Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования. Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает. Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.
DTP Криса Гетина
Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.
Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке. Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей. Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.
Как тренироваться
Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться. Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения. Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:
-
жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений,
- в конце еще пресс качаем таким же манером, с отягощением
Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!
Плюсы и минусы
Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы. Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.
Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках. И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения. И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково
Приседай каждый день Кори Грегори
Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления». И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день. Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.
Что это
Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок. Автор программы успешно выступает и по пауэрлифтингу, и по бодибилдингу. И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел. Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.
Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.
Как тренироваться
Сначала закупите наколенники, пауэрлифтерский пояс (в тяжелоатлетическом будет не удобно, а поясок для талии для фитнес-бикинисток отдайте знакомой фитнес-бикинистке, не надо в нем никуда приседать, чревато гипоксией мозга и превращением в сами знаете что), магнезию и большие наушники. Последние потребуются, чтобы не слушать всякие охи под руку про то, что программа опасна, и вы немедленно падете жертвой разрушения коленного сустава. Потом зарезервируйте себе час в день на тренировки. И вперед.
Каждое занятие вы будете начинать с разминки на велотренажере и выпадами, а потом приседать. Судя по рекомендациям, отдыхать между подходами надо от 30 сек до 90 сек, что примерно соответствует эпичной рекомендации «Попей водички, одень блины и вперед». Подходов у вас всегда будет 10. то есть 2 по 10, 2 по 5, 3 по 3, и 3 сингла. Никаких рекомендаций по процентовкам не дается. Но я когда проходила эту программу делала классику с чуть сниженной интенсивностью — не более 85% в сингле, около 80 в тройках, и порядка 75 в пятерках. Десятки я делала с 65% от 1 ПМ, В ходе цикла старалась увеличивать вес, по итогам месяца «накинула» 10 кг в приседании и стала более качественно в сумо опускаться, кому интересно.
Есть и технические дни — когда вы будете приседать фронтальный присед или с паузой. Они же условные дни сниженной интенсивности в программе. Остальные упражнения «раскинулись» по принципам бодибилдинга. Понедельник — день жима, вторник — день тяги, среда — плечи, четверг — руки, пятница — спина и грудь в один день, техническая тренировка, суббота — приседание и тяга в пауэрлифтерском стиле, воскресенье- легкое фронтальное приседание и работа на пресс и мышцы-разгибатели спины.
Плюсы и минусы
Программа хороша для продвинутых людей, чтобы работать с техническими ошибками и одновременно набирать массу. В оригинальном описании говорится, кстати, что на ней можно худеть. Но это как раз тот случай, когда «не верь глазам своим», то есть худеть-то можно на чем угодно, но как долго вы продержитесь на диете, делая синглы каждый день…,Самый существенный минус программы — это пятиповторные сеты каждый день. Это у нас достаточно требовательный режим.
Если синглы с 85% от максимума можно делать хоть каждый день и вы будете восстанавливаться (парадокс такой, на котором строятся некоторые тяжелоатлетические программы), то вот эти пятиповторки и могут послужить причиной вашей будущей травмы. Или не послужить, если делать все медленно, и отнимать от вашего рабочего веса намеренно процентов 10-15 в каждом подходе. В общем-то, как ни странно, это рабочая программа, несмотря на зашкаливающий уровень безумия. Ну, и вам придется купить-таки леггинсы или сильно растягивающиеся джинсы. Так как в субботу вы будете заползать в штаны после тренировки с большим трудом.
Означает ли это, что я рекомендую эти программы? Нет. Если вы неопытны, и вам кажется, чтоб больше — это лучше, однозначно нет. Поиграться такими вещами можно только уйдя «глубоко в массу», в спокойный период жизни,и при условии, что вы знаете, что делаете.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...