Именно такую реакцию можно ожидать от тренера-профессионала на просьбу расписать сплит для похудения. Но откуда тогда в интернете масса любительских и не очень сплит-тренировок для худеющих, сушащихся и строящих рельеф? На самом деле, тренировки могут быть организованы и по принципу плоскостной работы, и по группам мышц, и по принципу отработки определенных движений. Все дело в том, для кого, на какой срок и с какой основной целью пишется программа. В фитнесе вообще довольно мало универсальных решений, если дело касается конкретных проблем.
Кому пока еще не нужны сплиты
Полные новички, которые пришли в зал похудеть и приобщиться к здоровому образу жизни, не должны тренироваться по классическому сплиту по «группам мышц». Дело в том, что их основные проблемы — это не отстающий, к примеру, трицепс и средний пучок дельтовидной. Если можно так выразиться, отстает у них сам двигательный навык и базовые физические качества.
Новичку нужно развивать:
Из этих целей вытекают и особенности тренировки новичка:
А уже из особенностей вытекает и то, как мы будем писать тренировочный план. По сути, нам всегда надо стремиться освоить доступный вариант приседания, становой тяги, жима лежа и стоя, и подтягивания. Если у нас проблемы со спиной, и мы не можем приседать со штангой — мы приседаем с отягощением на поясе, и делаем протяжку с блоком вместо становой, но мы делаем именно эти движения, а не 100 махов с резиной для задней поверхности бедра. Смысл в том, что это сложные упражнения, и если мы будем, скажем, приседать только по понедельникам, жать только по средам, а тянуть только по пятницам, мы научимся очень нескоро.
Новичку сплит не нужен и по суровым прикладным обстоятельствам. Проведите простое сравнение — сколько кг в общей сложности вы можете поднять на тренировке «ног» и сколько, скажем, на тренировке «груди». Получится очень неравноценная интенсивность занятия. И довольно-таки неравномерное распределение нагрузки. Если для среднего продвинутого уровней это еще и целесообразно, так как дает отдых ЦНС, то здесь — полностью лишено смысла, тогда как отдых ЦНС в таком объеме на таких весах отягощений не нужен.
Различные варианты тренировок «не для новичков»
В рамках так называемого «фул боди» или тренировки на все тело может быть организовано множество вариантов, которые вообще не подходят новичку по причине высокой травмоопасности и низкой тренированности самого клиента:
Сплиты для похудения для среднего уровня подготовки
А теперь представим себе человека, который около полугода-года прилежно отходил в зал, сбросил уже большую часть неправедно наеденного в свободное время, и теперь хочет приобрести красивый рельеф. С точки зрения физиологии его деятельность также будет называться «похудением». Но с точки зрения организации тренировочного процесса тут возможны уже варианты. И зависят они от, как ни странно, направленности предыдущего цикла тренировок:
Сплит классический для похудения
Что это: тренировки «день ног и дельтовидных, день груди и трицепса (или бицепса, если автором программы является какой-нибудь бодибилдер), день спины и бицепса (или трицепса, см. выше).
Плюсы: группа мышц «проходит» раз в неделю, так что у вас будет возможность восстановиться после тренировки даже на дефиците калорий. В свободные дни особенно сложно худеющие добавляют кардио, но начать стоит с того, чтобы следить за диетой больше, чем за «добавками кардио». Тренировки не занимают много времени, так как мы делаем не больше 6 упражнений обычно. Можно заменить часть сложных координационных упражнений движениями в тренажерах, если дефицит калорий переносится плохо.
Минусы: Очень неравномерный характер энергозатрат, особенно для женщин. День ног для средней 70 кг особы выходит примерно так на 600 ккал без всякого кардио, и при условии, что веса отягощений средние. А вот «день груди и трицепса» вряд ли дотянет до 300 ккал. Если ли решение? Да, если вы достаточно выносливы, чтобы выполнять кардио после силовой. Следует ввести в программу 20-30 минутные кардиотренировки после силовой, но выполнять работу не в ровном и медленном стиле, а перейти к высокоинтенсивным интервалам. Минусом такого сплита является и потенциальный риск «сжигания мышц», особенно для тех, кто с трудом их набирает и сохраняет.
«Плоскостный» сплит
Что это: в народе «сплит имени Косгроу» или «новые правила лифтинга». К пауэрлифтингу не имеет никакого отношения, зато отлично подходит любителям силовых тренировок. Смысл в том, что каждую тренировку вы делаете либо присед, либо тягу. А «верх» подстраивается. То есть в тренировку приседа вы, скорее всего, делаете еще и жим лежа, и одну тягу к поясу, чтобы получить равную нагрузку в противоположных плоскостях. А в день тяги — подтягиваетесь на перекладине и жмете стоя.
Плюсы: можно достаточно успешно сохранять силовые показатели, пока худеешь, так как тренировки не вызывают существенного переутомления. Нагрузка равномерно распределяется в течение недели, и можно не «добивать» объем нагрузки при помощи кардио, а просто поставить его, если оно необходимо, в свободные дни. Необходимо оно, кстати, только тем, кто отличается очень сидячим образом жизни и не проходит рекомендованных 10 000 шагов. Да и то, объем нагрузки должен не превышать 150 минут в неделю.
Минусы: требует хорошей физической подготовки. Да, чтобы «это» заработало, вы должны уметь приседать и тянуть, как минимум, и не иметь противопоказаний к классическим вариантам этих упражнений (со штангой), обычно требуется тренер или страхующий, и всегда а — хорошее восстановление и настрой на тренировку.
В целом же, говорить, что во всех случаях работает только одна тренировочная частная методика — большая ошибка. И задачей тренера и занимающегося является поиск того метода, который максимально развивал бы физические качества клиента при минимальном нарушении его режима питания. Ведь основная цель — похудение, и она достигается только комплексным подходом.
(Пока оценок нет)
Загрузка...