Что вы делаете, когда стрелка весов замирает и не двигается? Надеюсь, не впадаете в истерику и не садитесь на кефир. Я как-то писала о том, что можно сделать со своими силовыми тренировками – изменить стиль тренинга, добавить суперсеты, трисеты, объединить упражнения в «круги», наконец, прибавить веса и варьировать количество повторов. Что делать, если все это не помогает. Поздравляю, ваша адаптация к нагрузке намного выше, чем у большинства лифтеров, и вы сможете сделать большую карьеру в спорте. Да, вот только бы сбросить этот вес…
Почему мы не можем преодолеть адаптацию при помощи изменения «,плотности»,
Все просто – возможности мышечной, костной и нервной системы не безграничны. Вы не можете постоянно увеличивать рабочие веса, передвигать «ползунок» вниз на тренажере или просто делать бесконечное количество подходов. В один прекрасный момент вы почувствуете, что вес предельный и работать с ним не получается, болят суставы, нарушается техника. Ну а 2-3 подхода «сверху» мало что дают и в плане роста/уплотнения мышц и в плане похудения.
Увеличение количества подходов до предела чревато:
- потерей формы, то есть техники исполнения движения,
- травмой,
- перенапряжением нервной системы и скорейшим наступлением пункта 1,
- а вот увеличение расхода калорий при этой стратегии минимально, вопреки мнению общепринятого большинства
Те же, кто тренируется дома, вообще чаще всего просто увеличивают количество повторов, что сказывается отращиванием впечатляющих показателей силовой выносливости, и…никакими потерями жира.
Понять это надо правильно – я не советую вам постоянно применять описанный ниже способ, и не рекомендую начинать именно с него. Первые «ступеньки» адаптации надо преодолевать «общеспортивными» способами, то есть при помощи увеличения рабочих весов, амплитуды выполнения движений, там где этого допускает техника, и применения таких методических приемов, как объединение упражнений в суперсеты, «циклы» и, возможно, даже использование дроп-сетов.
А вот когда кажется, что «все-все сделала, и ничего не помогает», либо если вы давно тренируетесь якобы на похудение, а его так и не происходит при адекватной диете можно попробовать методику, описанную ниже.
Координационный/функциональный метод повышения интенсивности
Знаете, почему всякие тренеры знаменитостей любят многочисленные «шагающие выпады с предметом над головой» и приседы « с вывертами», а не простую базу? Вариантов может быть два – либо их клиенты просто боятся базы и не делают ее, чтобы «сохранить изящество». Это, кстати, скользкая и ничем не оправданная позиция. Либо они уже «уделались» так, что глубже – только спорт достижений, либо ничего.
В общем, координационный метод заключается в том, чтобы усложнить привычные нам жимы-тяги-сгибания-разгибания так, чтобы переместить ваш центр тяжести и нагрузить мышцы под другим углом. Так как это не просто «чередуйте упражнения», а своеобразная методика, тут есть одно простое, но глубокое по своей философской составляющей правило – никаких тренажеров.
Да, вы должны, прежде всего, научиться работать со свободными весами, так как тут больше возможности изменить пресловутые углы приложения сил.
Как это выглядит на практике
Допустим, в первой тренировке вы приседаете, делаете выпады, жмете лежа, тянете штангу или гантели к животу и стоите в планке. Все упражнения многосуставные, казалось бы, как их сделать еще и функциональными?
Для начала, поработайте с опорой – например, приседы можно делать в стойке на «круглой» стороне босу, либо вообще на одной ноге, «пистолетом». Во втором случае отягощение новичкам вообще не требуется, а «продвинутые» берут гирю в руку, противоположную рабочей ноге. Кажется крутоватым? Тогда просто подсуньте пару блинов от штанги под пятки и старайтесь не слишком наклоняться вперед под весом штанги, тоже сработает.
С выпадами вариантов масса – либо вы начнете делать их в динамике, переходя на выпады-шаги, либо поднимаете «заднюю» ногу на опору и получаете сплит-присед, либо вообще ставите «переднюю» ногу на низкий степ, а «заднюю» на носочке на пол.
Жим лежа советую оставить в покое, то есть не «усовершенствовать», если он уже тяжелее половины вашего собственного веса. Если вы доросли до этого, осваивайте дополнительный сет плиометрических отжиманий – да, упор, отжимание и одновременный «отрыв» ладоней, мягкое приземление, повтор. Либо «на заминочку» после жима дополните свой план самыми обычными отжиманиями в стойках, должно сработать. Для тех же, для кого половина собственного веса пока недостижима я вообще советовала бы на время похудения…забросить жим и делать его 1-2 раза в месяц, а не на каждой второй тренировке. Лучше отжимайтесь на прямых ногах, дело веселей пойдет.
Тягу к животу вообще можно заменить на миллион разных тяг из положения «ноги в выпаде, опорная рука на бедре, рабочая – вывешена вниз». Самая веселая – с гирей, когда снаряд мощным взрывным движением приводится к талии, а в нижнем положении – чуть касается пола.
Ну а планку усложнить легче легкого – вы можете опереться на фитбол руками или ногами, зафиксировать ноги в петлях TRX, опереться на босу…или просто почетче следить за техникой.
С «вертикальными» жимами и тягами тоже все просто. Становую меняем на тягу Кинга с гирей или гантелями, помните о работе «половинкой тела», и не берите слишком большой вес. Жим стоя – на жим гантелей сидя на фитболе, либо, если с позвоночником и центром тела порядок – на толчки гири с плеча суперсетом с тем же жимом стоя/сидя. Тягу за голову подтягиванием, если еще не делаете, или подтягиванием с отягощением, если уже освоили. Ну а гиперэкстензию можно делать не только с опорой на «станок», но и из положения «живот на фитболе, руки вперед».
В общем, целью методики является усложнение координационной части вашей тренировки. А подходы/повторы оставьте как вам нравится, и как вам лучше худеется. Экспериментируйте!
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...