Всем известно, что рацион человека должен быть сбалансированным и включать в себя не только белки и углеводы, но и жиры. Так, для прекрасного самочувствия, красоты волос, кожи, ногтей и здоровья многих органов и систем нашему организму необходимы такие жирные кислоты, как Омега-3, 6 и 9. Откуда можно получить эти незаменимые вещества и чем грозит их недостаток, расскажет данная статья.
Содержание
Польза жирных кислот
Впервые о пользе жирных кислот узнали учёные, которые отметили отменное здоровье и долголетие эскимосов, регулярно употреблявших в пищу морскую рыбу, богатую этими полезными веществами.
Некоторые жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, но полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3 и 6 (комплекс данных кислот образует витамин F), возможно получить только извне.
Сбалансированное употребление комплекса Омега-3, 6, 9 обеспечивает полноценное здоровье человека.
Омега-3
Омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам, включающим в себя несколько жирных кислот, наиболее важными из которых являются эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая, докозагексаеновая.
Эти кислоты обладают массой полезных свойств, а именно:
О нехватке Омега-3 может свидетельствовать появление запоров, перхоти на голове, прыщей, участков шелушений на коже, хроническая усталость, плохое настроение, ухудшение памяти.
А также недостаток Омега-3 может привести к заболеванию суставов, печени, сердца, сосудов, патологиям молочных желёз. Если же в организме наблюдается острая нехватка веществ, то это может закончиться шизофренией.
Однако вреден как недостаток, так и переизбыток Омега-3, который проявляется в снижении тонуса мышц, раздражительности, повышенной кровоточивости ран, нарушении работы поджелудочной железы.
Омега-6
Омега-6 также относится к полиненасыщенным жирным кислотам, которые обладают следующими свойствами:
Недостаток Омега-6 распознают по выпадающим волосам, раздражительности, плохой работе печени. Дефицит важных жирных кислот также ведёт к бесплодию, задержке роста, патологиям нервной системы.
Избыток Омега-6 может привести к онкологиям, сердечно-сосудистым заболеваниям, снижению иммунитета.
Омега-9
В отличие от предыдущих жирных кислот, Омега-9 не считаются незаменимыми жирными кислотами, однако, эти вещества также несут огромную пользу организму. Наиболее полезной является олеиновая кислота, которая нормализует уровень холестерина в крови, регулирует обмен веществ, помогает контролировать вес, благотворно влияет на большинство органов и систем, помогает в синтезе гормонов.
Омега-9 также обладает и рядом других полезных свойств:
Если наблюдается сухость слизистых оболочек и кожи, плохое настроение, ухудшение памяти, состояния волос и ногтей, снижение иммунитета, нарушение пищеварения, то это может свидетельствовать о дефиците Омега-9.
Недостаток жирных кислот также приводит к ряду серьёзных заболеваний, например, артрозам, артритам, гипертонии и другим.
Избыток Омега-9 может привести к увеличению массы тела, обострению заболеваний поджелудочной железы и другим патологиям.
Источники получения
Омега-3, 6 и 9 можно получить из продуктов:
- Основными источниками Омега-3 являются семена чия и льна, а также льняное, рыжиковое, горчичное, соевое, кунжутное масло. Данные жирные кислоты также можно найти в сырых вымоченных грецких орехах и миндале, мясе диких животных, рыбьем жире, морепродуктах, рыбе (анчоусы, пикша, тунец, скумбрия). А также Омега-3 получают из шпината, брокколи, листьев портулака, проращенной пшеницы, морских водорослей.
- Омега-6 можно отыскать в арахисовом, кунжутном, оливковом, подсолнечном, тыквенном, кукурузном масле, а также в масле из грецкого ореха и зёрен пшеницы. Большое количество данных веществ содержится в соевых бобах, сливочном масле, мясе индейки, курице, свином сале, кунжуте, яйцах, орехах.
- Омега-9 содержится в семенах подсолнечника, авокадо, арахисе, фундуке, грецких орехах, оливковом масле, кунжуте, тыквенных семечках и других продуктах.
Существуют также и готовые пищевые добавки, самое главное в выборе которых − обращать внимание на качество очистки и концентрацию жирных кислот.
Рассмотрим 3 комплекса:
- Комплекс Омега-3, 6, 9 от компании Эвалар содержит рыбий жир, льняное и кедровое масло.
- Пищевая добавка VP laboratory Omega-3, 6, 9 содержит 1000 мг жирных кислот в порции, полученных из рыбьего жира, масла бурачника и оливкового масла.
- Solgar, EFA, Omega-3, 6, 9, 120 Softgels с концентрацией 1300 мг состоит из льняного масла, огуречника и рыбьего жира.
Правила приёма
Чтобы жирные кислоты приносили пользу, следует правильно употреблять их и знать суточные нормы. Данные показатели могут меняться в зависимости от наличия заболеваний, а также их степени тяжести. Помимо этого, потребность в жирных кислотах повышается при занятиях спортом.
Суточная потребность в Омеге-3 составляет 2 г − для мужчин и 1,6 г − для женщин. Так, чтобы получить дневную норму, достаточно съесть 70 г лосося, чайную ложечку льняных семян или небольшую горсть сырых орехов.
Чтобы быть сильным и здоровым, ежедневно в рационе здорового человека должно присутствовать примерно 8-10 г Омега-6.
Жирные кислоты Омега-9 в ежедневном рационе здорового взрослого человека должны составлять 0,2-0,9 г в сутки, а для детей − 0,6 г. А вот для бодибилдеров суточная потребность в Омеге-9 возрастает до 2-3 г в сутки. Для восполнения важной олеиновой кислоты достаточно употреблять ежедневно горсть любых вымоченных сырых орехов.
Получается, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством жирных кислот, в день достаточно употреблять чайную ложку масла, богатого Омега-3, горсть грецких орехов и не забывать хотя бы раз в неделю питаться морепродуктами.
Важно обращать внимание на качество продуктов. К примеру, масло должно быть получено методом холодного отжима. Морепродукты должны быть свежими, а не замороженными или копчёными. Орехи следует употреблять в сыром, а не жареном виде.
Если же жирные кислоты Омега-3, 6, 9 получают из готовых препаратов, которые выпускают как в жидком виде, так и в форме капсул, то следует обращать внимание на инструкцию по применению выбранного комплекса, поскольку частота и правила приёма будут зависеть от концентрации основных веществ. Перед приёмом подобных средств также следует проконсультироваться с врачом, ведь они имеют ряд противопоказаний.
Комплекс из жирных кислот Омега-3, 6, 9 обеспечивает организму человека здоровье, а также заряд бодрости и сил. Жирные кислоты помогают справиться с депрессиями, обеспечивают хорошее настроение, дарят красоту и прекрасное самочувствие. Самое главное − правильно принимать данные вещества и не допускать их дефицита или переизбытка.
(Пока оценок нет)
Загрузка...