Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонуса

Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонусаБывает, сама идея заниматься чем-либо, кроме привычных рутинных дел, вызывает у нас резкое неприятие. Поверьте, ни один фитнес-тренер не воспринимает всерьез стенания об отсутствии времени. Я тоже думаю, что 20-30 минут в день может найти и топ-менеджер нефтяной компании, и мама шестерых детей, не говоря уже о менее занятых гражданках. Но лень хитрое существо. Одна моя знакомая девушка умудрялась «косить» от фитнеса при помощи железного утверждения: «Денег на форму и кроссовки у меня нет, йогой я заниматься не хочу, так как там «сектанты», а пилатес я не понимаю». Именно для таких товарищей американский тренер Джессика Смит разработала систему «Похудей за 10 движений». Ну а мы с вами сегодня научимся делать ее сокращенный вариант, всего 5 упражнений, которые преобразят вашу фигуру в самые короткие сроки. Задумайтесь, эти движения задействуют более 400 мускулов нашего тела. И, да, кроссовки, форма и абонемент в спортзал вам не потребуются, так что никаких оправданий.

Тренировка «тело на пятерку»

Форма: не понадобится. Можете заниматься босиком и в свой любимой пижаме, а на пол положить любое большое полотенце или одеяло. Хотя лучше, все-таки, один раз разориться на нескользкий резиновый коврик для фитнеса.

Периодичность: тренируемся 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха. В последние на диване не лежим, а стараемся, как минимум, полчаса уделить пешей ходьбе.

Стиль: выполняйте одно упражнение за другим, проделайте все указанные повторяя и сразу переходите к следующему движению. В конце «пятерки» отдохните 2-3 минуты и повторите «круг» еще 1-3 раза.

Разминка: не потребуется, занимайтесь натощак, старайтесь увеличивать амплитуду движения от первого упражнения к последнему

Упражнение 1. Отжимания змеи

Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонуса

Напоминает известную со школы «щучку». Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол на ширине плечей, отпрыгните ногами назад и примите позу буквы «Л». Потянитесь тазовыми костями вверх, выпрямляя спину. Затем отпрыгните в высокий упор – позу планки. Тело параллельно полу, руки прямые. Задержитесь 3-4 секунды и с выдохом медленно опуститесь на пол, сгибая локти, прижатые к корпусу. Из этой позы поднимите грудную клетку и живот, выходя в позу змеи. Вся связка выполняется «на весу», колени не касаются пола.

Проделайте 10 повторений.

Упражнение 2. Приседание с касанием носков

Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонуса

Встаньте, стопы вместе, руки у груди, как показано на картинке. Опустите плечи и напрягите пресс, затем выпрыгните на носочки, разбрасывая ноги в стороны на ширину около метра. Мягко приземлитесь на носочки, затем опустите пятки на пол, после чего согните ноги в коленях, отведите таз назад и выполните полное приседание. Присев, вытяните руки вперед и коснитесь носочков стоп. Живот при этом не расслабляйте. Проделайте 15 повторов, возвращаясь в исходное положение в обратном порядке, прыжком собирая ноги вместе.

Упражнение 3. Плечевой мост

Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонуса

Лягте на пол, пятки поместите как можно ближе к ягодицам. В исходном положении поясницу прижмите к полу. Чтобы это получилось, нужно втянуть живот как можно сильнее, и свободно положить руки вдоль корпуса, а шейный отдел позвоночника расслабить так, чтобы голова не «стояла на макушке. Медленно, позвонок за позвонком, оторвите от пола поясницу, грудной отдел,  и выйдите в стойку на стопах и лопатках. Живот в верхней точке следует втянуть, а ягодицы буквально подтянуть внутрь. В верхней точке задержитесь на 10 счетов, затем также медленно и постепенно опуститесь на пол. Выполните 10 повторов упражнения.

Упражнение 4. Обратная планка со встречным движением

Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонуса

Примите упор на стопах и ладонях, выведя корпус параллельно полу. Поочередно отрывайте от пола разноименную руку и ногу, и приводите друг к другу. Старайтесь не тянуть рукой корпус к ноге, выполняйте упражнение за счет скручивания брюшного пресса. Проделайте по 10 повторений в каждую сторону, и не забывайте о том, что после каждого движения «Нога к руке» надо возвращаться в исходное положение – позу обратной планки.

Упражнение 5. Скручивания супермена

Тело на пятерку – лучшие упражнения для похудения и тонуса

Лягте на живот и выполните «супермена»  одновременный подъем от пола плеч и бедер, втяните живот  и мягко перекатитесь на спину. Как только окажетесь на спине, силой мышц пресса приведите голову и плечи к средней линии тела, и подтяните ноги к животу. Выполните полный перекат вдоль позвоночника, перевернитесь обратно, проделайте по 10 повторов.

Как вы могли заметить, комплекс сочетает в себе элементы плиометрики, высокоинтенсивного тренинга и работу из йоги и пилатеса, задействующую глубокие мышцы. Эти упражнения подтянут все тело и помогут ускорить метаболизм. Чтобы худеть быстрее, помните о «правиле 10 000 шагов», и старайтесь ходить пешком на работу и по делам каждый день. Джессика Смит – сторонница рационального питания. Она советует вам не садиться на странную строгую диету, которую вы не сможете выдерживать всю жизнь, а начать с полного исключения из рациона вредных гидрогенизированных маргаринов, жареной пищи, фастфуда и замены конфет и пирожных фрутами. Ешьте 4-6 раз в день, и пусть объем одной порции не превышает величину 1 стакана. А еще автор «тела на пятерку» советует обходить стороной «Старбакс» или, по крайней мере, отказаться от капучино с наполнителями в пользу простого американо или чая без сахара. И конечно же, как и большинство тренеров, Джессика советует обязательно выпивать 2 л воды в сутки, чтобы быстрее избавиться от токсинов.

Тренируйтесь с удовольствием, а там, может морально созреете для более серьезных занятий и купите-таки кроссовки.

Елена Селиванова

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал о заболеваниях, всё о лечении и профилактике, консультации и рекомендации врачей
Adblock
detector