Пылится ли у вас в углу велотренажер? Мой все еще при мне, с тех самых времен, когда я мечтала собрать у себя в квартире полноценный тренажерный зал. А может быть, у вас где-то на даче валяется розовый мини-степпер, или в кладовке скучает эллиптическая машина? Почему мы-таки не пользуемся кардио оборудованием в домашних условиях? Главный фактор, как мне кажется, не отсутствие дисциплины, а банальная тренировочная скука. Но иногда приходится делать кардио дома. Мало ли что – дождь пошел, а вы его не любите, или доехать до зала не успели, а то и эксперимент с кардио натощак затеяли…Обязательно попробуйте тренироваться по-новому.
Велик стационарный
Скучнейшая машинка – «раскрутить» его как велоэргометр с уроков сайклинга сложно, ехать стоя – еще сложнее, а час пилить ради сжигания калорий, как завещают иные фитнес-гуру могут только особо дисциплинированные личности.
Что делать: Табату на велике и без него
Время: полчаса с разминкой и заминкой
Как: 5 минут крутим педали в среднем темпе, разминаемся, достигаем пульса в 60% от ЧСС максимальной.
Затем чередуем:
20 секунд вращения педалей на максимальной для вас скорости, 10 секунд отдыха, 8 раундов,
20 секунд отжиманий от пола, 10 секунд отдыха, 8 раундов,
20 секунд вращений педалей на максимальном сопротивлении, 10 секунд отдыха, 8 раундов,
20 секунд упражнения «скалолазы» на полу (поочередное приведение коленей к грудной клетке в упоре «ладони под плечами»), 10 секунд отдыха, 8 раундов
20 секунд вращения педалей со средним сопротивлением и максимально возможной скоростью, 10 секунд отдыха. 8 раундов
Завершаете все это безобразие заминкой, пока ЧСС не упадет до 50% от максимального, потом растяжечка на полу
В общем, и развлечетесь, и соседей не перебудите, и вообще, заменяет одну тренировку в зале.
Мини-степпер
Сей девайс любят неподготовленные барышни, а когда они становятся подготовленными розовый дружок пылится под кроватью или в кладовке. Не стоит забывать друзей, ведь можно придумать несколько способов увеличения нагрузки.
«По мотивам пауэрстепа»
Помните, в 90-е годы была такая чудо-тренировочка аэробная, тетеньки ходили по степ-платформам, и сгибали верхние конечности с гантельками по 2 кг. Можно это дело осовременить и повторить. Пульс, кстати, «подкидывает» процентов на 10, даже у тех, у кого при обычной ходьбе на степпере он вообще не поднимается.
Делать нужно так:
5 мин разминки,
2 мин сгибание на бицепс+ шаги,
1 мин шаги с максимальной скоростью,
2 мин разгибание на трицепс из-за головы +шаги,
1 мин шаги с максимальной скоростью,
2 мин разведения рук в стороны с гантелями на дельту плюс шаги,
1 мин шаги с максимальной скоростью,
повторить круг без разминки 3-4 раза, устроить 5 мин заминки.
Эллиптический тренажер
Эти тренировочки лучше делать дома, чтобы никто нечаянно не запилил в свой инстаграммчик вашу фотку в полуприседе на эллиптической машине. Да, выглядит, как будто барышня окончательно не в себе, но помогает развлечься и повысить пульс – однозначно.
- 5 минутная разминка — Level 7
- 2 минуты— Level 8 в полуприседе – не только колени сгибаем, но и тазобедренные тоже. Все 2 минуты идем в полуприседе, не вставая. Помните гусиный шаг со школьной физкультуры?
- 1 минута восстановление в среднем темпе
- 2 минуты— Level 9 в полуприседе
- 1 минута — восстановление
- 2 минуты — Level 10 в полуприседе
- 1 минута — восстановление
- 5 заминка — Level 7
И да, приготовьте трапочку пот с пола подтереть, и зарезервируйте время для освежающего холодного душа. Побочным эффектом тренировочки является нехилый пампинг ягодичных мышц, так что рекомендую перед пляжем.
А еще у эллиптической машинки есть функция РПМ, которую вы все равно не используете. А теперь – интервальная жиросжигающая тренировка, которая научит вас использовать РПМ в полной мере. РПМ – она же скорость, означает количество шагов в минуту, если применительно к движению. Вот и давайте погоняемся на эллиптическом тренажере вдоволь.
- 5 разминочка — Level 7
- 1 минута — Level 8 на скорости of 60 или выше
- 1 минута — Level 9 на скорости of 55 или выше
- 1 минута — Level 10 на скорости of 50 или выше
- 1 минута recovery — Level 7 на скорости of 50
- 1 минута — Level 8 на скорости of 60 или выше
- 1 минута — Level 9 на скорости of 55 или выше
- 1 минута — Level 10 на скорости of 50 или выше
- 1 минута — Level 7 на скорости of 50
- 1 минута — Level 8 на скорости of 60 или выше
- 1 минута — Level 9 на скорости of 55 или выше
- 1 минута — Level 10 на скорости of 50 или выше
- 5 минута заминка — Level 7
Удобно, кстати, переписать сей текст на бумажку и прицепить к монитору тренажера. И да, найдите какой-нибудь не слишком интеллектуальный сериал, а то и подборку клипов, полноценно следить за жизнью киногероев вы не сможете. Зато, в кои-то веки, потренируетесь дома нормально.
А вообще почти любая оздоровительная тренировка на любом кардиооборудовании превращается в интенсивную, стоит только добавить немного свингов гирей. Допустим, крутим педали или топаем на степпере 2 минуты, 1 минуту машем гирей. И так далее.
Как часто можно исполнять приведенное? Лично я не рекомендую делать более 2-3 высокоинтенсивных интервальных сессий в неделю, если у вас уже есть силовой план. Те, кто не занимается силовыми, могут позволить себе больше, но это та ситуация, когда «незачем» лучше осваивайте силовые, чтобы добиться впечатляющих изменений в собственной фигуре.
Продвинутые товарищи, делающие интервалы каждый день по доброй воле должны чередовать оборудование и интенсивность, хотя бы. А лучше всего – оставьте чуть меньше кардио «в машинке» и добавьте чуть больше движения в обычной жизни. Так вы будете сильней на силовых, и счастливей в обычной жизни.
Худеющие товарищи должны помнить, что любые интервалы не предназначены для тех, кто сидит на диетах с дефицитом более чем в 25% . В идеале того дефицита должно быть 10%, а план должен поддерживаться хорошей сбалансированной программой силовых тренировок. А, извините, ничего не есть и скакать интервалы каждый день, так ведь можно и травму получить, не говоря уже о сугубо психологических последствиях, называемых в народе очаровательным словом «зажор».
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...