Лично я люблю бегать. В темноте ли, под дождем ли — на самом деле, хорошая форма и кроссовки помогают делать это в любых условиях. Да и город у нас цивилизованный, всегда можно найти пару дорожек с хорошим освещением и без желающих пообщаться ротвейлеров с неясными намерениями. Но даже при особой любви не могу делать это столько, сколько хочу. Обстоятельства, знаете ли — то бишь, часто возникает необходимость кросстренинга, чтобы не поймать то, что будет мешать потом бегать с полгода.
Но многие мои клиенты жалуются, что просто не успевают делать кардио утром, хоть и привыкли. Или делают, но утренняя сессия превращается в просмотр новостей на «России 24 и сплошное расстройство по этому поводу. Давайте же развеем тоску. Раз уж вам нужно делать кардио (а это нужно всем, кто по 8 часов проводит за столом, и еще по 2 — в пробках), и вы хотите этого, попробуем сократить время и увеличить интенсивность. Все, что будет представлено ниже можно сделать за полчаса с разминкой и заминкой. И не нужно делать чаще 3-4 раз в неделю, если вы опытный атлет, и пары — если новичок.
Стационарный велосипед
Есть у вас он? У меня — да, и я не очень люблю смотреть на нем фильмы. А вот короткую 25-минутную тренировку в стиле Табата — люблю.
Делаю я так:
В общем, тут важно что? Правильно, важна мощность и скорость вращения педалей, а не то, насколько вы будете долго чередовать. Потому если после первых 4 минут вы не вспотели и не хотите, в общем-то, прекратить все это действо — вы работаете неправильно. Для мотивации можно найти в интернете и почитать оригинальное исследование И. Табата. Там спортсмены крутили педали велоэргометра на субмаксимальной скорости и мощности. Подсказка — на ней вы не можете просматривать ленту в Инстаграме, и не способны связно отвечать на вопросы по поводу завтрака и планов на день. Да, это достаточно тяжело, но окупается тоже достаточно быстро. Причем, казалось бы, не связанными вещами, вроде ускорения спринтов бегом, увеличения высоты прыжка на тумбу и улучшения техники подъемов штанги на грудь. Протокол у нас не просто «кардио для девочек», но и один из лучших способов тренировать мощность, собственно, не прыгая при этом со штангой и через барьер.
Эллиптический тренажер
Если вы считаете, что это машинка для тех, кто ходит в зал поделать селфи, вы очень и очень заблуждаетесь. А точнее — не встречались с работой на максимальной мощности с максимальным сопротивлением педалей. Поверьте, если вы будете толкать и тянуть, одновременно со всей силы давя ногами, вы выйдете из зала с ощущением того, что поработали. Единственный минус — сериал свой не посмотрите. Но его-то как раз можно осилить в пробке, образовавшейся из-за неумеренного количества студентов на личных автомобилях.
Работаем так:
Разминка 5 минут, в спокойном темпе, доводя до 130 шагов в минуту (в тренажерах без русификации это значение SPM stride per minute или BPM beat per minute),
Далее делаем горку. Каждые 5 минут тренировки повышаем сопротивление педалей. Причем стартуем мы не с 2, как все любители селфи из кардиозоны, а с 9,
Первые 5 минут чередуем 15 секунд спринта и 15 секунд свободного темпа,
«Вторые» сопротивление уже 11 — чередуем 30 секунд спринта и 30 секунд свободного темпа,
«Третьи» врубаем максимальное сопротивление, для большинства людей с хорошим средним уровнем это что-то около 16 единиц — и идем 1 минуту быстро, минуту медленно, выполняем интервал не 5, а 6 минут
«Четвертые» 5 минут сбрасываем сопротивление до 9 и чередуем 15 секунд медленно, 15 быстро,
В конце — небольшая заминка до полного восстановления сердечного ритма
Фокусироваться надо именно на том, чтобы тянуть и толкать, а не на том, чтобы пытаться бежать ногами. Тренировка отлично сочетается с последующим стрейчем и самомассажем роликом, особенно приятно это делать в день отдыха от силовых, так как после — эффективность будет сомнительной.
Беговая дорожка
Толпы качателей пятой точки уже идут в горку, глядя на своих мейкап-гуру с ютуба. Не уподобляйтесь, а то придется присоединиться к общему хору, вещающему: «Почему я в зал хожу, но все еще выгляжу так, как будто не хожу». Уложиться в полчаса с интенсивностью выше средней поможет следующий протокол. Внимание! Это можно делать только лицам без проблем с позвоночником и суставами, если «проблемы имеются» вам на эллипс.
Разминка: 5 минут, постепенно повышая темп до того, с которым вы бежите 5 км
Первые 5 минут: 30 секунд спринт, 30 секунд медленный бег
«Вторые» 5 минут: прибавляем угол наклона до 5, повторяем
«Третьи» 6 минут: минута ускорение, минута быстрый шаг, угол 10
«Четвертые» 5 минут — 15 секунд спринт, 15 секунд свободный темп, угол 2
Не забываем про заминку
Помните, что когда вы бежите на дорожке, не надо «вбивать» стопы в полотно, а следует стараться делать шаг как можно более легким. Не нужно и бежать «захлестом», агрессивно приводя пятки к ягодицам. Постарайтесь выбрать достаточно спокойный стиль бега, но думайте о том, как, извините, быстрее шевелить ногами, а не как мощнее ими толкаться.
Итак, кардио мы сделали, а теперь…,Не забывайте, что если мы его делаем, наше питание-таки должно содержать сложные углеводы. Ешьте кашу с тыквой, и радуйтесь осени, дамы и господа.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...