Витамин d необходим человеку для эффективного усвоения кальция и укрепления зубной, костной ткани. Поэтому важно правильно организовывать собственное питание, предусматривая присутствие в рационе продуктов с достаточным содержанием такого элемента. Максимально полезной для ежедневного использования будет сводная таблица.
Витамин d представлен двумя жирорастворимыми формами – эргокальциферолом и холекальциферолом (D2 и D3 соответственно). Возможна как самостоятельная выработка полезного вещества в организме человека, так и его поступление извне вместе с продуктами питания. Часто естественное продуцирование витаминного вещества становится затруднительным, поэтому коррекция рациона представляет собой единственный эффективный путь обеспечения правильной работы системы и органов.
Чем опасна нехватка витамина д
Есть продукты, богатые эрго- и кальциферолом, необходимо по ряду причин:
- Под влиянием витамина д улучшается усвоение организмом кальция, витамина А и магния.
- Одновременное поступление с полезным компонентом витаминов А и С способствует предупреждению простудных сезонных заболеваний.
- Есть насыщенные жирорастворимым витамином продукты рекомендуется для сохранения нормальной свертываемости крови, профилактики патологий сердца и сосудов, дерматологических болезней, онкологии.
- Благодаря витамину организм освобождается от патогенных микробов, тяжелых металлов и их соединений.
При нехватке полезного вещества отмечаются такие негативные изменения, как нарушение координации, ухудшение работы нервной системы. Все дискомфортные состояния обусловлены плохим усвоением кальция в пищеварительном тракте. Особенно опасен недостаток холе- и эргокальциферола для женщин.
Показатели суточной нормы
Список продуктов, планируемых для коррекции привычного меню, должен составляться с учетом требуемого концентрации витамина д в продуктах. Такой показатель зависит как от пола, так и от возраста. Можно ориентироваться на усредненную величину, составляющую от 5 до 15 мкг в сутки (300-600 МЕ согласно международным единицам), или придерживаться следующих значений:
Корректировать массовую долю продуктов с витамином д рекомендуется, когда человеку удается ежедневно бывать под прямыми ультрафиолетовыми лучами хотя бы 20 минут. В таком случае суточную дозу, поступающую с готовой едой, снижают наполовину.
Составляем полезное и сбалансированное меню
В описках ответа на вопрос, где содержится витамин д в максимальном количестве, нужно сразу вспомнить о рыбьем жире. Всего 100 грамм такого продукта достаточно для получения 0,21 мг витамина. Если ориентироваться на средние показатели, можно констатировать превышение необходимой суточной нормы в 20 раз. Поэтому есть не слишком приятное на вкус блюдо можно в минимальном объеме. Наилучший период для его приема – холодное время года, когда ощущается явная нехватка солнечного тепла.
Остальные продукты содержащие витамин д, можно свести в следующий перечень:
Пища растительного происхождения при планировании богатого витамином D рациона отводится на последний план. В петрушке, картофеле и прочих растительных продуктах содержание витаминного компонента минимально, но при дополнении их вышеуказанными позициями можно обеспечить требуемый результат.
Сводная таблица
Наглядной и удобной для использования при планировании ежедневного меню становится таблица, демонстрирующая, в каких продуктах содержится витамин д. Ее основное преимущество – наличие цифровых показателей витамина из расчета на 100 грамм продукта.
Приведенная ниже таблица составлена по убыванию полезного витамина в 100-граммовой порции:
| Название продукта | Количество витамина D, мкг из расчета на порцию 100 грамм |
| Палтус (печень рыбы) | 2500 |
| Треска (печень рыбы) | 375 |
| Чистый рыбий жир | 230 |
| Гриба-баран | 63 |
| Карп, лосось | 25 |
| Угорь | 23 |
| Шпроты, консервированные в масле | 20,5 |
| Сельдь (атлантический сорт) | 17 |
| Бифидолакт (в сухом виде) | 17 |
| Рыба красных сортов (форель, кета) | 16 |
| Молочный ацидофильный напиток (смесь) | 16 |
| Скумбрия | 15 |
| Горбуша | 10 |
| Черная икра | 8,8 |
| Лисички | 8,8 |
| Желток куриного яйца | 7 |
| Сморчки | 6,3 |
| Красная икра | 5 |
| Грибы вешенки | 2,6 |
| Куриное яйцо | 2,2 |
| Масло топленое | 1,8 |
| Масло сливочное | 1,5 |
| Печень говяжья | 1,2 |
| Печень баранья | 1 |
| Творог и твердый сыр | 1 |
| Почки бараньи | 0,5 |
| Молоко цельное сухое | 0,15 |
| Сметана средней жирности | 0,08 – 0,15 |
| Грейпфрут (в свежем виде или в качестве сока) | 0,06 |
| Молоко коровье | 0,05 |
| Сок моркови | 0,05 |
| Сок лимона | 0,04 |
| Шампиньоны | 0,04 |
| Зелень петрушки и укропа | 0,03 |
| Пшеничная крупа | 0,025 |
| Свежая крапива | 0,02 |
Данная таблица позволяет максимально сбалансировать ежедневное меню, обеспечивая разноплановое питание, поддерживающее правильную работу организма.
Как настроить организм на выработку собственного витамина D
Как отмечалось, можно не только получать с питанием витамин д (в каких продуктах содержится описано в таблице), но и способствовать его естественной выработке организмом. Особенностью одной из форм, а именно, холекальциферола, является его накопление в жировой ткани и печени. Такие запасы используются с наступлением холодного времени года. В таком случае правильно организованное питание становится эффективным дополнением собственных запасов и отсутствует необходимость в приеме насыщенных витамином медикаментозных препаратов.
Для активизации естественных процессов необходимо в весенне-летний период следовать следующим рекомендациям:
- Обязательны ежедневные двухчасовые прогулки с пребыванием под открытыми лучами не менее 20 минут.
- Находясь на солнце, важно максимально открывать тело, так как одежда препятствует поглощению витамина. Маленьким детям обычно оставляют открытыми личико, ручки и ножки.
- Если присутствует чрезмерная пигментация кожи, пребывание под открытым солнцем обязательно согласовывают с врачом.
В зимний период прогулкам уделяют особенное внимание, так как требуется закаливание организма.
Правильный образ жизни и здоровое питание – залог достаточного присутствия в организме витаминных составляющих D2 и D3. В итоге обеспечивается надлежащий обмен фосфатов, кальция, жизненно необходимых для роста скелета, его правильной минерализации. Важно помнить, что как эрго-, так и холекальциферол необходимы в любом возрасте, поэтому мероприятия по поддержанию в норме их показателей должны стать полезной повседневной привычкой.
(Пока оценок нет)
Загрузка...