Какие особенности питания при 5 тренировках в неделю, направленных на похудение (3 кардио и 2 силовых), чтоб организм не включил защитную функцию и не стал накапливать жир? Спасибо!
Добрый день! Выбранный Вами режим тренировок оптимален для целей снижения веса. Для сохранения мышечной массы нам действительно достаточно пары силовых занятий в неделю на основные крупные группы мышц, при условии, что нагрузка действительно силовая, а не в режиме ОФП. С питанием все очень просто и сложно одновременно. Вот честно, мало кто на все сто процентов укладывается в табличные значения, потому я бы советовала комбинированный подход.
Динамика веса — самый важный показатель при похудении
В интернете куча информации на эту тему. Из любой статьи мы узнаем:
- дефицит должен быть незначительным, порядка 10%от суточной потребности организма в калориях,
- потребность считаем по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сен Жеора. Калькуляторы по обоим формулам есть онлайн, найти их не составляет проблемы,
- далее просто вычитаем проценты и все,
- помимо этого надо укладываться в минимальные значения по белкам — не менее 1-1,5 г на килограмм веса тела. Тут мнения экспертов разошлись. Многие считают, что любителям достаточно всего грамма белка на кило веса, остальную калорийность можно набирать углеводами. Другие считают, что полтора грамма оптимальны. Околободибилдерские источники рекомендуют есть 2 г. Конечно, вы не отравитесь, если будете есть 2 г, но есть мнение, что это не самое оптимальное использование белка. В принципе, в диапазоне 1-2 г белка на 1 кг массы тела в сутки мы вольны выбирать конкретное количество самостоятельно,
- жиров нужно есть 0,8-1 г на килограмм массы тела, и при этом стараться, чтобы 10% общего количества жиров поступали из животных источников. Так называемые насыщенные жиры отлично решают проблему замедления метаболизма и повышения аппетита, так как они поддерживают нашу гормональную систему здоровой. Тут важно не перегнуть, и не есть слишком много, так как имеются научные доказательства, что они все еще влияют на уровень холестерина крови. Правда, многие пытаются это оспорить, но как бы там ни было, соотношение 90% натуральных растительных масел, и источников жиров омега-три к 10% животных является стандартом,
- углеводы в современной теории определяются по остаточному принципу многие считают, что они должны составлять не менее 250 г в сутки, по рекомендациям ВОЗ, между тем в «советской» диетологии и более новых, российских источниках встречаются другие цифры. Если калорийность рациона нормальная, физическая активность средняя (а у Вас она может определяться как «интенсивные тренировки), мало у кого получится меньше 200 г углеводов в сутки, разве что вес уже низкий.
Сколько мы тратим в калориях
Многие утверждают, что любой человек с работой, которая не является физическим трудом, должен выбирать в любом калькуляторе потребности в калориях исключительно «легкая физическая нагрузка». Вот обычно это бывает слишком, и как раз получается то, что вы назвали режимом экономии — ненужные перегрузки, голодание, последующие срывы и нарушения диеты. Потому лучше пойти путем экспериментальным.
Поставьте в расчетах «интенсивные тренировки», и идите от этой цифры. Посмотрите, как будет уходить вес. У многих людей он достаточно быстро теряется, особенно если считать честно, записывать все, и не усложнять себе жизнь исключениями разных групп продуктов (ну, вы знаете, кто-то считает хорошей идеей не пить молоко, другие — не есть и творог тоже, третьи считают, что надо исключить все углеводы, и набирать все калории белком и т д)
Нормальной динамикой является снижение веса на 400-500 г в неделю. При этом из расчетов мы «вычитаем» одну неделю до месячных и два дня, окружающие день середины менструального цикла. В эти дни вес может быть больше на 1-2 кг из-за задержки жидкости, и это является нормой.
Если вес уходит слишком быстро, например килограмма 2 в неделю, и никаких кардинальных изменений в питании, вроде полного исключения сахара или консервантов, произведено не было, то вы худеете слишком быстро, и лучше пересчитать все снова, взяв более высокий уровень физической активности.
Практика показывает, что физическая активность и ее уровни — дело относительное. Те же две тренировки в неделю могут быть заполнены изолирующими упражнениями в тренажерах, а могут состоять полностью из базовых упражнений, и быть более энергозатратными. С кардио та же самая история. Можно ходить по беговой дорожке со скоростью 7 км/ч, а можно бежать со скоростью в 12 км/ч, потому опытный путь в определении уровня нагрузки является наиболее оптимальным.
Стоит ли выдерживать интервалы до и после тренировки
Многие статьи на эту тему утверждают, что кардио нужно делать натощак, силовые исключительно после порции каши, а после силовых — есть только мясо. На самом деле, на этапе похудения необходимо контролировать больше калорийность питания и регулярность приемов пищи,нежели подстраивать какие-то тонкие техники.
Для женщин работает простое правило — пока вы не видите свой пресс, не нужно ничего чередовать, менять, использовать какие-то сложные диетические техники. В принципе, такие вещи как необходимость «закрывать углеводное окно» после тренировки, есть белки по таймеру, пить утром БЦАА и прочее, скорее, не работают, чем работают.
Имеет ли смысл есть какие-то определенные продукты
В теории идея с тем, что можно есть все, что угодно, что вписывается в «макрос», то есть заданное количество КБЖУ, конечно, прекрасна. Но на практике набрать нужное количество исключительно «нездоровой» с точки зрения обывателя едой — большое искусство. В принципе, вы можете есть все, что угодно, но в рамках калорий, но проще всего будет, если хотя бы основой рациона будут крупы, нежирные источники белка, и фрукты с овощами.
На мой взгляд, на определенном этапе (когда вес уже остановится) имеет смысл считать калорийность тренировочного дня и дня отдыха по-разному, делая выходные «по низу» коридора калорий, силовые дни — по «верху», а кардио-дни «по середине». В остальном, никакой магии нет, и бояться замедления метаболизма не стоит.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...