Только не перекачайся! А то жир в мышцы перекачаешь, и будешь потом ходить одежду покупать в магазинах для грузчиков. Это было бы неиссякаемым ресурсом текстов для демотиваторов, если бы в это не верила добрая половина посетительниц спортзала. Почему-то люди воспринимают тело выступающих спортсменок бодибилдинга как результат «похудения на тренажерах». На самом деле, занятия на тренажерах для похудения для женщин «на выходе» дают стройное и подтянутое тело. Вот только для того, чтобы оно не было просто дряблым и худым, придется слезть с беговой дорожки, и перестать часами крутить педали велотренажера.
Что мы делаем на тренажерах, и почему это неправильно
Источники о фитнесе, лет так на 20 отставшие от жизни, внушают нам, что следует только крутить педали велотренажера или шагать на степпере или эллиптической машине. Дескать, так мы расходуем калории в большом объеме, ведь работают не только мышцы, но и сердце. А теперь давайте подумаем вместе. Допустим, мы жмем платформу тренажера ногами. Ноги у нас — самая крупная мышечная группа. Они сильные, и могут поднять много веса. Неужели в процессе жима мы каким-то хитрым образом станем накапливать, а не расходовать энергию? Конечно, нет. Более того, после силовой тренировки расход еще и увеличится, в среднем, на 10%. И мы будем тратить эти калории не на беговой дорожке, а просто дома, сидя на диване с планшетом.
В общем-то силовые — более выгодный способ потратить время в зале, чем кардио. На кардио мы сжигаем определенное количество калорий, но не ускоряем метаболизм. На силовых — и расходуем, и ускоряем метаболические процессы. А еще силовые помогают нам обрести подтянутые контуры за счет того, что приводят мышцы в тонус. Объемы будут уменьшаться, а расход калорий — расти. Это ли не счастье?
Почему многие тренеры против тренажеров для похудения
Однако многие тренажеры сконструированы были вовсе не для здоровых людей. Изначальное назначение машин для фитнеса — не улучшение показателей здорового человека, а так называемая физическая реабилитация. Поэтому машины исключают отдельные группы мышц из работы, и тренировка в них будет менее энергозатратной, чем со свободными весами. Поэтому для здоровой взрослой женщины с нормальной координацией движений лучшим выбором будут не машины, а базовые упражнения со свободным отягощением.
Но бывают и ситуации, когда лучше тренироваться в тренажерах, чем никак:
Как тренироваться на тренажерах самостоятельно
Самый простой способ составить себе примерный план занятий — это посетить качественный вводный инструктаж. Идите к тому человеку, который пока не стал настолько звездой зала, чтобы не снисходить до обычных посетителей, и не показывать им, как настраивать машину. Возможно, придется поискать и подождать, но это намного проще, чем вылавливать случайных посетителей зала и просить, чтобы показали.
Если тренировка нацелена на снижение веса, должны соблюдаться следующие правила:
Как примерно тренироваться для похудения
Структура любой силовой тренировки включает в себя:
Так как вы будете заниматься только в тренажерах и на все тело, стоит выделить день полного отдыха между тренировками, и отказаться от походов в зал каждый день. Если вам необходимо больше кардионагрузки, чем другим людям, стоит делать ее в свободный день в разумном количестве, не более часа, иначе это станет причиной нарушения восстановительных процессов в мышцах ног.
Примерный план для стандартного зала
Ноги
Жим ногами
Лягте на сиденье тренажера, и поставьте ноги чуть шире бедер, носки естественно развернуты в стороны. Плавно отпустите фиксатор, и опустите платформу на себя, а затем — выжмите ее от себя, оставляя колени мягкими. Повторите необходимое количество раз.
Обратный полуприсед с наклоном в Гакке
Прямой присед в Гакке создает слишком высокую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не рекомендуется. Для выполнения упражнения мы разворачиваемся лицом к подушке тренажера, снимаем фиксаторы, и выполняем отведение ягодиц назад с небольшим сгибанием в коленном суставе. Доседать до параллели можно, если амплитуда движения поволяет, если нет — стоит остановиться там, где это комфортно.
Разведения ног на ягодицы
В тренажере для разведения ног снять фиксатор, и плавным движением, сокращая ягодицы, развести ноги на доступную ширину, затем свести их.
Сведения ног в тренажере
Перевернуть подушки тренажера наружу, зафиксировать рычаг в нужном положении и выполнить обратное движение
Сгибание ног в тренажере
Лечь лицом вниз на подушку тренажера (в некоторых залах есть тренажер для выполнения этого движения стоя), и сгибать ноги, приводя пятки к ягодицам
Грудь, задняя поверхность руки
Жим в тренажере
Поставить достаточный вес, чтобы было тяжело жать последние 2 повторения, разместить руки на ручках так, чтобы ладони были чуть шире плеч, проверить скамью по высоте — вы должны жать в плоскости строго перпендикулярной оси позвоночника. Выжать рычаг-фиксатор ногой, и выполнить необходимое количество подходов.
Сведение в тренажере «бабочка»
Сесть спиной к спинке тренажера, руками захватить ручки, и свести их перед грудью, а затем — плавно вернуться в исходное положение.
Разгибание рук с канатной рукоятью на трицепс
Встать прямо, удерживать рукоять перед грудью, разгибать руки в локтевых суставах медленно, контролируемо опускать снаряд в исходное положение.
Спина
Подтягивание с компенсацией
Выставить 2/3 веса своего тела на блочном механизме тренажера подтягивания с компенсацией, взяться за ручки широким или средним хватом, подтянуться к перекладине, с выдохом опуститься в исходное положение
Тяга к поясу в тренажере
Сесть на скамью тренажера, и подтягивать блочный механизм к корпусу, занимая каждый раз нейтральное положение.
Плечи
Жим сидя в тренажере
Расположить ладони так, чтобы они были на уровне «одна ладонь шире плеча», и выполнять плавный жим механизма тренажера вверх и вниз.
Этот набор упражнений можно дополнить любым одним движением на пресс, и 20-30 минутами работы в любом кардиотренажере, чтобы «прокачать» все тело, и получить не просто худобу, но стройность и подтянутый внешний вид.
(Пока оценок нет)
Загрузка...