Вы думаете, бег по лестнице – для неудачниц, у которых не хватило денег на карточку в фитнес-клуб? Вы ошибаетесь. Ведь большая часть этих эллиптических, «шаговых» и прочих чудо-тренажеров для сжигания жира имитируют именно функциональное движение – подъем на опору. А «первоисточник» всегда работает лучше «тренажерной версии» естественное изменение точки приложения сил, отсутствие помощи в виде стабилизаторов движения и, наконец, необычная и прикольная универсальная нагрузка. Строго говоря, жир будет гореть во всем теле, но и «похудеть в ногах» вам тоже удастся главное, тренируйтесь систематически и не прогуливайте занятия. Лично я считаю, что для молодых мам, студенток и просто гиперактивных занятых личностей тренировки в собственном подъезде могут стать настоящим спасением. В качестве бонуса вы сможете насолить любимым соседям, фанатично делающим ремонт на протяжении целого года. Ну, а если вы обожаете соседей, просто перенесите тренировки в ближайший парк, там наверняка есть лесенка.
Плюсы, минусы и противопоказания бега по лестнице
Лень и нежелание беспокоить соседей – это не противопоказания. К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:
- Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов,
- Сильный сколиоз,
- ИМТ больше 33,
- Варикозное расширение вен%
- Заболевания сердца,
- Повышенное давление
Впрочем, если вы уверены, что со здоровьем не все в порядке, проконсультируйтесь с врачом. Плюсом этой тренировки является, что называется, нахождение всегда под рукой. В каждом доме есть лестница, а если вам посчастливилось жить там, где ее нет, наверняка, ступеньки найдутся в парке неподалеку.
В процессе «нашагивания» вы укрепите мышцы бедер, ягодиц, и сможете даже немного…подкачать пресс. Мышцы корпуса во время движения вынуждены активно трудиться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а если вы еще будете опускать лопатки к тазу и втягивать живот, имеете все шансы улучшить фигуру. В итоге, вы просто привыкните ходить правильно и будете удерживать такое положение тела в обычной жизни. А еще бег поможет избавиться от 500-900 ккал в час в зависимости от вашей подготовки . Кроме того, для тренировок на лестнице вовсе не обязательно иметь самую навороченную фитнес-форму или самые модные кроссовки. Достаточно практически любого спортивного костюма и беговых кроссовок. Ну, и конечно же, стоит позаботиться до спортивном бра, и «дополнениях по сезону» в виде шапки и перчаток зимой. Так, кто еще не хочет бегать?
Минус у этого рода нагрузки только один – бег вызывает быструю адаптацию почти к любому кардио и вам довольно скоро придется увеличить время пробежек или добавить другую активность, чтобы продолжать получать полезную нагрузку. Да, это означает, что вы перестанете так сильно потеть на любимом уроке степ-аэробики, и, возможно, захотите отказаться от него в пользу более интенсивной и разнообразной нагрузки. А еще бег по лестнице не годится для всех, уровень подготовки очень сильно сказывается на результатах тренировок.
Подходит ли бег лично вам
Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у не готовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных. И, да, когда будете бегать, думайте о том, что за месяц-два таких тренировок средняя дама теряет примерно 3-4 кг в стратегически важных местах. Пусть это вас мотивирует.
План пробежек для новичков
Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план
Понедельник
Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.
Вторник
Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.
Среда
День отдыха
Четверг
Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка
Пятница
20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе
Суббота
Ваши обычные силовые упражнения
Воскресенье
День отдыха
Тренировочный план для подготовленных
Понедельник
Ваши обычные силовые упражнения, плюс 20 минут интервального бега «5 пролетов вверх, 3 пролета вниз»
Вторник
50 минут бега по ровной дороги плюс 10 минут интервалов по лестнице «1 пролет вверх, 1 пролет вниз»
Среда
20 минут интервалов «9 пролетов вверх, 10 пролетов вниз» плюс ваши обычные силовые упражнения.
Четверг
Ходьба 2 пролета вверх, 2 пролета вниз, 10 минут, пробежка 30 минут в спокойном темпе, интервальный бег 2 пролета вверх, 1 пролет вниз, 10 минут
Пятница
Ваши обычные силовые упражнения
Суббота
Повторите тренировку вторника
Воскресенье
День отдыха
В сочетании с бегом по лестнице хорошо действует почти любая фитнес-диета средней калорийности, в том числе и белково-углеводное чередование. Практикуйте дни углеводной «загрузки» перед тренировочным днем, сочетающим «силу» и «кардио», а в остальные дни придерживайтесь низкоуглеводного режима. Постарайтесь не переедать, пользуйтесь режимом дробного питания, чтобы бороться с повышениями аппетита, и вы обязательно сможете похудеть и улучшить фигуру. Не отходя от собственной квартиры, в буквальном смысле слова.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...