Обычно в фитнес-клубах нам говорят, что достаточно 3-4 месяца, чтобы привести фигуру в приличный вид. Однако большинство спортсменов используют годовую периодизацию, и рассчитывают периоды набора формы, роста мышечной массы и «сушки» именно на календарные 12 месяцев. Скоростные программы похудения ни к чему хорошему не приводят. После резкого «сгона» 10-15 кг за 3 месяца, человек, в лучшем случае будет год восстанавливаться, и совершенно не исключено, что за этот период он наберет лишний вес. Эта программа рассчитана на женщину, которая имеет 10-20 кг лишнего веса, нулевой фитнес-стаж, существенные проблемы с фигурой, и хочет полностью преобразиться и приобрести здоровые привычки. Она поможет встретить весну более стройной, и попробовать многочисленные высокоинтенсивные планы тренировок с наступлением марта.
Осень – хороший старт
Осенью, между прочим, довольно легко худеть и преображаться. Дети пошли в школу, а значит, не требуют внимания хотя бы 4-5 часов в день. Дел стало больше, а следовательно, есть чем отвлечься от постоянного питания. Воздух прохладен и свеж, что располагает к пробежкам, а крупные фитнес-клубы распродают утренние карты, и «скидочные» абонементы. Кроме того, в большинстве городов нашей родины еще можно купить недорогие помидоры, огурцы, дыни, арбузы, персики, сливы, яблоки и зелень. Чего вам еще? Правильно, не переборщить
Если вы никогда не занимались силовой нагрузкой, начать стоит не с накачки, а с укрепления глубоких мышечных слоев. Отправляйтесь в студию йоги или пилатес. Посещайте занятия 3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте 2-3 кардиотренировки средней интенсивности на эллиптическом тренажере, велотренажере или беговой дорожке. Работайте в пресловутой «зоне жиросжигания», то есть, не разгоняя пульс выше 50-60% от ЧСС Макс. Неплохо раз в неделю поплавать и посетить сауну. Собственно, такой подход позволит вам избежать «роста мышц под слоем жира», и позволит соблюдать диету.
Начать путь к правильному питанию стоит с контроля сладостей, «чаев в печеньем» и прочей еды «для удовольствия». Постарайтесь готовить нормальные несладкие блюда на завтрак, обед и ужин, и есть столько, сколько нужно для утоления голода, а не «пока не кончится». Десерты и прочее «пищевое баловство» ешьте 1-2 раза в неделю. Не пытайтесь «отрабатывать еду», устраивать разгрузочные дни и прочий диетический экстрим.
Зима – улучшаем физическую подготовку, ускоряем метаболизм
Пресловутый метаболизм не разогнать ни таблетками, ни уколами. Эту задачку можно решить только при помощи силовых упражнений. Оставьте 1 урок пилатес или йоги в неделю, чтобы не давать вашим «глубоким» мышцам отпуск, а остальные 2 силовых дня проведите в тренажерном зале. Полтора месяца поработайте по программе для новичков – по1 упражнению на каждую крупную группу мышц,3 подхода 15 повторов.
Затем попросите тренера составить вам 2 различные программы для разных тренировочных дней. В зависимости от подготовки тренера, вы получите либо программу раздельного тренинга «ног» и «всего, что выше талии», либо 1 комплекс из жимов, и 1 комплекс из тяг. Если вы просто худеете, обе стратегии хороши, вторая, впрочем, более перспективна для тех, кто хочет в будущем заняться силовыми видами спорта, а первая – для тех, кто метит в соревновательный фитнес.
Кардио оставьте на уровне прежних значений. Зима – самое время пойти на групповые кардиотренировки в фитнес-клубе. Народа не так много, как в «пиковые» весенние месяцы, инструкторы экспериментируют, пока есть время и силы. Смените 2 ваших привычных урока на степ или спиннинг, но старайтесь чередовать тренировки, чтобы не перенапрячься.
С едой советуем поступить разумно. Зима «славится» не только всеобщим ничегонеделанием перед телевизором по вечерам, но и обильными столами на Новый год, Рождество и даже на 14 и 23 февраля. Смиритесь, посещать многочисленные праздничные мероприятия вам придется, и есть на них – тоже неизбежное зло. Учитесь питаться так, чтобы на следующий день не надо было сидеть на кефире. Выбирайте только одно горячее блюдо, только овощи в качестве закуски, 1-2 бокала сухого вина и отказывайтесь от десерта. Если же любовь к сладкому слишком сильна, делитесь тортом с соседкой или съедайте только половину порции.
Повседневное питание нужно построить так, чтобы организму хватало белка, ведь теперь вы тренируетесь. В фитнесе чаще всего рекомендуют простое правило – ешьте100-200 г любого обезжиренного белкового блюда с каждым приемом пищи, отказывайтесь от соусов и панировок дополнительно. Углеводы исключать не нужно – небольшая порция гречки, коричневого риса или овсянки только на пользу вашему похудению. Только «небольшая» это не 300 г, а примерно 150, или 4 столовые ложки с горкой. Кроме того, нужно съедать овощ или фрукт с каждым приемом пищи. И старайтесь, чтобы это не всегда была картошка или банан.
Эта простая программа поможет вам сделать то, что большинство худеющих игнорируют. Вы сможете набрать форму, или, как говорят в спорте, пройти период ОФП. К весеннему «стройнящему марафону» вы ускорите обмен веществ и сбросите больше половины лишнего веса без особого усилия и внимания к проблеме со стороны вашего сознания. А ведь именно разум чаще всего и саботирует наши попытки похудеть, особенно если попытки эти лежат в области сверхусилий. Тренируйтесь умеренно, не забывайте регулярно питаться здоровыми продуктами, и, возможно, очередная «супержиросжигающая» фитнес-новинка весны вам не понадобится вовсе.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...