Эх, как хорошо живется примерно так на второй-третьей неделе любой стройнящей оздоровительной программы! Вы уже привыкли к сбалансированному питанию, перестали считать насилием необходимость носить с собой перекусы и обед, мышцы адаптировались к упражнениям, и тело стало испытывать радость от тренировок… Да и килограммы обычно тают на глазах! Проблема в том, что от всего этого города мечты через пару месяцев останется только унылое раздражение и вопрос «Когда, ну когда же эти ужасные весы покажут меньше веса, хоть на грамм». Тут-то и срываются большинство морально неустойчивых и теоретически неподготовленных товарищей. Мы же с вами изучим способы быстрого преодоления плато.
1.Медленней, еще медленней
Знаете, есть такая модная фишка – слоулайф. Она предполагает, что вы переезжаете в небольшой город, начинаете сами готовить органическую вкусную пищу, тратите на обед и ужин как минимум час, много и с удовольствием гуляете…Вероятно, надо писать книжки о слоулайфе, чтобы иметь средства на такое житие в стиле русского дворянства начала 19 века. А если серьезно, как только ваши весы замерли на определенной позиции, проделайте следующее:
- Перестаньте увеличивать веса и повторы в силовых упражнениях, просто старайтесь опускать и поднимать вес на 6 счетов. Например, приседая, считайте до 6, пока бедра не станут параллельными полу, поднимайтесь в таком же темпе.
- Добавьте к вашим кардиоурокам 20 минут прогулки ежедневно. На практике это означает либо оставить машину дома и пройтись пешком до работы или фитнеса, либо чуть дольше «позависать» на беговой дорожке.
- Ставьте таймер и не заканчивайте обед и ужин, пока не уделите полных 20 минут жеванию-глотанию. Вспомните все советы своей мамы на тему того, как аккуратно следует есть девочке. Режьте еду на мелкие кусочки. Кладите вилку на стол, пока жуете очередную мини-порцию. А вот с калориями не делайте ничего – силовые упражнения в стиле «супер слоу» из первого пункта и так разгонят ваш метаболизм, и похудение возобновится.
2. Быстренько, по-спортивному
Честно говоря, это мой самый любимый подход ко всему на свете. Я обожаю высокоинтенсивные пятиминутные тренировки в кроссфите, салаты из трех компонентов, и супы-пюре из сырых овощей. Книги я слушаю, стоя в пробках, а по телефону говорю исключительно во время закупок продуктов для всей семьи. Чтобы преодолеть плато «рывком», надо обладать специфическими качествами:
- Умением выкладываться полностью за очень короткий промежуток времени,
- Способностью презреть на время низкокалорийные правила, и вернуться обратно без всяких расстройств пищевого поведения,
- Хорошей физической подготовкой
План на 2 недели будет таким:
- Первые три-пять дней. Сознательно повышаем калорийность рациона до нормальной. То есть, если вы тратите в день 2600 ккал (вместе с тренировками), извольте столько и скушать. В принципе, можно есть «запрещенные» макароны, пироги, сладости. Главное – не покупайте магазинные полуфабрикаты с консервантами, замучаетесь потом «сливать» отеки. Тренируемся по старому плану, который отлично помогал до всей этой эпопеи с плато. Занятия не пропускаем. Период прекрасен, потому, что дает возможность вновь почувствовать себя нормальным живым человеком, способным есть нормальную человеческую еду. Главное –не путать питание с обжорством, и избегать алкоголя. От него, все-таки, никакой пользы.
- День шестой – феерический. Берем самый большой тазик, который есть дома. Варим в нем макароны. Готовим любой нежирный томатный соус. И наслаждаемся. Впрочем, макароны не принципиальны – вам нужно как следует загрузиться углеводами, и почти полностью исключить белки с жирами. Если умеете печь – приготовьте домашнее овсяное печенье или любой пирог с ягодами, но только обойдитесь небольшим количеством яиц. «Наслаждаться» нужно примерно в пределах ваших суточных трат. В этот день –никаких тренировок.
- День седьмой и последующая неделя. Переходим на короткие высокоинтенсивные тренировки, полностью исключаем все сладости, кроме фруктов, уменьшаем калорийность рациона на 600 ккал от суточных энерготрат. Как только вес «тронется» накидываем еще 200 ккал «в сторону увеличения» за счет любой углеводистой пищи. Помним, что вес уходит из-за того, что мы развиваем на тренировке большую мощность. То есть, если вы привыкли бегать со скоростью 8 км/ч во время ускорения в интервальном кардио – начните бегать со скоростью 12 км/ч, и вообще, посмотрите, в каком стиле работают с весами, например, в классической тяжелой атлетике. Примерно это вам и надо – рывки и спринты, спринты и рывки. Чтобы не перетренироваться, между силовыми отдыхаем полных двое суток, а между кардио как минимум 24 часа. Даже если очень хочется позависать в тренажерке пару часов – не позволяем себе этого.
- Если вы работаете с серьезными весами, настоятельно рекомендую обзавестись тренировочным партнером. Причем, лучше, если это будет человек с опытом занятий пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, а не бодибилдер-любитель. Впрочем, подойдет и ваш любимый мужчина. Ему-то точно не будут интересны ваши травмы, поэтому и летящую штангу он поймает, и нытье между подходами пресечет, ведь никто не хочет встречаться с постоянно расстроенной «весовыми» проблемами девушкой.
И помните, как только вес снова начал снижаться, следует вернуться к своей обычной тренировочной программе. Методы преодоления «плато» потому и зовутся экстренными, что сильно истощают энергетический ресурс, и приводят к снижению иммунитета. Практиковать их более 2 недель не рекомендуется никому. Ну а если у вас все-таки не получилось проскочить «плато», есть смысл повнимательней последить за рационом и нанять тренера. Может, вы вовсе не так стараетесь, как оно там вам кажется… Для тех же, кому все это не походит, существует третий метод – суворовский. Он, как знают фанатки истории, состоит в том, чтобы продолжать делать, что вы делали раньше, и надеяться на то, что все будет хорошо.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...