Так или иначе, мы не живем в информационном вакууме. И периодически читаем о том, как занимаются профессионалы фитнеса. Большинство из них, готовясь к соревнованиям, тренируются иногда дважды в день. Означает ли это, что в обычной жизни похудеть удастся быстрее, если вместо одной тренировочной сессии запланировать две? Если коротко, то не всегда.
Кому тренировки 2 раза в день действительно помогают
Наиболее популярный продукт «вне тренажерного зала» знаменитый видеокурс Д. Майклс «Похудей за неделю». Там предлагается утром выполнять 30-минутный комплекс с гантелями по типу круговой тренировки, вечером – делать высокоинтенсивное кардио. Для чего? Объяснение простое – тренировки слишком интенсивны, чтобы человек со средней подготовкой мог качественно отработать две подряд. А вот разнесенные по времени, они совершенно точно сработают лучше.
На самом деле, в конкретном случае такой выбор обусловлен спецификой тренировки в большей степени, чем нуждами восстановления. «Силовые» в понимании этой программы – это 30-45 секунд под нагрузкой, минимум отягощений, максимум амплитуды и значительная вовлеченность всех мышц тела в работу. Что это такое? Правильно, ВИИТ. За интервал отдыха «берется» упражнение на пресс, остальные движения «в кругу» интервалы работы.
«Кардио» строится из вариаций бурпи и других высокоинтенсивных прыжковых. Фактически, обе тренировки работают с выносливостью и скоростью в большей мере, чем с собственно силой. Потому они и разнесены по времени.
Программа приведена в пример не из моей особой любви к творчеству Джиллиан, а просто потому, что иллюстрирует простой тезис – 2 тренировки в любительском фитнесе, в основном, проводятся тогда, когда выносливости на 1 длинную сессию у занимающегося не хватает.
Это, так сказать, средний случай. Есть и случаи «продвинутые» когда в одном цикле человек желает тренировать 2 «противоположных» физических качества (гусары, молчать про эффективность такого выбора для спорта, мы сейчас о фитнесе). Или когда обычный образ жизни представляет собой настолько малоподвижное существование, что кардио «каждый день» просто спасает от последствий гиподинамии, но с силовые у человека растут медленно, и, откровенно говоря, тренировка сильно выматывает, так, что «полчаса на эллиптическом» после нее кажутся выдумкой кого-то недоброго и несправедливого по отношению к вам.
Когда не хватает сил
Лично я бы не стала ставить кардио как «вторую тренировку в зале», а попыталась бы вставить это кардио в обычную физическую активность в течение дня. Зачастую, если сил не хватает, такие виды повседневной активности как ходьба, езда на велосипеде из пункта А в пункт В или даже 20 минут на мини-степпере вполне решают задачу.
Тут стоит попробовать разные варианты физической активности, и последить за пульсом. Нет особой нужды делать «мини-кардио» натощак или в какое-то определенное время. Как правило, «тощее» кардио имеет смысл уже при более высокой подготовке и более низком проценте жира. Тут «мини-кардио» идет просто как способ повысить активность в течение дня, потому его стоит делать, когда удобно –в обеденный перерыв, после работы в формате «просто прогуляться» или даже утром, по пути куда-либо. Постепенно тренированность будет расти, и вы сможете «уместить» пресловутые 20 мин кардио куда захотите, хоть после силовой, хоть отдельно, но с более высокой интенсивностью.
Когда работают на улучшение двух качеств
Такое почти не встречается в спорте, но часто бывает в фитнесе. Эксперт по силовой подготовке Э. Кресси пишет об этом: «Да, спортсмены, выполняющие кардио, несомненно набирают силовые показатели медленней, чем те, кто уделяет внимание исключительно штанге. Но и имеют более низкий процент жира и лучшую подвижность». В целом контрпродуктивная для, например, пауэрлифтинга, стратегия «добавки кардио», вполне оправдана в оздоровительной физкультуре.
Наступает такой момент, когда человек хочет, скажем, одновременно учиться бегать, и приседать с тяжелым весом. Естественно, после сессии приседа особого желания и сил на «бегать» нет. «Ходить» не решает тренировочную задачу. А условно, тренироваться «в зале и на бег» человек может только по понедельникам-средам-пятницам. Потому, как в остальные дни недели у него… что угодно. Работа, дети, курсы английского, не важно что. Но с этим в фитнесе приходится считаться. Потому в таком варианте возможны утренние пробежки и вечерние тренировки. Главное – постараться разнести занятия по времени хотя бы на 6, а лучше – на 10 часов друг от друга. И, опять же, не стоит бить рекорды продолжительности. Если жизнь складывается так, возможно, стоит сократить обе тренировки скромными 40 минутами.
Поклонникам йоги «вдобавок к фитнесу»
Когда я начинала заниматься йогой, резонный вопрос был: «Куда тебя, милая?» Если ставить 1 занятие в неделю в законный выходной, получится.. .развлечение и никакого прогресса. Если ставить после силовой, получится, что в определенный день ты торчишь на тренировках более 3 часов подряд. Йога-то, в отличие от фитнеса, после 60 минут «только начинается». В итоге, я пришла к 3+2, то есть 3 дня в неделю силовых, 1 тренировка в день и 2 дня – работа на выносливость утром и йога вечером. Ремарка – это не было «похудением», ела я на поддерживающие калории, и чувствовала себя вполне нормально.
И ответ на второй резонный вопрос: «Нет, сам собой вес уменьшаться не стал». То есть, магии тут опять не получается. Если цель занятий йогой – увеличить расход калорий, лучше…поставить другую цель, или заменить динамичной йогой часть кардиотренировок формата «подлиннее, поровнее» или «ходьба в горку». С хорошим учителем замена будет вполне обоснованной, а физическое развитие более гармоничным. Если же цель состоит в обретении гибкости, развитии функциональной силы и подвижности – то вперед, и есть не забывайте.
В большинстве же случаев, простая математика типа «удвоим количество тренировок, оставим калории на прежнем уровне» приводит к тому, что срабатывает «человеческий фактор». Да, в определенный момент аппетит повышается, и вместо похудения получается либо стояние на месте, либо пресловутое: «Ой, я накачалась…только что-то оно какое-то мягкое и до боли напоминает жир…Нет, тренажерка –зло, пойду уже на пилатес». В общем, никакие манипуляции с количеством тренировок в день не заменяют подсчеты. К сожалению, или к счастью.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...