В наше время как-то неловко жаловаться на то, что не можешь выйти из дома и потренироваться. Есть же видеоуроки! На любом мамском форуме сразу засмеют, если будешь намекать на отсутствие фитнеса в жизни просто потому, что в соседней качалочке нет детской комнаты. Но как быть, если вы тренируетесь, вырываете эти полчаса в день, а похудение так и не движется. Да и вообще, скорее, тренировки ощущаются лишним чужеродным элементом в вашем и так насыщенном графике. Почему так происходит, и как с этим бороться?
Путь радикальный и сложный
Как говорил Альберт Эйнштейн (почти) сложно делать те же самые действия, и надеяться на другой результат. Предположим, что питаетесь вы правильно, просто ваши тренировки почему-то не соответствуют вашему уровню подготовки. Сложные они, или слишком простые, или просто потеря времени — не важно.
Любой человек из мира фитнеса первой подумает мысль, что вам надо отказаться от своих домашних условий. Да, знаем, некуда девать деточку, и нет возможности и денег. Далее следуют обычно советы по тому, как эти возможности изыскать. И железный тезис про то, что пока человеку не поставят технику, все его самостоятельные занятия приравниваются по эффективности к пешей ходьбе.
Но, кстати, сложный путь тут вообще не гарантирует успехов. Прежде чем раздумывать на тему детских комнат, новых клубов и поездок вдоль района, честно ответьте себе на следующие вопросы:
- Я вообще умею тренироваться? Я понимаю, какие упражнения прорабатывают ноги, а какие — спину, и как сочетать их в одно занятие?
- Что я чувствую, когда занимаюсь? Работу мышц или только вину, что перестала отбывать домашнее заключение и пытаюсь заняться собой?
- Я использую кардиомонитор во время аэробики? Что он показывает?
- Как часто я пропускаю занятия, и насколько они мне нравятся?
Начнем с конца. Если вы пропускаете, и тренироваться вам не нравится в принципе, вы делаете это, скажем, как поход к стоматологу, который не хочется, но надо — вы и в клубе с тренером будете страдать, косить, и пытаться увильнуть от физических нагрузок. Тогда вам просто нет смысла ходить в клуб. Вы только себе создадите больше проблем. Ваша основная цель — найти наименее отвратительный для себя вид физической активности, и первое время заниматься только им. Иначе просто ничего не получится.
Теперь про аэробику и монитор. Большинство домашних занятий — именно аэробика, какие бы там 2 кг гантели нам не предлагали взять. Если пульс у нас хотя бы не 65% от ЧСС максимальной, мы просто тратим время на непойми что. Причем потоотделение тут вообще не показатель. У вас может быть жарко, и вы можете начать потеть и при низком пульсе. Или просто много воды пьете и много потеете. Или…,В общем, пока монитора нет, объективно оценить интенсивность тренировки не сможет никто.
Ощущения, что бы там ни говорили звезды бодибилдинга про базу, важны. Если вы не чувствуете напряжение, сокращение и расслабление мышцы, вам нет смысла тратить время на самостоятельные тренировки. Да, бывает и такое, человек вроде повторяет движения, но понять что работает не может. Пока нет связи «сознание-движение» тренировки достаточно травмоопасны и рискованы по своей сути.
Ну и, наконец, первый вопрос. Нет понимания, что вы вообще тут качаете? Скорее всего, вы качаете ничего. Потому что см. ответ на вопрос номер два. И вывод, думается, понятен.
Не выходя из домашних условий
Предположим, что ничего такого у нас с вами нет. И мы тренируемся, чувствуем, попадаем в зону и вообще молодцы. Где, простите, тогда результат в виде сброшенных кг, потерянных см, и забытой как страшный сон дряблости?
Попробуйте подумать вот над чем:
- Извините, но я опять про свои эти калории спрошу и ваш этот уровень активности. Помимо своей тренировки, вы что еще делаете? Постарайтесь посчитать, сколько вы ходите в течение дня. Шагомер в помощь. Если вы ходите меньше 5 тысяч шагов, все ваши проблемы — просто от неадекватного количества калорий. Перевожу — слишком много едите для домашних тренировочек, а в счетчике у вас, скорей всего, что-то вроде «интенсивные занятия» стоит. Обычно тут имеют место быть игры разума. Когда мы делаем домашние дела, например, готовим и убираем, нам кажется, что мы совершаем много физической работы. На самом деле, эти движения мелкие, неамплитудные и не более затратные, чем печатание поста в блог, например. Но так как мы стоим, нам кажется, что работы было проделано много. Да и однообразная она, поэтому наше сознание «выматывается» раньше, чем тело. Отсюда и получаются «интенсивные нагрузки» при полной занятости в 4 стенах,
- Снова извините, но у вас там какие веса отягощений для силовых? И вы вообще уверены, что ваши силовые — это не аэробика? Если мы делаем что-то вроде тренировок Джиллиан Майклс, где надо по минуте делать определенное упражнение, это аэробика, к сожалению или к счастью. И «доедать» дополнительные 200-300 ккал, положенные силовым фитнесистками природой, нам пока не надо, И снова про отягощения, но с другой стороны. Вы не можете «подтянуть мышцы», работая без сопротивления. Если последние 2-3 повторения сопровождаются незначительным жжением или вообще «никакими» ощущениями, вам надо купить новые гантели потяжелее,
- Как у вас с бытовыми факторами? Проще говоря, уж не тренируетесь ли вы, когда окружающие спят? Обычно это главная причина малоинтенсивной аэробики, и халтурных силовых. Да, да, мы же заботимся о семействе и стараемся по полу не скакать,
- а теперь вопрос для самых активных. Сколько у вас тренировок в день? Если что-то более двух 20-30 минутных сессий, скорее всего, вот она, причина по которой вы не достигаете результата. Вы настолько физически вымотаны, что не можете нормально тренироваться. И количество занятий не перетекает в качество.
Простые способы увеличения эффективности домашних тренировок
А теперь отвлечемся от видеоматериалов и посмотрим, что мы еще можем сделать дома:
- Повысить отдачу поможет смена оборудования. Да, все знаю, но пока у вас не будет нормального веса гантелей, хотя бы, вы занимаетесь в лучшем случае аэробикой, в худшем — пустой тратой времени. Купите себе весов в совокупности, хотя бы, до 40 кг. И через пару занятий поймете, почему ваши ягодицы все еще не стали круглыми от румынской тяги с 5 кг,
- Улучшить результат можно, если тренироваться дома как в зале. Нет, не по видео, а по тренировочному плану. Вы можете сами написать его себе, взяв за основу любую тренировку для новичков «по плоскостям». Да, первый день — присед, планка, отжимание или жим, если есть что жать, и тяга к поясу или обратное подтягивание, второй — тяга, выпад в ножницы, жим стоя или обратное отжимание в стойке, и подтягивание простое с компенсацией при помощи резины (на сайте, который нельзя называть из Китая сия ценная вещь продается аж за целый доллар, вот уж неподъемная цена-то), плюс скручивание в висе на турнике обратное, вот и вся наука. Делайте подходы и повторы как в силовых (8-12 повторений, 3-4 подхода с рабочим весом, минута-полторы отдыха), и изменения не заставят себя долго ждать, к предыдущему протоколу добавьте кардио, но не обычные поскакушки аэробного формата, а интервалы. Найдите стадион и начните бегать по 400 м (это половина стандартного «школьного» круга) и ходить по 800 м, повторяя это 4-5 раз. Или прыгайте 30 сек на скакалке и ходите 30 сек. Или «выкрутите» свой велотренажер на максимум и делайте 20 секунд спринта, 10 отдыха по 8 циклов.
В общем, не зацикливайтесь на видео зумбе и ходьбе без напряжения, и вы сможете сдвинуть вес с мертвой точки.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...