Здравствуйте! Меня зовут Лилия мне 32 года. Двое детей 4 и 8 лет. С виду я стройная, по мнению окружающих, но у меня есть проблемы в области ног и попы целлюлит, ноги не подтянуты, ещё в добавок постоянная усталость (возможно из-за неправильного питания), хотя работаю я секретарём бумажки и т.п. Скажите пожалуйста, можно ли добиться результатов если не ходишь в фитнес зал т.к. его у нас нет. Какие комплексы упражнений можно делать? Как составить правильную диету?
Добрый день, Лилия! Могу сразу сказать, что многим людям домашние занятия помогли ничуть не хуже, чем зальные. Да, будет чуть сложнее, чем сразу быстро научиться правильной технике с тренером, и заниматься самостоятельно, но и такое тоже возможно. К тому же, если именно начинать переходить на правильное питание одновременно с изменением физической активности, процесс пойдет довольно быстро.
Немного о целях и проблемных зонах
Я Вам честно скажу, проблемные зоны переоценивают. Они есть у всех, даже у профессиональных фитнес-моделей. Просто последние их активно замазывают в фотошопе, и фотографируются исключительно обезвоженными, после диеты и в определенных ракурсах. Потому нам часто кажется, что все мы какие-то не такие, и зоны у нас — тоже ужас по сравнению с лучшими образцами человечества.
Правильное питание — это, прежде всего, определенный баланс «кирпичиков», макронутриентов. Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе в правильной пропорции. Но прежде чем определить ее, нам нужно решить для себя, мы худеем, набираем мышечную массу, или же просто держимся на поддерживающей энергетической ценности рациона и занимаемся фитнесом для тонуса и здоровья.
Обычно женщины сразу решают худеть, и только худеть, но это не всегда правильно. Физиологически проще будет рассчитать калорийность на поддерживающие калории и начать хотя бы с этого. Это не даст такого истощения ресурсов организма, как дефицит, упростит обучение физическим упражнениями, поможет выработать правильные привычки. А еще есть такая штука, как прогресс новичка. Если даже питаться на поддерживающие калории и выполнять самые простые упражнения, мышцы станут более плотными, визуально «подтянутся» и объемы уменьшатся. А там уже можно будет посмотреть, куда двигаться дальше.
Что делать с питанием
Правильное или неправильное — понятия относительные. Узкоспециализированные медицинские источники хотят, чтобы мы все ели в духе:
- Завтрак: горячий напиток без сахара, порция какой-то каши или хлеба, порция белка из яйца или творога, фрукт, вода
- Обед: порция снова какой-то каши или хлеба, порция мяса или рыбы не жаренных и не запеченных в сухарях и масле, овощной салат или суп из овощей же на овощном бульоне,
- Ужин: та же порция каши и тушеные овощи, или рыба или творог, или еще какой быстро переваривающийся белок
Между приемами пищи мы можем есть фрукты/овощи, и даже иногда что-то сладкое, но мы не должны строить свой рацион только из булок, сладостей, и какого-то «столовского» гарнира с маргарином. В этой схеме салаты заправляются ложкой масла, она же добавляется в тушеные овощи.
Обычно нам советуют выбирать как можно более разнообразные крупы, овощи, источники белка, и учиться готовить в мультиварке, на пару, запекать, тушить, но не жарить. Поначалу такая еда может показаться ужасно невкусной, потому существует «альтернативная» стратегия. Она заключается в том, что человек просто скачивает себе на телефон любое приложение для подсчета калорий, и по «вшитой»в него формуле считает свою потребность в КБЖУ, А затем покупает весы, взвешивает всю свою еду, и записывает в считалку, пытаясь укладываться в цифры.
В общем, что выбрать — вопрос сугубо личный. Есть те, кто не может питаться одними кашами и тушеной птицей или рыбой, есть те, кому нет никакой возможности съесть одну конфету и не съесть остальную коробку. При этом для человека со здоровым ЖКТ, почками и печенью считаются исключительно вредными только такие вещи, как чипсы, различные пищевые «концентраты» типа лапши с кучей консервантов и любая домашняя еда, залитая майонезом донельзя, или «зажаренная» до состояния «сапога».
Как начать все это правильное питание
Вот честно скажу, чем больше семья, тем сложнее все это мероприятие. В Вашем случае проще отталкиваться от того приема пищи, который естся на работе, то есть от обеда. Попытайтесь сначала «почистить» его, и посмотрите, как это будет получиться. Затем уже постепенно можно начать готовить для семьи более здоровые блюда, или, если это невозможно, готовить себе отдельно. Ну, либо реализовать полностью вариант с подсчетами.
Усталость
Опять же, скажу честно — для офисной работы усталость, скорее, норма, чем что-то из ряда вон. Все же, люди не приспособлены для того, чтобы быть запертыми целый день в четырех стенах и делать одно и то же. Но мы моем и к этому привыкнуть, и привыкаем. Тут надо приложить все усилия к тому, чтобы был хотя бы один полный выходной, без доделывания домашних дел, масштабных продуктовых закупок и т д. И хотя бы 7-8 часов сна стабильно. Это обычно помогает лучше все разрекламированных «таблеток от усталости».
Тренировки дома
Начать стоит с того, чтобы оценить честно то состояние, в котором Вы находитесь. Вы тренировались когда-либо, кроме школьных уроков? Большинство домашних тренировочных программ так или иначе состоит из приседаний, отжиманий, выпадов, и работы с легкими гантелями. Дополнительно к к этому советуют ходить пешком или бегать, но это, опять же опция.
Вам лучше всего учиться не по «письменным» комплексам упражнений, а по видео. Начать стоит с любой простой программы без прыжков, например есть серия видео Fitness Blender Begginers Low Impact Workout. Там есть упражнения и на ноги (приседания, выпады наклоны вперед, тяги), и пресс, и руки, и спину, и грудь. И что немаловажно, все это иллюстрировано понятными видео.
Что-то подобное надо выполнять 3 раза в неделю и это будет минимум, которго будет достаточно для устойчивого прогресса. Как только Вы сможете приседать, отжиматься и делать наклоны, не задумываясь, можно будет уже ставить отдельные тренировки на ноги, спину, грудь и руки. Главное — начать, как говорится, а потом эти вещи уже станут более понятными на практике.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...