Часто, видя, что я тренирую девушек «как мужиков», меня спрашивают: «А что ты знаешь об особенностях женского тренинга?» Конечно, вопрос с подвохом. Спрашивающий, вроде как, намекает, что я ничего не знаю, не в пример многим товарищам, продающим в рунете свои книжки и диски с пособиями «как похудеть и накачать ягодицы за 21 день». Ну, начнем с того, что я-таки женщина, причем не сферическая в вакууме, а вполне реальная – со своими стремлениями к внешней красоте, и твердым пониманием того, что стремления не всегда согласуются с реальностью. И то, что наработала я это понимание в процессе, так сказать, набивания шишек на собственном лбу, дает мне определенную уверенность. С ней-то я и заявляю, что особенностей «тренажерки для женщин» не так уж и много.
«Женщинам нужно много кардио»
Причем «много» понимается как «абсурдно много». Иные стремящиеся к жиросжиганию барышни тренируются больше, чем бегуны, готовящиеся к полумарафону и марафону. Да, пресловутый час натощак до завтрака, потом еще полчаса после силовой тренировки в зале, а потом еще и на степ забежать…Напомню, что научно подтвержденный временной показатель кардио для похудения – 200 минут в неделю. Если вы не уменьшаете жировую прослойку с ним, копать надо в других местах, например, в силовом тренировочном плане, который часто и не силовой, и не план. Или в родном рационе, в котором соус «ранч» выдается за «здоровую салатную заправку». Ну, вы поняли.
Что нужно женщинам: 200 минут, если речь идет о плане «на жиросжигание», с соответствующими силовыми и гипокалорийной (не более 10% от общей потребности либо чуть меньше) диетой. Если 200 минут не работают, женщинам нужно навесить кардиомонитор, или просто, извините, заставить их работать во время кардио. Да, не болтать по телефону, не разглядывать ногти, шагая по дорожке, а бежать. И забыть как страшный сон сказку про то, что выше 60% от МЧСС жир не сжигается, и вообще наступает кома.
«Женщинам нужны групповые занятия»
Да, мы больше любим общение, чем парни. И часто склонны к соревнованиям. Именно из-за этого мужчины так не любят женские коллективы – самая красивая, самая умная, самая хозяйственная, и все что-то доказывают, работать-то кто будет? В контексте работы над собой групповые занятия хороши как один из инструментов. Но не единственный инструмент. И лично я не понимаю политики тех фитнес-клубов, где женщинам активно намекают на то, что в тренажерке они занимают чужое место. Мужское.
Что нужно женщинам: Групповые уроки кардио только если вы самостоятельно не способны бежать или крутить педали 45-60 минут, и то, если вы активно худеете. Если нет – совершенно не обязательно. Нужен 1 час полноценной растяжки в неделю, если вы на активном силовом плане. Силовом в смысле 5-10 повторов, «отказы» и нормальная калорийность питания, а не в смысле «я что-то делаю в тренажерном зале». В случае, когда тренера нет, спортивных навыков тоже нет, и желания нанимать человека, который их поставит снова нет – групповые уроки Hot Iron или подобные им.
«Женщинам нужно принимать элькарнитин и жиросжигатели»
Начнем с того, что кофеиновые препараты, которые мы видим на полочках спортивных магазинов – это не жиросжигатели, а энергетики. Как бы их там не называли продавцы, все, что они делают – это взвинчивают нервную систему, и дают дополнительную энергию для тренировок. Обмен веществ ускоряется за счет общего «кофеинового пинка», а не за счет каких-то там магических ингредиентов. Все препараты, которые реально могут сжечь жир, запрещены и к ввозу в РФ, и к продаже. И да, они могут привести в уютный гробик скорее, чем в стильное облегающее платье.
Элькарнитин, опять же, это препарат для легкого, почти незаметного повышения выносливости. Нужен он, когда, например, бежишь в гору по склону, с рюкзаком, и есть тебе как-то не с руки, если остановишься, надо менять экипировку. Если тренировки заключаются в ходьбе по беговой дорожке 3 раза в неделю, он не нужен.
Что нужно женщинам: Перестать верить в то, что шоколадка с элькарнитином лучше, чем просто шоколадка. Последний вариант хоть вкусный, а вот первый, у большинства брендов, похож на очень сладкую глину для детского творчества. Купили вкусный? Посмотрите на упаковке состав, там наверняка есть сахар или сироп глюкозы. И, спрашивается, зачем вам такой элькарнитин. Хотите конфету – съешьте конфету, но в составе сбалансированного рациона, а не вместо рациона. И не каждый день. Самообман и «мамины маленькие помощники» самый быстрый способ разувериться и в себе, и в фитнесе.
«Женщинам нужно делать многоповторку, и только ее»
Знаете что, дорогие читатели…Я отлично расту на многоповторке. Гораздо лучше, чем на 5/5 и 5/10. Звучит как ересь какая-то? Загляните в тренировочные методики «старше 2000 года», и увидите, что не совсем. Решает не количество повторов, а время, которое мышца проводит под нагрузкой. Так что, поднимая быстро, тяжело и много, можно расти.
А теперь возвращаемся к сферической женщине в вакууме. К той самой, которая не хочет квадрицепс, огромные дельты, трапецию и «рубленую» спину. Природа-то не особо заботится о том, женственный у вас тренинг или не очень. Может статься, что вы отлично растете на многоповторке. Или вообще не растете ни на чем. Поэтому надо смотреть не на всякие утверждения, неизвестно кем и когда придуманные, а на то, как тело отзывается на нагрузку. Да, ваше собственное.
Что нужно женщинам: Спокойно пережить первые 3-6 месяцев тренировок. Не стенать, не рыдать, и не заваливать форумы однотипными постами вроде «я так накачалась, что просто ужас, это все пустой гриф виноват». Дождаться первичной адаптации, наработать ОФП, и следить за рационом. Сжечь жир. А потом экспериментировать, и смотреть, какие методики работают именно на вас. Да, с пунктом «сжечь жир» ничего сложного – лишнее действительно благополучно «сливается» у всех в первые год-полтора, даже если местами вы нарушаете диету. Но это отнюдь не означает, что вы автоматически становитесь фитнес-моделью. Работа над деталями начинается, только через 1-1, 5 года, а продолжается – всю жизнь.
Ну а что касается пресловутых приседаний и становых тяг от которых растут талии…Уберите уже, наконец, живот с передней поверхности бедра, и прекратите тянуть с круглой спиной, и ничего у вас фатального не отрастет.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...