Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение. Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца. Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.
Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1
Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы
Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями
День 1 5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.
Дни 2 и 3 Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.
Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.
Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» —
втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.
После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.
Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.
Основная часть:
Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально
Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.
Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье
Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода
Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу
Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода
Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом
Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.
Упражнение 5. «Велосипед»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.
Упражнение 6. «Планка»
Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.
«Заминка» 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.
Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2
Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты
План: День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались. День 2 Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко. После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.
День 3. Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.
Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3
Цель: максимальное жиросжигание
План: пятидневный сплит День 1 Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг». Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд. Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.
День 2 30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала
День 3 Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.
День 4 5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.
День 5 Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).
Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...