Какую часть тела мы любим «качать» меньше всего? Правильно, руки. Точнее, мы либо совсем игнорируем тренинг верхних конечностей и приобретаем замечательные накачанные ноги в сочетании с руками-веточками, либо делаем упражнения с «суперлегким» весом, и не добиваемся ничего, кроме морального удовлетворения от проделанной работы. Между тем достаточно 15 минут всего пару раз в неделю, чтобы ваши руки стали подтянутыми, а линия плеча привлекательной.
Страшилки ручные, спортивные
Чаще всего девушки верят в то, что прикосновение к гантелям само по себе обладает сакральной силой. Стоит только взять их в руки – сразу нарастут «банки» как у Шварцнеггера в лучшие годы. Однако не стоит обольщаться. Я не устаю повторять, что подобной генетической одаренностью обладают лишь единицы, большинство же получат просто подтянутые руки, упругие трицепсы и сексуальную линию плеч, даже если будут поднимать вполне значительные веса.
Второе беспочвенное опасение – многочисленные травмы, приобретенные от «общения» с гантелями. На самом деле, гораздо больше людей вывихивает суставы, срывает ногти и получает другие малоприятные результаты при занятиях функциональными видами спорта – альпинизмом, спортивной гимнастикой и так далее. Цель фитнеса – не искалечить вас, а помочь улучшить форму. Поэтому упражнения подбираются так, чтобы суставы двигались исключительно в анатомически верной и безопасной траектории. Выполняйте движения так, как рекомендуют тренеры, и никаких проблем у вас не возникнет.
Не убедила? Ну, тогда подумайте о том, что спортивная линия плеч и подтянутые трицепсы визуально уменьшают вес. По статистике, собранной учеными университета Южной Калифорнии, внешний вид плечевого пояса определяет стройный человек или нет, для 44% просматривающих фотографии респондентов. Более значительную роль в определении визуальной стройности играет только талия, впрочем, об этом как-нибудь в другой раз. В конце концов, вы можете полноценно потренировать руки и плечи всего за 15 минут в день.
Комплекс упражнений для красивых рук
Оборудование: Гантели. Если вы стремитесь сбросить вес, уменьшить жировую прослойку, в том числе и в зоне рук и плеч, приобретайте отягощения, с которыми вы бы могли выполнить движения 15-20 раз. Если цель – скорее увеличить мышечную массу и придать слишком тонким рукам объем, вы должны утомляться за 8-10 повторов, а вес отягощений должен быть выше. Впрочем, лучшее решение – разборные гантели, благо, такие сегодня есть в большинстве спортивных магазинов. Занимайтесь в спортивной обуви – это придаст вашему телу устойчивость, и обезопасит от травм.
Периодизация: худеющим надлежит заниматься 2-3 раза в неделю, ну а набирающим мышцы – 1-2, но выкладываясь полностью. Первые должны выполнять все движения одно за другим, по принципу круговой тренировки и совершать 15-30 повторов. После окончания «круга» следует передохнуть не более 60 секунд, и повторить весь цикл сначала еще 3-4 раза. Вторые же – 8-10 повторов каждого упражнения, 90-120 секунд отдыха, и 4-5 подходов. Эту тренировку можно выполнять отдельно, либо включить в свой комплекс силовых упражнений.
Разминка: нам необходимо как следует размять суставы, но прежде чем это делать, немного «разгоните кровь» на любом кардиотренажере, уделив работе буквально 10 минут, либо попрыгайте со скакалкой в течение этого периода времени.
Затем выполните по 20 круговых вращения плечом вперед и назад, движение «ножницы руками» попеременный подъем правой и левой руки за голову, и отведение противоположной руки чуть дальше средней линии корпуса. Проделав 10 ножниц, выполните 20-30 отжиманий от пола от носочков или колен. Если форма пока не позволяет, отжимайтесь от стены, ведь ваша главная цель – разогреть плечевой сустав.
Упражнение 1. V-образный подъем
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, подтяните лопатки к позвоночнику. Гантели находятся в прямых опущенных руках, но «насильно» прогибать локоть в обратную сторону не стоит, сохраните чуть мягкие суставы, чтобы защитить себя от травм. Силой мышцы передней поверхности плеча и бицепса поднимите отягощения на уровень груди, чуть разводя гантели в стороны. По сравнению с прямым подъемом, движение задействует больше мышц – оно укрепляет верхние пучки широчайшей мышцы спины, заставляет пресс работать как стабилизатор и вовлекает в работу бицепс. Причем пресловутая «банка» не накачивается – эксцентрическое растяжение мускула просто позволяет подтянуть его и улучшить линию передней поверхности руки.
Упражнение 2. Жим стоя
Выведите гантели к плечам так, чтобы согнутые локти оказались впереди корпуса. Напрягая плечевой пояс, плавно выжмите вес вверх. Постарайтесь не толкать гантели всем телом, изолируйте пресс и бедра, не раскачивайтесь. Достигнув верхней точки, медленно опустите вес в исходное положение, не задерживайтесь в верхней точке, старайтесь опускать медленней, чем поднимали.
Упражнение 3. Отведение руки на трицепс
Поставьте ноги строго на ширине бедер, носки поверните вперед, стопы параллельны. Вдохните, наклонитесь вперед, сохраняя угол 45 градусов по отношению к вертикальной оси. Вытянитесь вслед за макушкой, приведите лопатки к позвоночному столбу, опустите плечи. Сильно втяните живот, чтобы во время выполнения упражнения не раскачиваться из стороны в сторону. Обопритесь одной рукой о бедра, вторую начните медленно отводить назад. Исключите движение в плечевом суставе, выполняйте только разгибание локтя, работая задней поверхностью руки. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не делайте резких махов гантелью, так вы снимете большую часть нагрузки с мышцы. Старайтесь возвращаться в исходное положение в 2-3 раза медленнее, чем «выходить» в позу и вы сможете достичь результата быстрее.
В конце тренировки лягте на спину, поднимите руки и хорошенько потрясите ими из стороны в сторону 20-60 секунд. Затем как бы «обнимите» себя обеими руками, касаясь пальцами лопаток, а плечи отведите от ушей. Задержите растяжку на 30 секунд, повторите 2 раза.
Тренируйте все тело, работайте над разными группами мышц, и вы станете стройной и гармонично развитой.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...