Одна моя клиентка с хорошим чувством юмора частенько говорила: «Чтобы иметь фигуру как у нашего инструктора по пилатесу, надо вкалывать в тренажерке как чемпионка по бодибилдингу». И правда, если дама пару раз в неделю забегает на тренировки пилатес, а в остальное время предается обычным, не связанным с фитнесом, занятиям, все это мало отражается на фигуре. Хорошо «подтягиваются» только природные стройняшки, простым же смертным с жировыми отложениями в области талии, живота, бедер и спины этот путь заказан. Но хитрые американцы придумали, как победить жир безо всяких дополнительных пяти часов кардио. Знакомьтесь – pilates burn или, как его обзывают в российских фитнес-клубах, интервальный пилатес.
Тренировка pilates burn
Принцип: чередование упражнений пилатес с динамическими движениями, задействующими те же группы мышц и/или прыжками со скакалкой. Упражнения по системе пилатес укрепят ваши мышцы, а прыжки или динамические движения позволят потратить больше калорий, улучшить выносливость и поддержать сердечно-сосудистую систему.
Периодичность: через день, в дни отдыха можно выполнять кардиоупражнения по желанию
Оборудование: коврик, скакалка
Разминка: 10 минут прыжков с ноги на ногу, темп средний.
Пара 1. Полное скручивание и отталкивание ног
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните под углом 90 градусов. Втягивая пресс, потянитесь коленями к груди, а корпусом – к ногам. Руки вытяните вдоль туловища. Выполните 30 быстрых динамичных подъема. Затем поставьте руки на бедра и с силой отталкивайте ноги от себя, продолжая скручиваться, в течение 60-90 секунд.
Интервал 1:
3 минуты прыжков со скакалкой.
Пара 2. Ножницы и толчок ногой
Для начала выполните 30 повторов классических «ножниц» из системы пилатес. Приведите колени к груди, оттолкните ноги от себя, голени параллельны полу. Втяните пресс, руками чуть «придерживайте» голову в районе ушей. С силой отталкивайте от себя правую и левую ногу, одновременно скрестно приводя плечо к вытянутой ноге. Выполнив 30 повторов, опять выведите обе голени параллельно полу. Вытяните правую ногу, упритесь руками в бедро левой, как показано на рисунке. Втяните живот и отталкивайте ногу от себя в течение 30 секунд. Не опуская ног, поменяйте положение, выполнив отталкивание с противоположной ноги.
Интервал 2:
примите высокий упор на прямых руках и носочках и в течение двух минут прыжком меняйте ноги.
Пара 3. Лодка с опорой на колени в динамике и статике
Примите исходное положение как на первой картинке. Для начала 30 раз опустите-поднимите ноги, стараясь коснуться стопами пола и вернуться обратно, не отпружинивая от стоп. Втягивайте живот и держите поясницу плоской, пока будете работать ногами. Проделав все повторы поднимите ноги вверх и опустите их до той точки, когда начинает напрягаться нижний пресс. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Дышите ровно.
Интервал 3:
встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Подтяните пресс и выпрыгните вверх. Совершите как можно больше приседаний-прыжков за 1 минуту.
Пара 4. Упор на руках со смещением таза
Сядьте на пол, ладони поставьте по обе стороны от таза на уровне тазовых косточек. Втяните живот, и, отталкиваясь руками и пятками, оторвите таз от пола. В этом положении потянитесь нижними ребрами к тазу, втягивая живот. Вернитесь в обычное исходное положение. Повторите 30 раз, на 31-й замрите в крайней точке скручивания на 30 секунд. Если оторвать ягодицы от пола не получается, ставьте ладони на кирпичики для йоги, свернутые рулоном полотенца или книги.
Интервал 4:
прыжки с ноги на ногу со скакалкой, 3 минуты
Пара 5.Ножницы с подъемом таза
Начните движение в исходно положении, которое изображено на первой картинке. Втянув живот, выполняйте ногами махи-ножницы, постепенно напрягайте живот и отрывайте таз от пола. Это одновременное движение – ножницы ногами и отрывание-опускание таза. Не старайтесь поднять ягодицы как можно выше. Главное = выполнять движение за счет скручивания, а не при помощи толчка поясницей и тазом от пола. Выполните столько повторов, сколько сможете.
Интервал 5:
Для начала выполняйте прыжки со скакалкой с ноги на ногу, 1 минуту. После сразу же примите высокий упор и проделайте упражнение из второго интервала в течение 1 минуты. Затем одну минуту выполняйте приседания-прыжки из третьего интервала. Завершите все ходьбой на месте в течение 1 -2 минут, глубоким дыханием и упражнениями на растяжку.
Этот комплекс упражнений дает достаточную нагрузку, чтобы обходиться только им одним в качестве физической активности для похудения. Выполните его хотя бы один раз, и поймете, что пилатес – это нелегко. Он помогает «побороть» упрямые жировые отложения внизу живота, и способен скорректировать линию бедер и талии. Однако в данной подборке достаточно ударной нагрузки, поэтому если есть проблемы с суставами, проконсультируйтесь с врачом, и, в любом случае, запаситесь удобными кроссовками для фитнеса, чтобы не получить травму колена или голеностопа.
Упражнения, кстати, хорошо сочетаются с любым среднекалорийным сбалансированным диетическим планом. Наслаждайтесь движением!
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...