Фрукты — ценный источник полезных веществ и витаминов, практически полностью лишенный жиров, но имеющий в составе сахар. Это приводит к тому, что одни, желая похудеть, исключают это продукт из меню, а другие, наоборот, начинают активно употреблять его, полагая что отсутствие жира делает любой фрукт диетическим. Обе позиции ошибочны. Нельзя полностью отказываться или включать в свой рацион любые фрукты.
Почему нельзя обойтись без фруктов?
Похудеть без ущерба для здоровья позволяет только правильное и сбалансированное питание, важной составляющей которого являются фрукты. Если полностью убрать их из ежедневного рациона, это грозит не только авитаминозом, значительным ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, но и нарушением метаболизма.
Фрукты содержат клетчатку — растительные волокна, которые:
Чем больше в составе фрукта клетчатки и меньше жиров, углеводов, белков, тем лучше. Больше всего пищевых волокон заключено в кожуре. Употребление очищенных яблок, груш, персиков делает плоды минимально ценными для фигуры и организма.
От фруктов отказываться нельзя. Это чревато дисбалансом или даже развитием такого достаточно редкого на сегодняшний день недуга, как цинга. Главное, уметь правильно выбирать плоды, безвредные для фигуры, способствующие избавлению от жира. Критериями такой оценки являются два показателя — калорийность и гликемический индекс (ГИ).
Энергетическая ценность
Количество витаминов и прочих полезных веществ во фрукте имеет значение при определении его полезности. Худеющим гораздо важнее то, сколько калорий содержит тот или иной плод. Лишь уменьшение рекомендуемой пищевой ценности рациона, когда число потребляемых калорий меньше затрачиваемых, позволяет терять в весе.
Калорийность фруктов определяется чувством сытости, которое ощущается после употребления. Чем оно быстрее наступает, тем выше энергетическая ценность того или иногда плода. Быстро насыщающие фрукты отлично подходят для перекусов, но вредны для похудения. Это и является причиной того, что банан не причисляют к списку диетических.
Гликемический индекс
Не стоит путать фруктозу с сахаром, присутствующим в составе сладких десертов и выпечки. Последние продукты приносят только гастрономическое удовольствие и жировые отложения в проблемных зонах, могут с легкостью исключаться из меню без последствий для здоровья. Фруктоза не только медленнее впитывается, но и является вариативной величиной. Одни плоды содержат много этого моносахарида, а другие — гораздо меньше.
Оставаясь простым углеводом, фруктоза не является безвредной для фигуры. И чем слаще фрукт, тем быстрее и выше поднимается сахара в крови. Эта особенность продукта питания отражается в показателе гликемического индекса. Чем он ниже, тем лучше. Следовательно, пригодными для диеты считаются фрукты с низким либо средним ГИ. Это не означает, что потреблять такие плоды можно без существенных ограничений. Злоупотребление любым продуктом приводит к набору веса.
Какие фрукты полезны при похудении?
Рейтинг самых популярных фруктов, позволяющих не только не поправляться, но и скидывать лишние килограммы, выглядит следующим образом:
- Грейпфрут. На сто граммов плода приходится всего 35 килокалорий. Он богат клетчаткой, практически не содержит фруктозы. Неоспоримым плюсом его употребления является то, что он снижает тягу к сладкому, улучшает пищеварение, препятствует застойным процессам.
- Яблоки. Имеют в своем составе много пищевых волокон и железа. Желая похудеть, предпочтение следует отдавать кислым и кисло-сладким сортам. Этот плод не дарит высокого чувство насыщения, но отлично помогает справиться с тягой к шоколаду и прочим десертам. В рамках разгрузочных дней можно съедать по 1-2 килограмма яблок.
- Ананас. Идеальный выбор для худеющих. Мякоть этого фрукта содержит бромелайн. Это вещество представляет собой особый фермент, ускоряющий процесс расщепления белка и жирных кислот, препятствующий отложению жира.
- Апельсин. Обладает аналогичными грейпфруту свойствами, но менее ярко выраженными. Один или два апельсина, съедаемые после калорийного обеда или ужина, «берут» на себя основную нагрузку, снижая негативные последствия жирной или сладкой пищи. Имея характерный кисловатый вкус, плод практически не содержит фруктозы.
- Киви. Не уступает по содержанию аскорбиновой кислоты цитрусовым. Богат витаминами и минералами. Он расщепляет жировые клетки, ускоряет метаболизм. Эти два качества делают киви отличным диетическим фруктом, который способствует похудению.
Арбуз и манго — польза или вред
Одни источники называют арбузы помощниками в похудении, другие, наоборот, заносят в список запрещенных. Оба мнения в равной мере справедливы.
Калорийность арбуза составляет всего 27 ккал, что практически в два раза меньше, чем у яблок. Это не повод наделять плод титулом «самого полезного для похудения». Употребление арбузной мякоти, половина которой состоит из воды, часто становится причиной водно-солевого дисбаланса, препятствующего процессам жиросжигания. Людям, склонным к отечности, это ягода противопоказана. Остальным следует ограничивать арбузы в своем рационе.
Манго — экзотический плод, имеющий достаточно высокую калорийность, равную 65 ккал, и гликемический индекс на отметке в 55. Это не означает, что его нельзя употреблять худеющим. Он прекрасно насыщает человека. Манго отлично заменяет собой полноценный перекус. Главное, не съедать более одного фрукта в день.
Как правильно употреблять фрукты при похудении?
Чтобы питание было сбалансированным, фрукты с ягодами присутствовали в рационе, но позволяли терять вес, необходимо следовать несколько рекомендациям:
Употреблять плоды с высоким ГИ и калорийностью только в первой половине дня.
Это касается манго и бананов. Они, кстати, включаются в состав многих фруктовых диет, заменяют полноценные калорийные и вредные перекусы, позволяют забыть о чувстве голода. Злоупотреблять такими плодами ни в коем случае нельзя.
Есть только свежие фрукты и ягоды.
Сухофрукты представляют собой настоящую «калорийную бомбу». Энергетическая ценность банана в свежем виде составляет 90, а в сушеном — 250 ккал. Сушка способна в три раза увеличить калорийность фрукта. Это касается консервации и запекания, если в рецепте предусмотрен сахар.
Умеренность — соблюдение дневной нормы.
Покрыть суточную потребность в витаминах, минералах, клетчатки позволяет потребление 300 граммов фруктов. Худеющим достаточно съедать одно яблоко или грейпфрут. Если хочется более калорийного плода, то норму уменьшают практически в трое.
Подведение итогов
Залогом здорового и правильного питания является сбалансированный рацион, в котором присутствуют фрукты. Чтобы они не навредили фигуре, нужно есть несладкие плоды, с низким ГИ и калорийностью, не превышать рекомендуемой суточной дозировки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...