Отжимания от пола —, одно из самых доступных упражнений, которое можно без труды выполнять в домашних условиях. Но если в тренажерном зале за вами будет следить опытный инструктор, то при неправильном отжимании дома вы можете нанести вред своему здоровью.
Конечно это не будут смертельные раны, но боли в суставах и спине принесут значительный дискомфорт. Чтобы избежать этой незавидной участи, мы узнаем как правильно отжиматься от пола.
Ниже я приведу несколько правил, которые относятся как к девушкам, так и к парням. Особых различий в выполнении упражнений, кроме количество повторений, нет.
После того как научитесь отжиматься, переходите на более сложное упражнение и узнайте как научиться подтягиваться на турникеза одну неделю и достичь результата в 30 и более раз.
Для начала советую посмотреть видео о том как отжматься правильно, в котором мой коллега доходчиво разносит все по полочкам.
Правила для отжиманий
Разминайтесь перед упражнениями.Никогда не пренебрегайте разминкой, это убережет вас от травм суставов и мышц, подготовит все тело к предстоящим нагрузкам. Достаточно в течении нескольких минут активно попрыгать на месте, делая при этом различные круговые движения руками.
Отжимайтесь на нескользящей поверхности.Трудно отжиматься от пола правильно, если приходится постоянно удерживать руки и ноги на постоянной ширине. Хорошим вариантом будет отжимание на паласе или специальном коврике. Так же можно обуть кеды и надеть специальные спортивные перчатки.
Держите спину ровно.Кто бы чего не говорил, но спина, во время выполнения отжиманий, должна быть прямая и создавать одну линию с ногами. Конечно это требует дополнительных усилий и напряжения мышц, но уже через несколько тренировок это не станет большой проблемой.
Следите за локтями.Очень частая ошибка новичков при отжимании заключается в том, что они не обращают внимание на расположение локтей. Руки должны по возможности быть как можно ближе к туловищу, что переведет нагрузку на трицепс. Отводя их в стороны, мы переводим усилие на грудь. На начальном этапе старайтесь прижимать локти, для усиления трицепса.
Ширина имеет значение.Обычные отжимания от пола подразумевают что ваши руки будут находится на ширине плеч. Более опытные спортсмены, в зависимости от поставленной цели для перевода акцента на определенные группы мышц, могут менять ширину расположения рук как в меньшую, так и в большую сторону. При этом основная часть нагрузки может отдаваться трицепсам или грудным мышцам соответственно.
Опускайтесь до пола, но не ложитесь на него.В нижней точке отжимания ваше тело должно находиться на расстоянии нескольких миллиметров от пола. Это не значит что высоту нужно мерить линейкой или штангенциркулем, просто старайтесь опускаться как можно ниже, но не касаться пола.
Не вертите головой.Не отвлекайтесь и не смотрите по сторонам. Взгляд должен быть направлен вниз и немного вперед. Это поможет телу держаться в одну линию и не будет отвлекать во время обратно —, поступательных движений.
Увеличивайте количество повторений.Принцип постепенного увеличения нагрузок заложен во всех видах спорта. Придерживайтесь программе тренировок или записывайте текущие результаты и сравнивайте с предыдущими. Каждую неделю должна прослеживаться четкая тенденция увеличения количества отжиманий. Если этого нет, значит не дорабатываете и не выкладываетесь на тренировке.
Как отжиматься девушкам
Девушкам, так же как и парням, следует обратить внимание на все выше изложенные правила, которые действуют для всех. Но ввиду некоторых особенностей женского организма, обычные отжимания могут показаться слишком сложной задачей. В этом случае нужно использовать особый вид облегченных отжиманий, показанный на фото. Отжимайтесь таким образом до тех пор, пока не сможете отжаться десять и более раз. Затем переходим на обычные упражнения.
Если вам тяжело во время отжимания от пола держать туловище ровно, выполняйте следующее упражнение: примите положение лежа, как показано на фотографии ниже и держитесь так 30 секунд. Три раза в неделю выполняйте 3 подхода по 30 секунд до тех пор, пока не сможете правильно отжиматься от пола.
Девушкам советую посмотреть короткое видео от инструктора Юлии Богдан на тему правильных отжиманий.
На самом деле существует огромное количество видео на тему как правильно отжиматься от пола. Я сделал свою подборку, которая будет полезна именно новичкам.
{module Видео галерея отжимания}
(Пока оценок нет)
Загрузка...