Помните, я писала, что не верю в склонность к полноте? Зато очень даже верю тем, кто не находит времени на фитнес. Вся беда современного человека в том, что он привык к «глобальным свершениям». Кажется, что и фигурой если уж заниматься, то прямо-таки часа по два в день, а, иначе, не стоит и отвлекаться. Правда, в контексте фитнеса действует простое правило – лучше 20 минут заниматься, чем 2 часа ходить из одного угла зала в другой, отвлекаясь только на болтовню с подружкой по мобильному и разглядывание «качков». Тренирующиеся таким способом дамы, как правило, очень даже «склонны»…По моей личной статистике от такого хождения в тренажерный зал толку ровно никакого, разве что у фитнес-кафешки от таких «ходоков» прибыль, любят они заправляться шоколадками после «активных занятий». Второй «очень склонный к полноте» вариант – посещать все групповые тренировки без разбора, в перерывах поглощая тонну сладкой еды и кучу энергетиков, чтобы на все хватило сил. Прекращайте это, если вы ненавидите и свою склонность, и потерю времени, стоит заниматься меньше и качественней.
На самом же деле, 20 минут- не так уж и мало. Вы вполне можете получить достаточную нагрузку за этот промежуток времени, сжечь жир и укрепить мышцы. При интенсивной работе «всем телом» можно сжечь до 300 ккал даже за этот короткий отрезок. В любом случае, даже 20-минутные ежедневные тренировки ускоряют метаболизм на 10%, по данным исследователей из Университета Колорадо. Проработать все тело помогут тренировки в стиле кросс-тренинг и наш «гениальный план. И, кстати, вам не надо будет никуда ехать, купите себе гантели и недорогой домашний тренажер, и вперед.
Полноценная тренировка за 20 минут: кросс- тренинг
Кому: для новичков и людей с противопоказаниями против высокоинтенсивного тренинга
Как: тренируемся каждый день, понадобятся гантели весом от 2 до 8 кг, скакалка/степпер/эллиптический тренажер или желание плюс возможность бегать и ходить по улице.
План:
Понедельник
Пробежка или 20 минут легких кардиоупражнений в любом из тренажеров, безо всяких интервалов + 3 подхода по 30 повторов упражнения «велосипед». Лягте на пол на спину, руки за голову, подтягивайте противоположное колено к плечу.
Вторник
5 минут в кардиотренажере.
Упражнение 1 Приседание с гантелями
Возьмите в руки гантели и опустите вдоль корпуса. Втяните живот и потянитесь ягодицами слегка назад, одновременно сгибая бедра. Выполняйте приседание до параллели бедер с полом, повторите 30 раз, 3 подхода
Упражнение 2 Отжимание
Примите упор на носочках и ладонях и медленно отожмитесь от пола максимальное количество раз, затем отдохните немного и повторите подход еще 2 раза.
Упражнение 3 «Скалолазы»
Примите упор на руках и носочках, поочередно приводите правую и левую ногу к груди, и ставьте обратно. Выполняйте 2-3 минуты, затем сразу же выпрямитесь и проведите оставшееся «тренировочное время» на вашем кардиотренажере.
Среда
Начните с выпадов-шагов. Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, коленом левой ноги чуть коснитесь земли, выпрямитесь. Сделайте 25 шагов с каждой ноги. Затем выполните упражнение «бурпи» из прямой стойки примите упор на ладонях и носочках, затем прыгните к рукам и выпрямитесь, повторите весь цикл «упор-прыжок» 20 раз. Затем снова 25 выпадов-шагов с каждой ноги. После примите упор на ладонях и носочках, и положите одну легкую гантель на уровне груди. Возьмите снаряд правой рукой, выполните 20 подтягиваний гантели к поясу, не меняя стойки, повторите с левой руки. Затем вновь 25 выпадов-шагов, и завершите все это упражнением «велосипед», 30 повторов.
Четверг
«Ровное» кардио в течение 20 минут
Пятница
Чередуйте одно за другим:
- 20 быстрых приседаний без веса, руки на затылке
- 20 прямых скручиваний на пресс из положения лежа на полу (пятки у ягодиц, руки за головой, втягиваем живот и подтягиваем нижние ребра к тазовым косточкам)
- По 30 выпадов с каждой ноги
- 10 полных отжиманий от пола с касанием грудью его поверхности
- 30 разведений гантелей в положении стоя – встаем прямо, корпус наклоняем в параллель с полом, живот втягиваем, стягиваем лопатки к позвоночнику, прямые руки по инерции поднимаются до уровня спины. Локти можно чуть округлить.
- 10 бурпи
- 100 прыжков со скакалкой или подъемов колена к животу в стойке, если вы устали.
Работайте так все 20 минут, выполните как можно больше подходов
Суббота
«Ровное» кардио 20 минут
Воскресенье
Чередуйте одно за другим в течение 20 минут
- 100 прыжков со скакалкой
- 10 наклонов с гантелями вперед – спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях, наклоняемся, доводя гантели до середины голени, и возвращаемся обратно
- 10 отжиманий
- 30 прямых скручиваний
- 60-секундную стойку в позе планки с опорой на предплечья и носочки, корпус удерживаем строго параллельно полу.
Тренируясь в таком стиле, вы «убьете» всех зайцев сразу. Замедленный (от природы, конечно, как же иначе) метаболизм раскачается, вялые мускулы подтянутся, организм взбодрится, и сил будет чуть больше, чем требуется на нытье и унылые прогулки до ближайшей кондитерской. А первые результаты мотивируют намного лучше, чем чтение самых мотивационных в мире статей. Как только заметите, что приободрились , можете усилить нагрузку. С кросс-тренинга можно вполне «безболезненно» перескочить как в сторону классического «вейдеровского» тренинга в тренажерном зале, так и в «сторону» многочисленных высокоинтенсивных схем, хоть в тот же бодирок или кроссфит.
Все-таки, фитнес в вопросах преодоления всяких там склонностей – первое дело. А еще он буквально отучает от нытья и размышлений в стиле «ах я бедная, несчастная». Как только вы увлечетесь, вам будет просто некогда анализировать собственную неудавшуюся жизнь, плохую генетику и прочие отравляющие существование вещи. Занимайтесь фитнесом!
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...