Хорошо жилось худеющим в 80-е года. Хочешь быть стройным? Бегай по стадиону, брусья, турники, пресс, через полгода приходи в подвальную качалку, чтобы мышцы нарастить. А потом вдруг выяснилось, что бегать с лишним весом нельзя, мышцы от бега теряются и аппетит повышается, да и в «качалку» хочется уже сейчас, а не через мифические полгода. В источниках для женской аудитории прямо так и говорится, что в зале пресловутом надо заниматься только кардионагрузкой, и никаких силовых. Или чередовать, или «сочетать», и…,на практике такое раздувание значимости кардионагрузки приводит к тому, что большей части человечества так и не удается похудеть. Почему так происходит, и кому нужно делать кардио?
Почему кардио не работает на всех людях
Представим себе «жертву массовой информации». Она занимается следующим образом:
Что мы тут видим? Помимо запредельного объема тренировочной нагрузки и кучи растраченного времени, еще и нездоровый фанатизм. Который, как известно, приводит потом к срывам длинной в полгода обхождения пресловутого зала стороной. На подобных планах готовятся профессионалы, у которых «другое все», включая образ жизни и возможности к восстановлению.
Другие профессионалы утверждают, что ничего особенного в таких тренировках нет, покуда интенсивность занятий «никакая». И по уровню нагрузки их можно приравнять к пешей ходьбе. Однако если снять показания кардиомонитора, и посмотреть на утомляемость мышц под нагрузкой, наши понедельник, среда и пятница с ягодичными махами оказываются…,самой что ни на есть банальной кардионагрузкой. И выполняющая их регулярно просто делает запредельный объем кардио, и ничего больше. По факту мы получаем порядка 360 минут кардио в неделю. А потому не стоит и удивляться, куда растворяются мышцы, почему воспаляются связки и суставы, и откуда берутся странные простуды каждый месяц, недели в две длинной.
Такой объем кардионагрузки хорошо переносится лицами, отзанимавшимися не менее 2-3 годичных циклов на выносливость, и оправдан, только если наша героиня готовится к какому-нибудь марафону. Что не делается на дефиците калорий. А вот если тащить такой объем на дефиците, вполне можно и «не вынести бремени».
Кому вообще надо делать кардио
Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.
На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:
Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».
Объемы допустимой нагрузки
Парадокс, но скорее всего, мы делаем все наоборот. То есть, к примеру, силовые у нас в многоповторном режиме, и по сплиту. Нужно ли нам много кардио? На самом деле, нет. Нам нужен такой объем, который не превышал бы 120 минут в неделю, и желательно — в интервальных режимах, а не в виде «длинного ровного». А все потому, что наши силовые работали бы на укрепление и рост мышц только в условиях «избытка» калорий и соответствующего гормонального фона. А так они работают у нас исключительно на противоположное. И мы, добавляя еще и потенциально «катаболического» кардио только мышцы жжем, если так можно выразиться.
Если силовые у нас по плоскостному сплиту, и количество повторений варьируется от тренировки к тренировке, нам можно делать, к примеру, 60 минут «ровного» кардио и 2-3 отрезка высокоинтенсивного. Причем, чем более мы квалифицированы в фитнесе, тем больше возможностей у нас делать интервалы после силовой. Новичкам лучше таких вещей не исполнять, но тут, опять же, надо смотреть на индивидуальную переносимость нагрузки.
А если мы занимаемся по одному из планов силовой подготовки, вопросы кардио надо решать индивидуально, как бы банально это не звучало. И велик, эллипс или дорожка нам тут не помощники. Думайте о чем-то вроде салазок, гирь или гребного тренажера, чтобы оставаться эффективными для силовых упражнений.
Проблема инвентаря для кардио и худеющие на нем
А теперь поговорим о самом важном. О выборе тренажера, то есть. Современная массовая фитнес-информация не оставляет нам особого выбора:
Но на самом деле, отталкиваться мы должны от совершенно иных критериев:
В любом случае, самый безопасный выбор новичка — это эллиптический тренажер, мини-степпер или велотренажер. Минимум ударной нагрузки, широкие возможности для вариаций, и неплохой способ развить подвижность.
Противопоказания со стороны ОДА не должны становиться приговором. Большинству, которому нельзя шагать или крутить педали можно и нужно плавать. А как же высказывания разных гуру по поводу того, что от плавания только поправляются? Поправляемся или худеем мы в силу общего распределения энергетического баланса в организме. А общее повышение количества двигательной активности будет нам, скорее, полезно, чем вредно.
(Пока оценок нет)
Загрузка...