В рунете – настоящий бум популярности пятилетней давности статьи Рейчел Косгроу. Да, это тот самый «Последний гвоздь в гроб длинного ровного кардио», прочитав который люди массово мигрируют с беговых дорожек в зону свободных весов. Недавно Рейчел написала пост про «5 лет спустя». И она утверждает, что опыт последних 5 лет еще больше убеждает в том, что полнеем мы из-за длинного ровного. Неужели, это справедливо для всех?
В сотый раз о великой роли кардио в тренировочном плане
Если цинично, то любой персональный тренер знает следующее:
- кардио в больших объемах дают тем, кто ленится, не может заставить себя тренироваться в силовом режиме. Все «нехочухи», «немогухи» и прочие «я боюсь превратиться в перекачанного мужика» идут на 20 минут на беговую дорожку, потом – на общеразвивающий комплекс в духе 3 подхода по 12 повторов, и снова на 20 минут, но уже на эллиптический тренажер,
- само по себе кардио, как самостоятельный вид нагрузки, дается в начале адаптации к тренировкам, в первые 4-6 недель, и то – абсолютно детренированным людям, которые испытывают проблемы с выносливостью из серии « не могу идти 20 минут пешком без одышки», и просто физически не смогут выдержать сколь-либо адекватный силовой план,
- кардио как способ создания дефицита калорий при похудении – не самый лучший вариант. На самом деле, чтобы «сделать дефицит», придется сочетать диету и упражнения, но не концентрировать внимание на одном только кардио. Похудение с «поддерживающим» калоражем и повышенным объемом нагрузок обычно недоступно новичкам,
- для здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно 3 30-минутных сессий средней интенсивности в неделю. А то и рекомендованной ВОЗ быстрой пешей ходьбы по полчаса в день
Тренировки в духе 20 повторов силового упражнения, много подходов – это тоже «скорее кардио», и применять их для того, чтобы реально получить какие-то выгоды в плане силы – тоже не слишком целесообразно.
Доводы против длинного ровного кардио
Собственно, вся идея приобрела популярность, благодаря личному опыту Рейчел Косгроу. Тренер и совладелец Results Fitness внезапно увлеклась бегом на выносливость, то бишь модными в США гонками на длинные дистанции. От стандартной схемы «3 силовых в силовом режиме, 1-2 метаболических интервальных тренировки, и, иногда, спринты в горку», она перешла к тренировкам, ориентированным на бег. В интернете Рейчел особо не распространяется на тему своей подготовки к гонкам, и по какой схеме она бегает, нам тоже неизвестно, но силовые, в целях лучшего восстановления, урезаются до 2 тренировок в неделю, а «метаболик» и вовсе переходит в разряд «не делаю».
Собственно, было бы все хорошо, если бы изменения в тренировочном плане не вели бы к изменениям в композиции тела. Автор тренировочного плана пишет, что у нее занимает примерно 4-6 недель процесс «приведения себя в форму для фотосета» после того, как очередная гонка закончена.
Из личного опыта «заплывания» с длинным ровным кардио Рейчел делает глобальный вывод для своих клиентов. Тех, кто готовится к соревнованиям по бикини, или тренируется для снижения веса она вообще не ставит на дистанцию. Силовые, метаболические плюс спринты в гору – вот и все тренировки. Тех же, кто участвует во всяких там спартанских гонках – ставит на дистанцию, но предупреждает, что от бега может и «залить».
Правда, существуют и научные исследования, доказывающие низкую эффективность «длинного ровного» по сравнению с интервальным кардио в процессе снижения веса. Понятно, всем надо делать интервалы. Вот только все ли в реальности могут похудеть с ними?
Схема применения «интервалов» в личном тренировочном плане
В книжке авторства мужа Рейчел (NROL) предлагается начать делать посильные интервалы чуть ли не после первых 6 недель тренинга. В последующих изданиях этого же автора идея развивается до полноценного включения «метаболических финишеров» в силовую тренировку. В реальности же интервальные тренировки мешает делать:
- откровенно небольшая выносливость. Часто человек, малоподвижный в обычной жизни, не готов к интервалам от слова «вообще». Если пульс при выполнении высокой нагрузки поднимается до 90% от ЧСС максимальной, вы пока еще не готовы, и выполняя интервалы, рискуете здоровьем,
- неправильное соотношение эффективности тренировки в плане сжигания калорий, и такого субъективного показателя, как способность этой тренировки повысить аппетит. Часто девушки «вкручивают» так, что дефицит калорий нивелируется просто потому, что невозможно восстанавливаться на низких калориях после столь серьезной нагрузки. Так что, худея, надо помнить, что дефицит вам важнее, чем чувство полного удовлетворения после тренировки, и если вы не можете сохранить дефицит, придется интенсивность занятия снижать
В общем, если у вас «первый» случай, показаны низкоинтенсивные тренировки с небольшой ударной нагрузкой – медленное плавание, эллиптический тренажер, степпер с небольшим шагом. Бегать можно начинать после того, как вы в принципе сможете продержаться полчаса «под кардио». Вместе с бегом можно подключить и интервалы, по схеме 1 минуту бежим, 2-3 минуты идем.
Если у вас случай «второй» нагрузка подбирается индивидуально, плюс обращается особое внимание на то, что и как вы едите Чаще всего «спецэффекты» с аппетитом бывают связаны с недостатком белка в рационе, либо критическим недобором углеводов, увлечением низкоуглеводными диетами, либо с быстрой и резкой сменой «состава питания». Так что, прежде всего, проверьте свое питание, и только потом добавляйте дополнительную нагрузку в виде интервалов.
Причем, начать стоит не с так называемого метаболического тренинга (любимые всеми силовые многосуставные в многоповторном режиме плюс плиометрика), а с чередования бега и ходьбы, или быстрой и медленной ходьбы на степпере или эллиптическом тренажере.
В общем, прежде чем «забивать гвоздь» в гроб длинного ровного кардио как Рейчел, надо дойти, хотя бы, до среднего уровня тренированности.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...