Как только не называют эту самую систему похудения в переводе на русский! Оригинальная версия перевода фразы Body Confidence– Умное Тело. На мой взгляд, систему стоило продавать под слоганом «Тело, в котором я уверена», но ладно, раз «умное» значит умное. Книга американского диетолога, тренера и фитнес-модели Марка Макдональда – бестселлер «Нью-Йорк Таймс», неожиданно получивший переиздание в родном отечестве. И этот самый бестселлер определенно стоит почитать товарищам, запутавшимся в дебрях «чистых» и «грязных» продуктов, подсчетов калорий, правильных, неправильных и просто нежеланных тренировок.
Что новый тренер нам готовит?
В отличие от типичной схемы, популярной в этих их Америках, тренер Марк не советует всем подряд бодро и весело поднимать тяжелые веса, есть низкоуглеводную еду и чередовать «загрузочные» и «нормальные» дни. Лично мне система Марка импонирует отсутствием свойственного многим «силовикам» радикализма.
Похудение «от Марка» выглядит так:
- Для начала, вам определенно стоит записаться на калипометрию. Кто не знает, процедуру могут сделать в любом клубе шейпинга, центре здоровья (да, тот самый проект самой известной партии этой страны приносит хоть какую-то пользу). Вас пощиплют специальным «штангенциркулем» и измеряют вам процент жира. Это важно для понимания того, сколько может в принципе весить ваше тело после похудения.
- Получив «процентный вариант», вы должны высчитать сухую массу тела – вес костей, мышц и внутренних органов. Затем добавить к этой массе примерно 14-18%, чтобы получить идеальный вес тела при спортивном телосложении.
- К этой цифре и следует стремиться, не обращая внимание на всякие там «рост минус 120», а еще к ней следует прибавить 2, 5 кг, Именно столько мышечной ткани «прибавится» в вашем организме, если вы начнете сбалансированную программу базовых, силовых и кардиоупражнений.
А дальше начинается самое интересное – помните систему 5 факторов? Принцип тот же – ваш день должен вмещать в себя 5 приемов пищи, причем каждый прием включает в себя примерно 22 г белка, 25 г углеводов и 7-10 г жиров. Да, порции будут маленькими, и калорийность – тоже, однако эксперименты показали, что такая «разбивка» не приведет к замедлению метаболизма.
Марк предлагает взвесить все привычные здоровые продукты и посчитать калорийность и БЖУ калькулятором, а потом просто готовить блюда, исходя из полученной информации. Собственно, для тех, кто не любит математику, в книге про «умное тело» приведены рецепты блюд типа овсянки с протеином, куриных салатов и ризотто с морепродуктами.
На первом этапе диеты, на несколько дней, стоит отказаться от молочных продуктов и животных жиров. Якобы, они являются аллергенами и содержат гормоны, но нам в этом плане больше повезло – отечественная молочная промышленность не настолько богата, чтобы тратить денежки на коровий эстроген, и в большинстве городов, таки, можно добыть нормальное молоко, творог, сыр и кефир.
На практике еда выглядит примерно так:
- 2-3 ложки гарнира из каши, граммов 100-200 (разброс велик, так как содержание белка зависит от качества мяса) курицы или рыбы, большой овощ или половинка крупного фрукта, плюс пара чайных ложек оливкового масла
Ничего не напоминает? Так это же наша старая знакомая фитнес диета! Бонусы от такого питания весьма ощутимы:
- оно действительно позволяет поддерживать высокий уровень энергии при низкой калорийности рациона, ведь уровень сахара по большей части остается стабильным, «колебать» его нечем, ведь фрукты в чистом виде сиделец не употребляет, а сочетает их с другими продуктами с низким ГИ, жиры для насыщения присутствуют, и углеводы человек получает мелкими порциями, но стабильно,
- оно позволяет тренироваться и соблюдать диету с одинаковой эффективностью. Те, кто сидел на «Дюкане» или подобной диете, догадываются, о чем это я. Попробуйте ограничить углеводы и сделать свою любимую ВИИТ-тренировку, и вы получите «кино замедленного действия», только со своим участием, и неприятным головокружением в финале.
- оно довольно дешевое – каши стоят копейки, белки всегда можно подобрать такие, чтобы они тоже не стоили более 200 р за 1 кг (курица и творог, привет!), вегетарианцам так вообще раздолье – квиноа и соя даже в самых «модных» супермаркетах стоят примерно 60-80 р за 1 кг крупы.
- оно может быть разнообразным –да, вам не обязательно каждый день есть гречку, хотя некоторые, в том числе и ваша покорная слуга, так и делают, потому, что просто лень покупать крупы не в ближайшем к дому ларьке.
Умная база – это не «большая тройка»
Увидев вначале поста словосочетание «Базовые упражнения», вы, наверное, подумали, что речь опять пойдет о штангах. Ничего подобного – тренер Марк повидал на своем пути много растренированных товарищей, которых штанга, скорее, искалечит, нежели излечит от «фигуристых проблем». Поэтому он считает, что под базой надо понимать упражнения системы Джозефа Пилатеса.
Я не читала книжку в оригинале, но грешу на то, что переводчик обозвал «базой» «упражнения для кора» или центра тела. Действительно, в переложении для новичка обыкновенного, лучшая база – это кор-упражнения из пилатеса. Самый смак в том, что эту систему можно освоить по домашним видео – там нет премудрых йоговских замков, которые должны, что называется, въесться со словами инструктора, и непринужденных поз из серии «упор руками, тело в воздухе» тоже нет. В общем-то, пилатесом может заниматься каждая девушка, стоит только захотеть, и зайти на любой видеохостинг. Ну а коврик или, на крайний случай, толстое одеяло у вас найдется, не так ли.
Дополнить «пилатесовую базу» стоит ходьбой в качестве «длинного ровного кардио» и интервалами «бег-ходьба» в качестве интервального. И да, тренироваться больше 5 раз в неделю – не очень умная стратегия. Делайте выходные в среду и воскресенье и будьте счастливы.
В общем, «Умное тело» стоит почитать хотя бы для того, чтобы ваш ум успокоился и перестал, наконец, искать диетку построже и систему упражнений «чтоб побыстрее и наверняка».
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...