть что-то другое перекусить (сумку купите на пояс, не обязательно бегать с бананом в руках), если станет плохо (сразу поймете, что стало), надо немедленно поесть.
Не экономьте время на разминку и заминку
Хорошо, скажете вы, мы же пробегаем до площадки 800 м? Чем не разминка? Да тем, что обычно никто не тратит время на так называемые «шаги» или разминку спринтера. Это дело представляет собой функциональную разминку для суставов, связок и мышц, а не просто «поднять температуру тела до определенного уровня». Во время спринта вы будете нагружать тело сильнее, чем просто бегая туда-сюда.
Потому как только добежали до места действия — вращения во всех ключевых суставах и по 50-100 «быстрых шагов» с высоким подниманием колена, с ударом пяткой о ягодицу, вбок «косичкой» и обратно. Далее уже можно бегать.
Худшее, что можно сделать после последнего отрезка — это уныло побрести домой, расстраиваясь что бегали недостаточно быстро. Лучше постарайтесь перейти на трусцу, и пробегите хотя бы метров 800 еще. Или чуть больше. Только потом остановитесь, и сделайте свои обычные растяжки.
Можно, конечно, бегать спринты на кардиооборудовании, но если бы вы побегали настоящие спринты, вы бы сразу поняли, чем зальный вариант хуже. Скучнее он, несмотря на быстротечность тренировки.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...