Недавно слышала, как щебечут на эллиптических тренажерах две легковесные, но…ммм…не слишком спортивные барышни. Если кратко, обе уверены, что час ходьбы на этом тренажере с нагрузкой 2% от максимальной – это серьезнейшая силовая работа. Ведь «ножки напрягаются, и ручки тоже». Тут и там мы пребываем в мире иллюзий. Скажем, легкая тренировка становой тяги в стиле «сумо» кажется мне труднее тяжелой становой в «классике», просто потому, что научили меня сначала делать классику. А самое легкое упражнение в мире на спину для меня – это тяга штанги к низу живота, а не та же самая тяга с гантелями. По означенной выше причине. Иногда иллюзии сильно тормозят наш прогресс. Как этого избежать?
Иллюзорные виды тренировок
Сегодня целая индустрия работает на то, чтобы мы с вами были вроде как причастными к фитнесу, а вроде как, и не особо чем-то там занимались. СПА, антицеллюлитные массажи, многочисленные салонные процедуры, и прочая «подсобка для восстановления душевного равновесия» многим людям заменяет тренировки. Лично у меня, правда, экономическое планирование преобладает. Скажем, на восстановительный спортивный массаж мне денег не жалко, но вот на очередное обертывание дурно пахнущей морской травой – очень даже.
Правда, «замена тренировок» при помощи массажей и процедур красоты – это неравноценный обмен. Все просто:
- процедуры делают гладкой кожу и немного улучшают кровообращение,
- они никак не отражаются на качестве мышечной ткани, соотношении миофибрилл/саркоплазмы, скорости обмена веществ и форме мышц. Что бы там не писали в рекламных буклетах, вы не можете изменить состав тела, просто оборачивая его чем-либо, или внося что-либо через кожу,
- процедуры снимают стресс и погружают нас в состояние «заботы о себе». Это важно, но это не тренировочный эффект. Тренировки снимают стресс, но помогают и изменить состав тела,
- некоторые виды процедур, откровенно говоря, болезненны и больше напоминают пытки. Тут нам кажется, что мы преодолели себя, поработали, и, вообще, молодцы. Принцип школьной мотивации – отмучилась на скучном уроке, выполнила глупое домашнее задание, получи пятерку в четверти
Кроме того, процедура красоты – это опция, приятны бонус на уровне снятия стресса для здоровья. А вот без сильных мышц, подвижных суставов, «прокачанной» ССС и гибкого позвоночника после 35 вы далеко не уедете. Разве что, пополните скорбную очередь в поликлинике.
Иллюзорные виды тренировочных планов
Это когда человек умучивает себя однотипными и неэффективными нагрузками, ему кажется, что дело не в плане, а в каких-то там метаболизмах и их замедлениях. А любимый фитнес-тренер отвечает только что-то в духе «ты не соблюдаешь диету», и никакой помощи не дает.
Напомним, так сказать, азбучные истины:
- при тренировках на похудение первична диета. Силовые тренировки нужны, чтобы похудеть не в «скинни фэт», а в стройную гармонично сложенную женщину. Их нужно 2-3 штуки в неделю, на все тело, но в силовом, а не в кардиорежиме.
- тренировки на «дожигание жира» табаты, круги, метконы и прочее предназначены для продвинутых. То есть для тех, кто имеет достаточную ОФП для их выполнения, и уже вычерпал все из классического подхода к тренировкам.
- занятия кардио нужны для здоровья и повышения общей выносливости. Делать кардио по часу в день – это не здорово. Максимум – 200 мин/неделя.
- силовой план надо менять каждые 4-6 недель. Линейная периодизация, то есть повышение рабочих весов на каждой тренировке допустима, пока она легко дается. Когда даваться перестала – переходим к «уплотнению», то есть усложняем движения технически, а не скрипя суставами, продолжаем навешивать.
- диета не должна быть слишком строгой или состоять, скажем, из одних только источников белка. Если тренер говорит что-то вроде «срезай углеводы до 20 г/сут», вам нужно не к нему, а к диетологу.
- диета не должна состоять из одного джанка – шоколад, булки, пакетированные супы в той же самой калорийности, что и нормальная еда, поначалу обеспечат «похудение без стресса». А потом вы «посыпетесь».
Правда, все написанное выше относится чаще не к силовым тренировкам и кардио в зале, а к групповым занятиям. Тут можно дать только один совет – ищите грамотного тренера, который умеет периодизировать свои занятия, и дает нагрузку «как учили», а не «как мне сегодня под правую ногу легло».
Иллюзорные виды построения тренировки
Мы все очень любим девушек, которые набирают километровые посты в ЖЖ, шагая по беговой дорожке. Мы просто обожаем новичков, отдыхающих по 5 минут, стоя в рамке «брусья». Мы – фанаты людей, пришедших в зал полежать на жимовой скамье. Но у иллюзорного тренировочного занятия есть и другие стороны:
- берем гантели 2 кг и работаем ими упражнения, по 50 повторов, но все – без веса. Отдыхаем 2 секунды и опять работаем 50 повторов. Это называется «кардиотренировка», а не силовая работа, как думают многие. Если вам действительно нужно кардио – идите бегайте или танцуйте. Если силовая выносливость – гири к вашим услугам. Если же вы симулируете силовую тренировку, лучше смиритесь с тем, что силовые вам не нравятся, и надо поискать что-то еще. Например, йога, пилон, пилатес в реформере.
- берем максимальный вес, «дергаем» его 1 раз с отвратительной техникой и гордо пишем в дневничке «одноповторный максимум». Растираем заболевшую спину, вправляем некстати вылетевшее плечо, и идем раскачиваться на блочном тренажере. Одноповторные максимумы или «проходки» делаем, только если наша цель называется «тяжелая атлетика», «кроссфит», или «пауэрлифтинг», а не «немного подкачаться к лету». К моменту выполнения оных мы должны быть экспертом по силе, и не по чтению постов в тематических сообществах, а по реальному подъему весов. Да, все, что меньше вашего собственного веса в приседе и тяге это не экспертный уровень, а уровень «мне есть куда расти, и я этому рада».
- «седлаем» беговую дорожку и бежим 30 секунд со скоростью 16 км/ч, затем – падаем в полуголодный обморок из-за плохой диеты, и общей перетренированности. Я утрирую, конечно, но выполнение непосильных кардиотренировок это тоже иллюзия. Вы никогда не станете сильнее, чем вы есть, просто перескакивая ступеньки в подготовке. И быстрее не станете.
В общем, не питайте иллюзий, уважаемые дамы, и ваша красота станет вполне себе не иллюзорной.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...