Типичная тренировка для девушек в тренажерном зале состоит из пары подходов жима ногами, какого-нибудь подтягивания в гравитроне и жима сидя в тренажере и просто-таки тонны изолирующих упражнений на ягодицы. Продуктивно ли это? Да, если вы полный новичок, не можете стабилизировать тело в пространстве, не умеете контролировать пресс во время тренировки и …,не стремитесь к высоким спортивным результатам. К эстетическим, кстати, тоже. При этом указанная выше последовательность обычно выполняется с минимальными весами отягощений, что лишает тренирующуюся какого-либо шанса на прогресс. На самом деле, правила женских тренировок мало отличаются от общих принципов занятий в тренажерном зале.
Из чего должна состоять тренировка здоровой девушки
Если нет противопоказаний, указанную выше последовательность за минусом кучи «ягодичных махов» можно делать первые 2-3 недели, чтобы мышцы окрепли. Допустим, вы пришли в зал заниматься без тренера, тогда ваши первые занятия выглядят так:
Примерно такой набор упражнений гордо именуется программа для новичков номер 1. Обычно если в зале несколько вариантов жимов ногами и тренажеров для жима сидя на грудь и плечи, есть еще «первый» и «второй» тренировочные дни, где эти упражнения чередуются.
Зачем тратить на это две недели или даже месяц? Это нужно, чтобы адаптировались связки, привыкла к нагрузке нервная система, появился тонус мышц. Затем можно уже переходить к освоению базовых упражнений.
Базовые упражнения и занятия на их технику
Это единственный этап тренинга новичка, на котором может практиковаться сплит, то есть раздельная тренировка «ног», «спины», «груди» и «плеч». Смысл сплита тут в том, чтобы научить человека двигаться правильно, вводя достаточно много специальных корректирующих упражнений. Но сами тренировки при этом будут легкими.
Приседание
Становая тяга
Жимы лежа и стоя
Все изолирующие и вспомогательные упражнения подбираются индивидуально, обычно тренировка строится по схеме:
Важно:Если у вас нет проблем с позвоночником, связками, суставами и какого-то экстремального истощения, не позволяющего работать даже с минимальными отягощениями, в тренажерном зале вы должны стремиться увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Это касается и «базы» и, «изоляции», и тренажеров, и гантелей, и штанг.
Программы новичков после постановки техники базовых
Далее возможны варианты. Самый оптимальный для человека, который не хочет проводить в тренажерном зале экстремально много времени — это плоскостной тренинг:
Тренировка 1. Приседание, тяга к поясу, жим лежа, трицепс, одно движение на бицепс (руки «качаем» по желанию, обычно для женщин показано именно это, а не закачка бицепса бедра с ягодичными. Мышцы ног и ягодиц прекрасно работают в приседании, а вот отстающий верх требует дополнительного внимания,
Тренировка 2. Тяга, классическая или сумо, жим стоя или сидя на скамье с гантелями, если нельзя жать стоя по медицинским показаниям. Подтягивания — любой доступный вариант с целью выйти на максимум возможных повторений без компенсации. Планка, наклоны со штангой или экстензии, пресс в висе.
Второй вариант — тренинг по группам мышц, когда мы выполняем базовое упражнение в начале тренировки, а затем — делаем дополнительные движения в тренажерах и разноображиваем тренинг изоляцией. При втором варианте мы тренируем одно движение и одну группу мышц один раз в неделю. Это достаточного небольшой объем нагрузки, и оптимальным его можно признать лишь для человека, который достаточно продвинулся в силовых показателях.
Кардио и его место в программах для девушек
Совсем экстремальный вариант когда программа состоит только из кардио. Такие раскладки показаны тем, кто не имеет достаточно выносливости даже на минимальные силовые движения. Таким людям рекомендуют первый месяц занятий проводить по 30-40 минут на беговой дорожке 3 раза в неделю, и выполнять общеразвивающие гимнастические упражнения — приседания без отягощения, планки, скручивания, выпады, «австралийские» подтягивания, и отжимания от высокой опоры.
Всем остальным следует придерживаться простых правил. Объем кардионагрузки не должен превышать 200 минут в неделю. Все остальное ведет к перетренированности и должно обеспечиваться специальными средствами восстановления, включая обильное питание, которое мало напоминает типичную диету для похудения.
Типичные ошибки новичков в тренажерном зале
Экстремальная экономия
Это когда человек не удосуживается даже книжку по технике базовых купить, не то, что тренера нанять. Зато он активно смотрит каналы популярных спортсменок бодибилдинга и иже с ним. И пытается «изолировать ягодичные в приседании», и выполнять прочие странные действия. Экстремальные экономисты женского пола обычно заканчивают с 10-12 разными движениями на ягодицы в одной тренировке, и недостаточным развитием всех других групп мышц. Почему это плохо? Прежде всего,вы так и не накачаете себе «тылы» или что-то там еще, так как 10-12 упражнений на одну, пусть даже и сильную мышечную группу — это экстремально много, и может привести, скорее к деградации, а не к развитию. Кроме того, неплохо было бы развивать все тело в комплексе, так как мышечные дисбалансы влекут за собой нарушение осанки.
Несбалансированные тренировки
Речь идет об упражнениях на мышцы агонисты и антагонисты. Если развивать только то, что вы видите и считаете несовершенным, нарушений осанки также не избежать. Бывает еще и «Метаболический» дисбаланс, то есть подмена силовых тренировок кардио. Вы можете столкнуться с таким, если концентрируетесь исключительно на мышечной выносливости, и полностью игнорируете необходимость прогрессировать в рабочих весах.
Слишком длинные или короткие тренировки
Три часа с активной прокачкой всех групп мышц на всех возможных тренажерах — это многовато. А 10 минут движений в 1-2 тренажерах — маловато. Стоит выбрать оптимальною продолжительность занятий. Для новичка — это не более 60 минут. И хоть истории про катаболизм, который начинает пожирать мышцы человека, стоит ему провести больше 45 минут в зале — это вымысел, но стремиться стоит к продуктивному тренингу в течение часа, а не к жизни в зале.
Отсутствие тренировочного плана
Для того, чтобы вам в принципе могли распланировать первые полгода-год ваших занятий, вы должны четко определиться со своими целями. Ситуация, когда сегодня мы хотим худеть, завтра — набирать вес, а послезавтра всего-то работать над качеством тела, обычно ведет к отсутствию прогресса в тренировках.
Поэтому расставьте приоритеты, проконсультируйтесь с профессионалами, и составьте свой собственный план, который будет соответствовать только вашим целям.
(Пока оценок нет)
Загрузка...