Откровенно говоря, худеть и даже просто удерживать стабильный процент жира совсем без кардио – большая генетическая удача. Мне и остальным миллионам не столь одаренных женщин она, к сожалению, не доступна. Поэтому нравится, не нравится – а 200 минут в неделю отрабатывать приходится. Зато моя «неудачная в плане сжигания жира» генетика отлично адаптируется к почти любым выносливостным нагрузкам, если, конечно, откровенно не издеваться над организмом. Думаю, такая «побочка» есть у многих вечно худеющих – тренировки для снижения веса из разряда групповых, в массе своей вырабатывают вполне нормальные показатели. Вот и получается, что пара лет постоянных стабильных занятий – и вы не знаете, как бы еще так вывернуться, чтобы набрать целевые показатели пульсовой зоны, и ощутить работу, а не просто выполнить какие-то движения. Предлагаю 2 моих самых любимых методики.
«Обратный отсчет»
Автором метода является американский фитнес-эксперт и жена не менее известного фитнес-гуру Рейчел Косгроу. Алвин может сколько угодно упражняться в остроумии на тему «даже моя жена смогла подтянуться», но Рейчел – реально крута. Собственно, эту тренировку почти абсолютное большинство не отнесет к кардио. Да, она напоминает новомодные метаболические воркауты для одновременной подтяжки мышц и сжигания жира. Но правда состоит в том, что большинству не-новичков «метаболики» будут давать эффект, равный классическому или интервальному кардио у новичка. То есть обратный отсчет поможет вам работать где-то на 85% от ЧСС максимальной, если будете напрягаться, и где-то на 70 – если экономить силы. Так работает адаптация. А для силовой тренировки придется, все-таки, поднимать более серьезные веса.
Итак, для «обратного отсчета» берем 5 своих любимых упражнений из серии «работает все тело». Например, у меня такая последовательность:
- Бурпи,
- Рывок гири на прямые руки,
- «Скалолазы»,
- Поочередные рывки гири на грудь,
- Рывок штанги с пола на грудь и толчок
Если вы не любите штанги и гири, можно попробовать такое:
- Выпрыгивания из приседа,
- Отжимания классические от пола,
- «Ходячая» или обычная планка,
- Собака мордой вниз с поднятой ногой-переход в планку с одновременным подтягиванием колена к животу,
- Бурпи
Всего вам предстоит сделать 5 раундов. В первом вы делаете по 5 повторов динамических и по 50 секунд статических упражнений, во втором – по 4 и 40 и так – пока не дойдете до одного. Угадайте, откуда берется интенсивность? Правильно, вы делаете все подходы-повторы без отдыха. То есть совсем без отдыха.
Как применять: разомнитесь минут 10 на степпере или скакалке, проделайте обратный отсчет, затем «замнитесь» 10 минут на пульсе 50-60 % от ЧСС максимальной на любом кардиотренажере. Не забудьте потянуть основные группы мышц. Забудете –может болеть так, как не болело после первой в жизни силовой тренировки.
Противопоказания – стаж кардио тренировок менее года, отсутствие силовой базы, скромные силовые показатели, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
От себя добавлю, что главное противопоказание к метаболическому тренингу – неумение дозировать нагрузку, оно же – фанатизм. Выполнять эти тренировки можно максимум 2 раза в неделю. В остальное время – классическая силовая нагрузка и «длинное ровное» кардио или интервальный тренинг с «шагом» нагрузка-расслабление меньшей интенсивности. Если будете перебарщивать, вполне можете получить травму или обзавестись прекрасной хронической простудой, которую лечат только полным отказом от тренировок.
Армейское кардио
Собственно, в фитнес-сообществе ходит красивая легенда о том, что авторами являются тренеры «людей-машин» из спецназа «Морские котики». Правда, в легендах упоминаются спезназы чуть ли не всех стран мира, так что верить им особо мы не будем. Автором методики в зоне «ру» можно считать прекрасного фитнес-специалиста Дмитрия Смирнова. Собственно, опубликовано это было впервые в его книге «Фитнес для умных». Сегодня вариации на тему «армейского» не придумали только ленивые. Идея в том, чтобы сделать простой интервальный тренинг ужасно интервальным. То есть в качестве «разгрузочного» интервала вы будете бежать, причем довольно быстро. А в качестве «нагрузочного» выполнять в течение 1 минуты одно упражнение из серии «Работает все тело».
Схема:
- Разомнитесь в течение 10 минут. Начните с ходьбы, постепенно ускоряйтесь, пока не выйдете на пульсовые показатели 50-60% от ЧСС максимальной.
- Теперь ускорьтесь и бегите на отметке 60-70% от ЧСС максимальной, примерно 3 минуты,
- Слезайте с дорожки (не спрыгивать, нажимать кнопку «стоп», и аккуратно сходить), падайте на пол и выполняйте как можно больше отжиманий за 1 минуту. Никаких коленей. Не можете отжиматься от пола – лавка или степ к вашим услугам,
- Повторяем беговой интервал, слезаем и делаем, например, выпрыгивание из приседа,
- В следующем интервале – опять отжимаемся.
- В последующем – выпрыгиваем из приседа
- После этого следует заминка, растяжка и обязательные 0, 6-1 л воды в течение 1-2 часов после тренировки
Самые подготовленные могут делать не 2 упражнения на «перебивку», а 4. Например, сначала отжимание, потом подтягивание, потом выпрыгивание, и в финале что-то типа скалолазов или двигающейся планки.
Противопоказания – те же
От себя могу сказать, что хуже всего во время «армейского» приходится тем товарищам, которые не блюдут обязательные периоды восстановления после силовых тренировок, и радостно «маньячат» каждый день. Можете считать меня занудой, но после вашей тренировки со штангой, либо гирями, либо даже в тренажерах до «армейского» должно пройти, как минимум, 48 часов. Иначе вам будет мучительно больно во время, и почти «недееспособно» на следующий день. Недельный микроцикл с «армейским» может быть таким:
понедельник – силовая тренировка,
вторник – «длинное ровное» или ваша любимая групповая аэробика по выбору,
среда – «армейское»,
четверг – «длинное ровное», а то и йога на восстановление,
пятница – силовая,
суббота – легкие интервалы и глубокий стрейч
воскресенье – день отдыха
Да, раз в неделю его вам будет вполне достаточно. Ну, пару раз в неделю могут позволить себе «это» девушки со стажем занятий кроссфитом, уважаемые коллеги или «бывшие спортсмены».
В общем, развлекайтесь, и не забывайте о контроле показателей пульса, и растяжке после.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...