Бывает, сама идея заниматься чем-либо, кроме привычных рутинных дел, вызывает у нас резкое неприятие. Поверьте, ни один фитнес-тренер не воспринимает всерьез стенания об отсутствии времени. Я тоже думаю, что 20-30 минут в день может найти и топ-менеджер нефтяной компании, и мама шестерых детей, не говоря уже о менее занятых гражданках. Но лень хитрое существо. Одна моя знакомая девушка умудрялась «косить» от фитнеса при помощи железного утверждения: «Денег на форму и кроссовки у меня нет, йогой я заниматься не хочу, так как там «сектанты», а пилатес я не понимаю». Именно для таких товарищей американский тренер Джессика Смит разработала систему «Похудей за 10 движений». Ну а мы с вами сегодня научимся делать ее сокращенный вариант, всего 5 упражнений, которые преобразят вашу фигуру в самые короткие сроки. Задумайтесь, эти движения задействуют более 400 мускулов нашего тела. И, да, кроссовки, форма и абонемент в спортзал вам не потребуются, так что никаких оправданий.
Тренировка «тело на пятерку»
Форма: не понадобится. Можете заниматься босиком и в свой любимой пижаме, а на пол положить любое большое полотенце или одеяло. Хотя лучше, все-таки, один раз разориться на нескользкий резиновый коврик для фитнеса.
Периодичность: тренируемся 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха. В последние на диване не лежим, а стараемся, как минимум, полчаса уделить пешей ходьбе.
Стиль: выполняйте одно упражнение за другим, проделайте все указанные повторяя и сразу переходите к следующему движению. В конце «пятерки» отдохните 2-3 минуты и повторите «круг» еще 1-3 раза.
Разминка: не потребуется, занимайтесь натощак, старайтесь увеличивать амплитуду движения от первого упражнения к последнему
Упражнение 1. Отжимания змеи
Напоминает известную со школы «щучку». Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол на ширине плечей, отпрыгните ногами назад и примите позу буквы «Л». Потянитесь тазовыми костями вверх, выпрямляя спину. Затем отпрыгните в высокий упор – позу планки. Тело параллельно полу, руки прямые. Задержитесь 3-4 секунды и с выдохом медленно опуститесь на пол, сгибая локти, прижатые к корпусу. Из этой позы поднимите грудную клетку и живот, выходя в позу змеи. Вся связка выполняется «на весу», колени не касаются пола.
Проделайте 10 повторений.
Упражнение 2. Приседание с касанием носков
Встаньте, стопы вместе, руки у груди, как показано на картинке. Опустите плечи и напрягите пресс, затем выпрыгните на носочки, разбрасывая ноги в стороны на ширину около метра. Мягко приземлитесь на носочки, затем опустите пятки на пол, после чего согните ноги в коленях, отведите таз назад и выполните полное приседание. Присев, вытяните руки вперед и коснитесь носочков стоп. Живот при этом не расслабляйте. Проделайте 15 повторов, возвращаясь в исходное положение в обратном порядке, прыжком собирая ноги вместе.
Упражнение 3. Плечевой мост
Лягте на пол, пятки поместите как можно ближе к ягодицам. В исходном положении поясницу прижмите к полу. Чтобы это получилось, нужно втянуть живот как можно сильнее, и свободно положить руки вдоль корпуса, а шейный отдел позвоночника расслабить так, чтобы голова не «стояла на макушке. Медленно, позвонок за позвонком, оторвите от пола поясницу, грудной отдел, и выйдите в стойку на стопах и лопатках. Живот в верхней точке следует втянуть, а ягодицы буквально подтянуть внутрь. В верхней точке задержитесь на 10 счетов, затем также медленно и постепенно опуститесь на пол. Выполните 10 повторов упражнения.
Упражнение 4. Обратная планка со встречным движением
Примите упор на стопах и ладонях, выведя корпус параллельно полу. Поочередно отрывайте от пола разноименную руку и ногу, и приводите друг к другу. Старайтесь не тянуть рукой корпус к ноге, выполняйте упражнение за счет скручивания брюшного пресса. Проделайте по 10 повторений в каждую сторону, и не забывайте о том, что после каждого движения «Нога к руке» надо возвращаться в исходное положение – позу обратной планки.
Упражнение 5. Скручивания супермена
Лягте на живот и выполните «супермена» одновременный подъем от пола плеч и бедер, втяните живот и мягко перекатитесь на спину. Как только окажетесь на спине, силой мышц пресса приведите голову и плечи к средней линии тела, и подтяните ноги к животу. Выполните полный перекат вдоль позвоночника, перевернитесь обратно, проделайте по 10 повторов.
Как вы могли заметить, комплекс сочетает в себе элементы плиометрики, высокоинтенсивного тренинга и работу из йоги и пилатеса, задействующую глубокие мышцы. Эти упражнения подтянут все тело и помогут ускорить метаболизм. Чтобы худеть быстрее, помните о «правиле 10 000 шагов», и старайтесь ходить пешком на работу и по делам каждый день. Джессика Смит – сторонница рационального питания. Она советует вам не садиться на странную строгую диету, которую вы не сможете выдерживать всю жизнь, а начать с полного исключения из рациона вредных гидрогенизированных маргаринов, жареной пищи, фастфуда и замены конфет и пирожных фрутами. Ешьте 4-6 раз в день, и пусть объем одной порции не превышает величину 1 стакана. А еще автор «тела на пятерку» советует обходить стороной «Старбакс» или, по крайней мере, отказаться от капучино с наполнителями в пользу простого американо или чая без сахара. И конечно же, как и большинство тренеров, Джессика советует обязательно выпивать 2 л воды в сутки, чтобы быстрее избавиться от токсинов.
Тренируйтесь с удовольствием, а там, может морально созреете для более серьезных занятий и купите-таки кроссовки.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...