Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов. Это справедливо лишь отчасти. Не вся пища, богатая углеводами, полнит. Почему так происходит? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Человеку, желающему похудеть, нужно знать, чем они отличаются друг от друга.
Что такое углеводы?
Это органические соединения, основной структурной единицей которых являются сахариды. Вещества этого класса составляют 2-3% от общей массы животных и около 80% от состава растений. Существенная разница обусловлена тем, что натуральный природный углевод образуется в процессе фотосинтеза. У растений он накапливается естественно, а животными потребляется вместе с пищей.
Углеводы после поступления в организм расщепляются и образуют глюкозу — источник энергии, необходимый человеку для осуществления полноценной физической и умственной деятельности. Их недостаток нарушает естественное течение метаболических процессов, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Неизрасходованный переизбыток, вызванный отсутствием какой-либо деятельности либо банальным перееданием, может откладываться в «жировое депо», провоцировать ожирение.
Можно предположить, что строгий контроль за суточной нормой, позволяет избежать неблагоприятных последствий. Это не совсем верно. Значение имеет не только количество, но и то, какие углеводы употребляются в пищу — быстрые либо медленные. Оба эти типа относятся к одному классу органических соединений, но различны по структуре.
Чем отличаются быстрые и медленные углеводы?
Высвобождение энергии из углеводов происходит с различной скоростью. Это обусловлено неоднородностью органического соединения. Чем проще структура, тем быстрее происходит расщепление и всасывание вещества в организме. Это и стало отправной точкой в разделении углеводов на две группы:
- Быстрые. Представляют собой соединения из одной либо двух молекул и называются простыми. Это моносахариды — глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды — лактоза, мальтоза, сахароза (простой сахар).
- Медленные. Состоят из трех и большего количества единиц, поэтому являются сложными. Существует огромное количество таких соединений, к наиболее известным из которых относятся: крахмал, клетчатка, пектин и гликоген.
Структурное отличие напрямую влияет на скорость расщепления глюкозы, выбрасываемой в кровь. У простых она выше, а у сложных, наоборот, — ниже. Это объясняется количеством присутствующих в углеводе молекул, отражается в гликемическом индексе продукта.
Что такое гликемический индекс?
Это числовое значение, показывающее то, насколько быстро в крови происходит повышение концентрации глюкозы. За «эталонную величину» берется число 100. Оно является показателем влияния глюкозы в чистом виде на организм, а исследуемые продукты сравнивают с этим воздействием по шкале от «нуля» и до «ста». Есть пища, у которой гликемический индекс (сокращенно ГИ) превышает и максимальное число.
Содержание сахара не является единственной величиной, отражающейся на индексе. Одинаково сладкие продукты могут иметь совершенно два различных ГИ. Тот или иной показатель присваивается по результатам доскональных клинических и лабораторных исследований, а не только по сухим математическим данным о составе пищи. Главное, следует учитывать, чем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, тем выше показатель ГИ.
Простые углеводы
Содержатся в продуктах с гликемическим индексом от 70 и больше. Они начинают расщеплять в процессе пережевывания пищи. Резкий всплеск глюкозы происходит буквально за несколько минут, сохраняется примерно полчаса или чуть больше, а затем быстро снижается. Такой механизм действия углеводов этой группы и привел к тому, что эти соединения получили называние «быстрые».
Они помогают за короткий промежуток времени восстановить истощенные запасы энергии, вывести из гипогликемической комы. Простые углеводы помогают быстро прийти в норму после физического тяжелого труда или серьезной стрессовой ситуации. Это объясняет тягу к сладостям, которую испытывает человек, находясь в эмоционально нестабильном состоянии.
Простые углеводы становятся неотъемлемой частью рациона людей, которые стремятся набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Они являются полезными и для тех, кто восстанавливается после длительной затяжной болезни.
Чем опасны быстрые углеводы?
Скачок глюкозы — это потенциальная опасность для организма, которую он пытается незамедлительно устранить, начиная усиленно вырабатывать инсулин. Часть поступающего сахара расходуется на текущие нужды для поддержания жизнедеятельности, а другая отправляется в жировые отложения.
Пища с быстрыми углеводами является высококалорийной. Она не может полностью затрачиваться на физическую активность, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому практически вся получаемая энергия откладывается в лишние килограммы, а не затрачивается. Это не единственное негативное последствие, вызываемое простыми углеводами.
Резкое повышение и снижение сахара перегружает организм. Поджелудочная железа работает на износ, истощает свои резервы. Внешним проявлением этого становится ощущение усталости и вялости через короткий промежуток времени после трапезы. Это чувство зачастую принимается за голод.
Человек вновь начинает испытывать потребность перекусить чем-нибудь сладким, что помогает вернуться в нормальное состояние. Это и вызывает замкнутый круг, провоцирующий постоянное переедание. Регулярное злоупотребление простыми углеводами нарушает процесс усвоения сахара. Организм перестает его замечать, что ставит под угрозу обмен веществ, может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Источники простых углеводов
Продукты с быстрыми углеводами условно делятся на две группы:
- Нейтральные. Это сладкие овощи и фрукты, которые неопасны при умеренном потреблении. Наряду с моно- и дисахаридами, они содержат антиоксиданты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Главное, учитывать тот факт, что вреда они не несут в свежем виде, но после термической обработки и добавления сахара теряют часть полезных свойств.
- Опасные.Не несут практически никакой пищевой ценности, дарят быстро приходящее и уходящее чувство насыщения. К числу таких продуктов относятся: сахар, кондитерские изделия, сиропы, белый хлеб, газированные напитки, варенье, джемы, готовые глазурованные завтраки и снеки.
Любые сладости, производимые современной промышленностью, не приносят никакой пользы для здоровья.
Медленные углеводы
Они, в отличие от быстрых, гораздо медленнее расщепляются, всасываются, как правило, уже в кишечнике. И чем больше структурных единиц в органическом соединение, тем больше времени затрачивается на получение глюкозы. Некоторые сложные углеводы имеют в составе до нескольких десятков тысяч молекул и называются полисахаридами.
Поднятие уровня сахара после потребления продуктов с гликемическим индексом от 0 и до 40 происходит равномерно. Отсутствуют какие-либо скачки и пики. Организм не испытывает стресса, человек длительное время не ощущает голода. Это положительно отражается на психологическом фоне и эмоциональной стабильности.
Среди множества сложных углеводов, наиболее часто встречаемыми являются:
Это соединения медленного углевода, которые в той или иной мере присутствуют в рационе каждого человека. Больше всего люди едят именно крахмала.
Сложные углеводы — польза и вред
Основным преимуществом органических соединений из трех и более молекул сахарида является возможность контролировать количество съедаемой пищи. Такой механизм действия разительно отличает медленные углеводы от быстрых. Последние вызывают бесконтрольную тягу к сладкому, результатом которой становится настоящая зависимость и ожирение.
Не следует расслабляться и переходить на потребление исключительно только бобовых, мяса, каши. Если проблема с перееданием свойственна человеку, а образ жизни ведется преимущественно сидячий, это никак не поможет похудеть, а, наоборот, может вызвать набор избыточной массы. Чтобы держать вес под контролем, нужно придерживаться рамок суточной нормы, а потерять несколько килограммов — снизить эту дозировку.
Средние углеводы
Это органические соединения, располагаемые в таблице гликемического индекса между показателями от 40 и до 70. Данные углеводы тоже присутствуют в рационе каждого человека, представляют собой достаточно большую группу продуктов.
Практически вся молочная продукция относится к средним углеводам. Она имеет сравнительно низкий гликемический индекс, но сильно нагружает поджелудочную железу. Злоупотреблять такой пищей, как и быстрыми углеводами, тоже не рекомендуется.
Можно ли исключать углеводы из рациона?
Существуют безуглеводные и белковые диеты, позволяющие быстро похудеть. В краткосрочной перспективе такое питание дает прекрасные результаты, но без нормализации дальнейшего рациона, килограммы могут вернуться с избытком. Если постоянно придерживаться таких схем похудения, желая сохранить обретенную стройность, это приведет к дефициту полезных веществ в организме, обострению хронических и развитию новых заболеваний и патологий.
Чтобы не навредить здоровью, нужно помнить, что углеводы обязательно должны включаться в рацион. Исключение любого этого макронутриента чревато неблагоприятными последствиями. Важнее, находить правильный и полезный источник углевода, нежели отказываться от этой ценной составляющей сбалансированного питания.
Какие углеводы полезны для похудения?
Ценность и для фигуры, и для здоровья представляют сложные (медленные) углеводы, присутствующие в зелени и овощах, прошедших умеренную термическую обработку. Следующую строчку после них занимают злаковые, цельнозерновая крупы, фрукты, в которых присутствует большое количество пищевых волокон — растительной клетчатки.
Белые рис с мукой, прошедшие обработку и очищенные зерна, готовые продукты на их основе не относятся к простым углеводам, но требуют ограниченного потребления. Если злоупотреблять такой пищей, можно набрать лишний вес. Быстрые углеводы с ГИ от 70 и выше в диете для похудения должны быть минимизированы.
Употреблять даже сложные углеводы в вечернее время не рекомендуется. Они не перевариваются полностью, а вырабатываемый инсулин не расходуется полностью. Последний прием богатой медленными углеводами должен быть не позже 18.00-19.00.
Суточная норма углеводов
Варьируется в пределах от 324 и до 406 граммов. Разница обусловлена образом жизни человека. Чем выше физическая активность, тем больше ежедневная норма. Максимальные показатели позволяют поддерживать имеющийся вес.
Желающим похудеть нужно потреблять не более 5 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Кроме того, следует полностью заменить простые углеводы сложными. Такое питание позволит нормализовать обмен веществ, уменьшить порции.
Подведение итогов
Полностью отказываться от углеводов нельзя. Это чревато проблемами со здоровьем. Нужно обязательно включать продукты с этими макронутриентами в ежедневный рацион. Главное, желая похудеть, минимизировать количество быстрых, заменяя их медленными с низким ГИ.
(Пока оценок нет)
Загрузка...