Вы тренируетесь систематически, и даже наняли инструктора, а «сантиметры» как-то не спешат уменьшаться? Все дело в том, что обычные фитнес-упражнения мало работают с глубокими слоями мышечного корсета, ответственными за осанку и объемы тела. Те, кто практикует йогу давно, вероятно помнят это ощущение – вроде бы, ничего особенного не делаешь, а штаны через несколько месяцев начинают падать. Но наша история совсем не про асаны. К сожалению, большинству людей проще даются упражнения с гантелями, фитнес-мячом и другим оборудованием, чем замысловатые отстройки. Мне, честно говоря, польза йоги открылась только лет через 5 систематических занятий силовым фитнесом. Но талию и стройные бедра всем хочется иметь здесь и сейчас! Не паникуйте, на помощь придет функциональный тренинг. Эти упражнения будут хороши и в восстановительном периоде после родов, выполняйте комплекс сразу после того, как отработаете по базовой программе для восстановления 1-2 месяца.
Периодизация
К функциональному тренингу есть смысл приступать, имея стаж занятий силовыми упражнениями примерно 3-4 месяца. К этому времени мышечный корсет укрепится, и вы сможете заняться отработкой баланса, не рискуя получить травму. Да и результаты будут просто-таки стремительными. На время отработки этого комплекса лучше отказаться от любых других силовых упражнений. Делайте функциональную последовательность через день в течение 4-6 недель, а затем перейдите к круговым тренировкам, или классической силовой работе в сочетании с умеренными и интенсивными кардиоупражнениями. Если вы работаете «на баланс», чтобы не получать травмы в быту, либо увереннее чувствовать себя в скалолазании, катании на серфе и скейте, работайте 2-3 раза в неделю, но постепенно увеличивайте вес отягощений
Разминка
10-15 минут на велотренажере, степпере или беговой дорожке. Выполняйте кардио со средней интенсивностью, вы должны слегка вспотеть, а не выложиться по полной.
Основная часть
Упражнение 1. Кик-серия
Встаньте прямо в боксерскую стойку, ноги чуть согнуты. Выполните сначала с правой ноги серию «удар вперед, вбок, назад», держа руки перед грудью и напрягая пресс. Проделайте 12-20 ударов, по самочувствию. Затем повторите с левой ноги. Главная цель – добиться максимально сильного удара, выводя пятку вперед, и стабилизируя пресс. При этом тело не должно раскачиваться из стороны в сторону как маятник, а спине следует оставаться стабильно прямой.
Упражнение 2. Выпад с латеральным подъемом
Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, руки с гантелями по сторонам. Шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Стопа находится строго под тазовой косточкой, голень перпендикулярна полу. Вытолкните тело силой мышцы ягодицы опорной ноги вверх, «заднюю» ногу выведите вперед, выполняя ногой удар выше линии талии. Одновременно выведите гантели вперед и вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ногу и руки. Выполните по 12 повторов с каждой стороны, контролируйте движения, не торопитесь.
Упражнение 3. «Болгарский» выпад с разведением гантелей
Поставьте носочек правой ноги на стул, разверните бедро так, чтобы нога опустилась на шнуровку кроссовок. Втяните живот, руки с гантелями опущены по сторонам. Опуститесь в выпад на «передней» ноге так, чтобы ягодица тянулась назад, а бедро оказалось параллельным полу. Ваша цель – напрячь пресс . Руки в нижней точке разведите в стороны, позвоночник пусть остается вертикальным по отношению к земле. Выполните по 12 повторов с каждой ноги
Упражнение 4. Обратный плечевой мост на одной ноге с жимом
Лягте на спину, стопы вместе, максимально близко к ягодицам. Втяните пресс, подтяните бедра одно к другому. Гантели в руках на уровне груди. Толкнитесь по средней линии корпуса вверх, напрягая ягодицы. Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вверх. Зафиксируйте положение тела так, чтобы опора приходилась на левую стопу и плечи, и выполните 12 медленных жимов гантелей вверх. Опуститесь на пол, повторите с другой ноги.
Упражнение 5. Обратное отжимание с доведением колена
Втяните живот, опуститесь на пол, сидя на ягодицах. Руки поставьте за спиной в упор на гантели. Втягивая живот, силой рук оттолкнитесь от пола в упор на гантели и стопы. За счет мышц пресса приведите правое колено к животу, согните одновременно с этим локти, напрягая трицепс. Выжмите тело вверх, верните ногу в исходное положение, и повторите по 12 раз с каждой ноги.
Упражнение 6 Боковой выпад с подъемом на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине одного метра. Опуститесь в выпад на правую ногу, одновременно поднимая руки с гантелями к плечам. Выпрямляя ногу, медленно разогните руки. Выполните по 12 раз в каждую сторону. Следите, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, тело оставалось прямым, а пресс – подтянутым.
Упражнение 7. Обратное скручивание в высоком упоре
Встаньте в высокий упор на фитбол – руки под плечами, стопы на фитболе. Втяните живот, подтяните пресс, затем силой мышц живота подведите колени буквально под грудь, а корпус старайтесь не поднимать. Не «ломайте» ровной линии спины, работая только прессом. В то же время лопатки следует сильно прижать к позвоночному столбу, чтобы они не торчали «крыльями» вверх. Выполните максимальное количество повторов один за другим.
Проделав всю последовательность, отдохните несколько секунд, затем повторите все упражнения с первого по последнее еще 1 или 2 раза. Тренируйтесь с гантелями комфортного веса, помните, что ваша цель – развить баланс, а не увеличить рабочие веса во что бы то ни стало.
Подготовленные люди могут использовать утяжелители для лодыжек в первом упражнении, и упоры для отжиманий в обратном отжимании. В любом случае, функциональный тренинг – это медленная работа на качество и результат, а не просто кардиоупражнения, выполняемые с максимально возможной скоростью. Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно влезете в свои студенческие джинсы, или сможете вернуть дородовый размер одежды.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...