«Сильнее, стройнее, изящней» именно так представляет цели своих клиенток автор проекта «Мускулы для жизни» Майк Мэтьюс. Большинство людей, по его мнению, могут преодолеть «плохую генетику» и выглядеть гораздо лучше, всего через 3 месяца. В среднем, следующие советам Майка сбрасывают около 8-10 кг за этот краткий период и обзаводятся впечатляющими параметрами фигуры. Творчество Майка лежит где-то посередине между такими общеизвестными подходами к тренингу для похудения как «лифтинг по Косгроу» и «классический сплит». В общем, очередная методика хорошей старой школы. И это работает, хоть некоторые вещи я бы не стала делать и рекомендовать.
Считаем калории правильно
Майк пишет, что все наши злоключения на ниве фитнеса вызваны только одной недоработкой. Мы либо не считаем калории, соблюдая очередную диету «ешь то, не ешь это» из глянцевого журнала, либо не считаем калории, пытаясь периодически голодать, либо просто не считаем калории, оправдывая себя чем угодно. А еще — считаем, но неправильно. Например, просто занося в программу для подсчета калорийность на 100 г продуктов, не взвешивая предварительно еду.
В отличие от меня и многих моих коллег, Майк придерживается радикального взгляда на подсчеты. То есть, он считает, что нужно стремиться к тем цифрам, которые бы удовлетворили потребность человека вашего «веса мечты», а не вашего текущего веса. В цифрах? Пожалуйста — для похудения девушка должна есть 1,2 г протеина на 1 фунт веса, 1 г углеводов на фунт веса и 0, 2 г жиров на фунт веса. Почти у всех по этой формуле получается что-то вроде 30 г жиров максимум, так что прежде чем следовать совету, посетите гинеколога и эндокринолога. Все-таки, приведенная «обезжиренная» формула более благосклонна к мужчинам, а у женщин может вызвать и гормональные проблемы, при наличии предпосылок. Общая калорийность одного дня, таким образом, получается на уровне цифр основного обмена.
Грамотные читатели уже недовольно хмыкают, и намекают, что товарищу пропагандировать только в сообществе «Девки на диете», но не все так грустно. Мэтьюс — активный пропагандист углеводных загрузок и читдеев. Итак, читдей должен случаться у вас строго 1 раз в неделю. И в него вы будете есть 2 г углеводов на 1 фунт веса. В общем, с условием «дня загрузки» у большинства получится средняя калорийность на уровне «минус 500 ккал от общей потребности», что является здоровым выбором.
Тренируемся по плану
Мышцы делают наше тело изящным и стройным, только когда они «подтянуты», выражаясь в терминах глянца. А точнее — гипертрофированы, выражаясь в терминах человеческой физиологии. Слово на «Г» активно не любят употреблять в источниках для девочек, так как оно ассоциируется, скорее, с Филом Хитом, а не с Амандой Латоной. Это все потому, что мы товарищи не углубляющиеся в терминологию. «Подтяжка» она гипертрофия и есть. И чтобы ее вызвать, надо…,.Правильно, поднимать веса. И делать это по плану, а не используя модные нынче теории об «удивлении мышц» и прочая.
В общем, чтобы быть красивой, надо:
- тренировать 1 группу мышц 1 раз в 5-7 дней,
- использовать принцип прогрессии нагрузки — начинать поднимать с 8 повторов, доходить до 12 повторов с тем же весом в последующих неделях, и прибавлять вес на штанге на 2, 5 -5 кг. И не более 3 рабочих подходов в каждом движении,
- делать базу и подсобку, а не инновационные упражнения для всего тела с фитболом и неустойчивой платформой,
- делать пятидневный сплит, причем такой: 1 — грудь и пресс, 2 — спина и бицепс, 3 — кардио/отдых, 4 — плечи, 5 — ноги, ягодицы, 6 — кардио/отдых, 7 — руки, т. е. Бицепс и трицепс,
- начинать тренировку с базового упражнения. Соответственно — для спины это становая тяга, для ног — приседание со штангой, для груди — жим лежа, для плеч — армейский жим, для рук — подтягивание и отжимание на трицепс. Да, а никто и не говорил что будет легко,
- делать не более 12 рабочих подходов на 1 группу мышц, учитывается и «база» и «подсобка»
Лично я предпочитаю «плоскостный» сплит или «тяни-толкай» в народе, по простой причине более высокой интенсивности и сочетаемости с отработкой техники различных интересных движений, нужных для других видов спорта. Ну, и руки в отдельный день…,.Мне было бы лень тащиться в зал, чтобы покачать руки в отдельный день, хотя…,это дело вкуса, и такие сплиты, с учетом прогрессии нагрузки, применения достаточно высоких весов отягошений и работы в правильной технике действительно эффективны для фитнессисток среднего уровня.
Перестаем уповать на добавки
Я разделяю мнение Майкл относительно того, что сжигатели жира и прочую радость надо держать подальше от любителей первого года тренировок. Ну, не работают они так, как то написано на коробочке. А сколько недорабатывающих в зале и питающихся как попало новичков уповает на сжигатели и прочие «усилители роста всего»? Только вчера видела парочку новичков мужского пола с пребольшой банкой креалкалина, NO-бустером, предтреником и полным отсутствием желания качать что-либо, кроме бицепсов. В общем, все, что вам нужно — это хороший протеин, да и то, покуда вы не можете «наесть» необходимую норму белка с пищей. А также для того, чтобы побаловать себя сладким в отсутствии возможности это сладкое в рамках матрицы калорий есть.
Для кого эта стратегия подойдет? Для тех, кому, скажем так, важнее эстетика, и тех, кто довольно мало движется в обычной жизни. Все-таки, для дружных с велосипедом, бегом и лыжами товарищей такое питание будет, скорее, катализатором отсутствия результатов, чем способом их улучшения. А для тех, кто просто проводит 45 минут в день за силовыми и катается на роликах в день отдыха — самое оно.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...