Частенько мы пропускаем тренировки или, и вовсе, рушим тренировочный план из-за рутины. В зале еще можно отвлечься на разговоры с приятелями или конструктивную зависть к симпатичной соседке по беговой дорожке. А вот дома в ход идут холодильник, очередной сериал или свежий журнал. Профессионалы всех мастей не устают повторять, что новая форма выполнения упражнений – другие снаряды, «вариации» с повторами и подходами это ключ к красивой фигуре. Допустим, вы занимаетесь с гантелями уже несколько месяцев и ни за что не перепутаете тягу с жимом. Настало время «встряхнуть» тренировку, чтобы получить еще больше полезного стресса и хороший результат.
Тренировочный план: выполняйте эти силовые упражнения три раза в неделю, а в свободные дни старайтесь пробовать новые виды активности – пробегитесь, если привыкли, например, ходить на аэробику, или устройте танцевальный марафон, если обычно катаетесь на велосипеде.
Разминка: 10 минут обычных прыжков со скакалкой «с ноги на ногу».
Основная часть
Упражнение 1. Шаг на скамью с гирей
Отличия: вместо гантели у вас гиря, а значит, мелким мышцам корпуса придется напрячься, чтобы удержать ваше тело в стабильном положении. Мышцы спины, которые трудятся как стабилизаторы, подтянутся быстрее, а ноги будут проработаны более качественно
Выполнение: встаньте прямо рядом со скамьей или крепким стулом. Втяните живот, поставьте стопу левой ноги на опору, в правую руку возьмите гирю, найдите устойчивое положение, выпрямитесь. Медленно и аккуратно выведите тело вверх, поставьте вторую ногу на край скамьи, шагните обратно и опуститесь в исходное положение. Ваша задача – не раскачивать гирю из стороны в сторону, и двигаться так, чтобы можно было контролировать положение тела на каждом участке работы. Выполните 20 повторов с каждой ноги, отдохните и повторите еще 1 раз.
Упражнение 2. Тяга в упоре
Отличия: вместо наклонной стойки – упор, значит больше работают пресс, передняя поверхность бедра и глубокие мышцы корпуса. Это одно из самый метаболически активных упражнений. Проще говоря, пока вы укрепляете широчайшие мышцы спины при помощи тяги, ваше тело активно сжигает жир
Выполнение: Примите упор на носочки и левую прямую руку, поставив ладонь строго под плечом на край скамьи или стула. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, отведите плечи от ушей, возьмите гирю в правую руку. Медленно подтяните снаряд к талии и опустите обратно. Выполните 15-20 повторов, поменяйте руки. Отдохните и повторите еще один раз.
Упражнение 3. Становая на одной ноге
Отличия: классическую становую часто обвиняют в том, что она делает «тылы» и талию слишком массивными. Здесь данный вариант исключен – за счет нестабильного положения корпуса больше работает кор, а не косые мышцы, а ягодицы являются основной «группой», которая и позволяет выполнить упражнение. Кроме того, движение улучшает осанку, ведь вы будете держать гирю за счет стабилизации спины.
Выполнение. Встаньте прямо, возьмите гирю в правую руку. Выровняйте корпус, оторвите правую ногу от пола и выведите ее назад. Новички могут поставить правую ногу на носочек. Выполните наклон корпуса вперед, сгибаясь только в тазобедренном суставе, и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, рука с весом опускается вперед естественным образом. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-20 повторов с каждой ноги, отдохните, повторите еще 1 раз.
Упражнение 4. Прыжки в упоре
Отличия: в отличие от статичной планки и других упражнений на пресс, движение позволяет сжечь довольно много калорий, и отлично «встряхивает» метаболизм в середине тренировки.
Выполнение. Примите высокий упор на ладонях и носочках. Втяните живот и прыжком поставьте ноги между руками. Выдохните, прыжком вернитесь в высокий упор. Выполните 20 повторов, отдохните, проделайте упражнение еще 1 раз.
Упражнение 5. Выпад с подъемом гири
Отличия: больше задействует мышцы пресса и рук, чем обычный выпад. Еще один «чемпион» среди жиросжигающих силовых движений
Выполнение: Встаньте прямо, гирю держите обеими руками на уровне груди. Шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад до касания левым коленом пола, скрутитесь корпусом к правой ноге, опуская гирю с внешней стороны бедра. Выпрямитесь, повторите 20 раз в одну и другую сторону, отдохните и повторите подход.
Упражнение 6. Ножницы стоя
Отличия: это кардиоупражнение, которое позволяет дополнительно проработать мышцы плеча, а не простой подъем гантели на плечи.
Выполнение: встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед, гантель возьмите в правую руку. Прыжком поменяйте ноги, одновременно выводя гантель над головой. Прыжком же поменяйте ноги обратно, одновременно с опусканием гантели. Выполните 20 повторов с правой руки, и 20 повторов с левой, отдохните и повторите еще раз.
Эта тренировка имеет большой потенциал. Начиная разучивать упражнения, работайте, отдыхая 40-60 секунд между повторами. Постепенно уменьшайте периоды отдыха до 20-30 секунд. Как только вы сможете справиться с таким высоким темпом, объедините движения в «круг» одно за другим, и выполняйте упражнения в среднем темпе, но без пауз между упражнениями. Делайте минутную передышку после шестого упражнения, и повторяйте круг 2-6 раз, в зависимости от физической подготовки.
Эту тренировку можно выполнять, и если у вас нет под рукой гири. Возьмите гантель, но удерживайте ее грифом перпендикулярно полу, чтобы увеличить плечо силы и нагрузку. Вес отягощения следует подбирать такой, чтобы последние повторы давались с трудом. Обычно девушки начинают с детских гирь весом 5 кг и доходят до стандартных 16 кг и даже 24 кг. Возможно, в различных движениях вам потребуется разный вес. Лучше всего будет, если вы постараетесь подобрать отягощение для каждого движения отдельно.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...