Итак, дорогие мои любители аэробики и танцев, этот пост для вас. Лично у меня ушло года два на избавление от специфических аэробных приседаний (недосед с уложенным на бедра корпусом), прекрасных способов работы плечами, и прочих танцевальных движений в становой тяге. Так что путь этот не бывает легким и простым, особенно если детство вы провели не под штангой в секции тяжелой атлетики, а за какой-либо книжкой, а то и с фортепьяно и скрипкой. Отчаиваться тут не надо, надо помнить, что постепенное улучшение двигательных навыков — лучшая профилактика травм в силовом тренинге. Вот так все пафосно звучит, а теперь давайте к сути
Поднимите ваши руки
Проблема: «танцевальные» движения руками с выносом плеча вверх. Происходят они из практически любых групповых занятий, где есть жим чего-либо над головой и нет адекватного объяснения того, как этот самый жим делать. Итак, как именно мы выполняем армейский жим? Правильно, мы «заносим» корпус под гриф, стабилизируя плечи так, чтобы они не поднимались, и стараясь при этом не отставлять таз назад. Ну и жмем, конечно же. А теперь о том, как половина людей делают его в реальности. Правильно, они как школьники «тянут руку». Плечо весело едет к уху, снаряд не менее весело и прямо летит вверх и все бы ничего, если бы не сила тяжести, инерция и тот факт, что плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы мы с вами толкали вверх руки с весом. Примерно то же самое «вытяжение руки» не дает половине людей нормально выполнять махи с гирей. А при попытках делать рывки вообще возникает нечто довольно страшное и вытяжение, и колебание, и срыв в одном флаконе. А потом начинается «да я не могу делать не в тренажере, у меня болит плечо от…,». Если пробовать делать любой жим в тренажере, будет то же самое. Избавиться от этого, кстати, довольно просто. Вам поможет сознательный контроль. Сначала опустите плечо так, чтобы лопатки ушли к позвоночнику, а головки плеч «встали» неподвижно, потом — жмите. Если все равно не получается жать потому, что рука просто не поднимается над головой неплохо было бы уделить внимание упражнениям на подвижность плечевого сустава. Среди них — мягкие круговые движения руками из положения «перед грудью» с выводом рук за голову, не менее мягкие и спокойные вытяжения рук вверх по стене (нужно встать спиной к стене, расположить руки, согнутые в локтях на ней и плавно имитировать жимовое движение но так, чтобы руки не отрывались)
«Зажимаем» ягодицы
Проблема: лишние движения тазом в приседаниях и даже в выпадах. Могут привести к «заклиниванию» в поясничном отделе, смещению позвонков, а если игнорировать болевые ощущения — еще и к ишиасу. В общем-то, немало «соли» добавляют к этому «супу» из танцевальных па, приседаний и кто еще знает, чего еще и популярные источники по фитнесу. Зажмите ягодицы, говорят нам они. Ага, конечно, только зажимать их надо не в пустой части амплитуды, когда вы уже встали и выполнили всю мышечную работу, а несколько иначе:
Когда этого не надо делать? Когда есть нестабильность в поясничном отделе позвоночника, которая дает вам различные прогибы и переразгибания в процессе «включения» ягодиц. Тогда, кстати, возможно надо работать с глубиной приседания и с постановкой стоп, но вот различные «зажимы таза» лучше не делать.
«Красивая осанка»
Проблема: обычно переразгибание в поясничном отделе и смещение за счет этого центра тяжести находят красивым в отдельных танцевальных дисциплинах. Там от него никакого вреда, а вот в силовых — вреда довольно много. Простите за демотивационный юмор, но красивая осанка такая красивая. Это когда прогиб в пояснице выгодно подчеркивает линию ягодиц, лопатки при этом стянуты к позвоночнику до боли, на лице широкая улыбка, на голове «бублик», И вот приседать, тянуть и делать другие силовые упражнения в этой чудной позе не стоит. Максимум — сделать селфи из зала, чтобы показать быстрый прогресс линии ягодиц. Если речь идет о выполнении любого упражнения со свободным весом, первое, о чем мы должны помнить — это не стяжка лопаток, и не убирание плечей от ушей, а именно втягивание живота до той точки, когда уходит поясничный лордоз. Пока не втянули — не надо делать ничего ногами, коленями, и плечами. В этом и кроется секрет успеха
Как все же себя контролировать
Практика показывает, что ощущения — плохой советчик, когда дело доходит до силовых тренировок. Мы обычно чувствуем себя или перенапряженными и усталыми, или «хорошо, нормально», но на то, чтобы почувствовать, есть ли у нас те или иные «перекосы» в двигательных привычках, нас не хватает. Выход, кстати, довольно очевиден. Телефон с камерой у вас есть? Снимайте свою деятельность в зале на камеру и пристально рассматривайте. Это даст возможность увидеть ошибки раньше, чем они успеют принести вам вред. В идеале, снимать нужно все, начиная с разминки, и заканчивая рабочими подходами. Странно выглядит? Ну, вам не придется делать так вечно, ведь со временем чувство тела приходит. А пока оно не пришло, телефон ваш лучший друг. Очень не лишним вложением сил и средств будет или хороший класс йоги, или услуги хорошего же тренера. Причем тут йога и как она связана с силовыми? С практикой приходит чувство тела. А степень безопасности, все же, выше, чем при самостоятельных опытах с железом, камерой и твердой уверенностью в том, что все закончится хорошо. Хороший тренер, как все уже догадались, отличается от обычного тем, что будет тщательно проверять все эти ваши плечи, прогибы и положения на стадии «до начала движения». И вы научитесь правильному исходному положению быстрее. Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...