Наверняка, в вашем фитнес-клубе висит немаленьких размеров реклама урока cycling. Клиентам обещают нереально быстрое жиросжигание, подтяжку мышц ног, ягодиц, укрепление пресса и прочие картинки из области мечты среднестатистической барышни. Сайклинг решает и типичную проблему новичка – куда пойти так, чтобы много двигаться, расходовать калории, и не чувствовать себя самым неуклюжим человеком в зале. И вот вы приходите, тренируетесь несколько раз и…не чувствуете того нереального драйва и потрясающего жиросжигания, которые упоминаются в рекламе. Возможно, вы не знаете кое-каких секретов?
Правило 10 минут
Приходите на тренировку за 10 минут до начала урока. В большинстве клубов этот класс идет по записи, но последняя отнюдь не гарантирует вам самый удобный велик в мире. Да-да, «костлявый» велотренажер может быть удобным и не очень, каждая машинка имеет свой характер. Одни тренажеры оснащены чересчур жестким седлом, у других местные «шаманы» подправили регулятор нагрузки так, что прибавка даже в четверть дает сильнейшую отдачу на педалях.
Короче говоря, используйте 10 минут с пользой, чтобы найти самый удобный велик для себя. А еще не забывайте о том, что в некоторых залах система кондиционирования делалась просто «чтобы была», и в некоторых местах зала может быть спертый воздух, тогда как в других вы будете нестись прямо под струей холодного воздуха из кондиционера. Прострелы и простуды в комплекте.
Правило настройки
Нет, садиться на пол и петь «ом шанти» не надо. Надо попробовать сесть на сайкл и покрутить педали до того, как в класс войдет инструктор. Наверняка, вам станет неудобно. Теперь наступает самое время припомнить, о чем там вещали на инструктаже:
Встаньте прямо, сбоку от велосипеда, поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сиденье велика должно быть на уровне вашего бедра, а не ниже или выше. Это поможет уберечь колени от травм и развить нормальную скорость. Чтобы изменить высоту сиденья, отверните «барашек», расположенный на рамке велосипеда и просто вытащите или вдавите седло, и вновь заверните «барашек».
Высота руля определяется индивидуально. Однако когда вы сидите, ладони на руле не должны быть ниже, чем линия вашей талии, иначе сердце будет испытывать перегрузку из-за специфического «сдавленного» положения корпуса. Не стесняйтесь поднимать руль, даже если соседка по сайклу «кладет» его в самое нижнее положение. Соседка так пытается снять часть нагрузки с мышц ног, и уменьшает эффективность своей тренировки. Оно вам надо?
После установки руля и седла нужно проверить расстояние между рулем и седлом. «По классике жанра» оно должно быть равно длине вашего предплечья (рука от пальцев до локтя), некоторым людям удобно сидеть чуть ближе или дальше, это зависит от длины бедренной кости. Сначала установите «по классике», сядьте, покрутите педали. Если ощущения того, что вы коленями чертите по рулю или сгибаете их под слишком острым углом нет, значит посадка выбрана верно.
Последняя «контрольная отметка» сядьте в седло, вы должны находиться в удобной позе, которая позволяет развернуть плечи в стороны, держать руки прямо на руле, и крутить педали, выпрямляя ноги ровно настолько, чтобы не было ощущения, что вы пяткой чертите по полу, или вытягиваете ногу из тазобедренного сустава, когда разгибаете колено.
Он сказал «Поехали!»
Типичная ошибка новичка ехать так, как велит ему собственное сердце. Вы не зря пришли на групповой класс. Большая часть эффективности сайклинга для похудения складывается из простого «принципа морковки». Команды инструктора заставляют вас двигаться быстрее, синхронно с группой и постоянно преодолевать свой порог скорости, причем незаметно для себя.
Некоторые люди слышат только одну команду: «Если вы новичок, старайтесь не перенапрягаться». Конечно, это в корне неправильно, особенно если вы вообще не прикладываете усилий и крутите на минимальном сопротивлении.
Однако не нужно и понимать превратно пункт об усилиях. Сайклинг – это не гонки на скорость мелькания ног. Чтобы создать хорошую нагрузку вам придется увеличивать сопротивление педалей . Желательно делать это по команде вместе со всеми, а не как придется. Старайтесь соблюдать технику вращения – проталкивайте педаль с верхней точки до нижней, и подтягивайте с нижней до верхней. Впрочем, про педали и сопротивление вам не раз скажет инструктор.
Дополнительное образование
А теперь поговорим, «почему у меня не такие ноги, как у инструктора по сайклингу». Скорее всего, просто потому, что инструктор по совместительству ведет еще и силовой Хот Айрон, или как маньяк приседает в тренажерке сам. Да и работает он не первый год, и скорее всего, даже не второй. Проще говоря, чтобы построить фигуру мечты все равно нужны силовые упражнения, даже если вы постоянно ходите на сайклинг.
Кроме того, даже такие интенсивные и энергозатратные тренировки не отменяют главного правила. «Мы снижаем вес за счет диеты, и строим фигуру при помощи спорта». Диета в контексте высокоинтенсивных аэробных уроков вовсе не означает полный отказ от сладкого и углеводов. Напротив, углеводы вам нужны как никому другому. Старайтесь есть кашу в тренировочные дни, а если очень «приспичит», можно употребить даже полпорции любимого десерта. Не волнуйтесь, худеть вы будете, особенно если даже при таком режиме уложитесь в «коридор» калорий.
А еще сайклинг иногда требует…дополнительных трат. Специальные шорты со вставкой в районе «седла» и кроссовки с фиксаторами для контактных педалей существенно облегчат вам жизнь. Однако если вы ходите на тренировку пару раз в неделю, без дорогих кроссовок можно обойтись. Берите обычные кроссовки «для фитнеса» с плоской подошвой без вставок «эйр» или «зиг тек». Чего не скажешь о шортах – давно замечено, что люди, предпочитающие обычные леггинсты крутят медленней и прибавляют нагрузку менее охотно. Немудрено – «отдача» в пятую точку не является самым приятным ощущением в мире. Так что поищите шорты в отделе велоэкипировки, и удачной дороги.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...