Речь пойдет не о торчащем из-под купленных в интернете лосин белье, и не о том, что все лезут знакомиться, и никто не умеет толком страховать. Речь пойдет о типичных технических ошибках в тренировках тех личностей, которым жалко 500-1500 (пятьсот-полторы тысячи) рублей на самую обычную тренировку с тренером. Судьба забросила меня в зал, где занимаются, в основном, активные посетители пабликов типа «Наприседала» (или если по Дм. Смирнову «навоспаляла», второе название ближе к теме) и прочего мотивационного потока. Что же делают наши героини?
Приседание с клевком таза в пол
Можно сто раз обсуждать, что некоторые пауэрлифтеры клюют, да еще как. Но вы, простите, не Э. Коэн, даже еще никакой пока не пауэрлифтер. Вы — новичок. Ваш позвоночник и так не испытывает особой радости от пристроенной кое-как на спину штанги. И ваши тазобедренные тоже не очень счастливы от того, что вы «крутите» их в разные стороны, пытаясь уже стоя со штангой найти нужную ширину стойки.
Решить проблему с клевком новичку очень просто — перестаньте уходить в нижнюю часть амплитуды. Вы хотите накачать ягодицы, и где-то слышали, что надо приседать ими в пол, если хочешь видеть их большими? Это справедливо. Но ни одни большие ягодицы не стоят болевых ощущений в позвоночнике и грустной перспективы получить необходимость что-то туда колоть (да, толстой иголкой именно в место возникновения болевых ощущений). Садитесь до той точки, где начинает «раскручиваться» позвоночник и не глубже. «Я не чувствую ягодицы»? Добавьте упражнение, в котором растяжение и сокращение будет более выраженным — наклоны вперед со штангой на плечах, «румынскую становую тягу». И одно-два изолирующих движения в тренажерах, если вам так хочется быстрее, больше и круглее.
Мягкие подкладочки под штангу на приседании и выпадах
Я когда вижу это, очень жалею о такой вещи, как этика. А то бы пошутила, да еще как. Если вы стабильно кладете себе штангу весом 20-50 кг так, что она давит вам на кости, вам не подкладочка нужна. А научиться не класть ее себе на кости. Вот так все просто. Обычно нужно просто подшагнуть под снаряд чуть глубже, и активно взяться за него руками для фиксации. И точку, где не больно, вам надо найти до того благостного момента, когда вы будете приседать тяжелее 50-60 кг.
Чем плохи подкладочки? Помимо несерьезного внешнего вида и эстетической непривлекательности, а также того факта, что о них терся потной спиной вон тот большой дядька? Они скользят. Потная голая кожа ли у вас там, майка ли — достаточно один раз прокатить свой рабочий вес по спине, чтобы понять, что никакие тряпочки и подкладочки не должны оказываться на вашей спине во время упражнения.
Есть еще и вариант с капюшончиком. Особенно он прекрасен, когда так приседает обладательница длинных волос, которые сложены в капюшон в виде косички или хвостика. Гриф кладется на конструкцию из ткани и волос. А так как 90% людей, закупающих в зал грифы не знают, что лучше тот, который хорошо насечен, а не тот, который хорошо блестит, все это вместе едет вниз, поближе к копчику. Причем, такие героини обычно пытаются еще и быстро дергать головой в такт каждому движению. Как же, лицо-то в мотивационных пабликах учат поднимать. В общем, хорошо, если кофта легко снимается. Тогда штанга просто едет по спине в страховочные стойки, а клиент получает пару ссадин и повод для гордости. «Я поднимаю, вот и травмы есть». А вот если не снимается, едет вместе с волосами.
В общем, если у вас нет навыка удержания снаряда на спине, постарайтесь его получить в самое ближайшее время. И никогда ничего не кладите на волосы, даже 5 кг. Если они вам еще дороги, вместе с кожей головы.
Шаги вникуда
Это я про шагающие выпады или выпады в движении. Почему-то 90% гражданок, пришедших в зал впервые пытается изобразить именно это сложное и травмоопасное движение, а не простой выпад назад. Хотя ваши прекрасные ягодицы и тут, и там получают достаточно нагрузки.
Однако считается, что в простых выпадах нету доблести, а надо обязательно топать по залу, раздражая всех тянущих становую (почему, интересно, нога шагающей выпадами всегда оказывается на траектории опускания блина в тот момент, когда ты тянешь на 1 ПМ, и уже готова быстро опустить?), и больно ударяясь о предметы. В общем, шагать выпадами желательно там, где нет людей со штангой и предметов. Например, в зале для аэробных занятий, если он пустует. И заодно в зеркало увидите, что у вас не так.
Если в таком выпаде присутствует проворот пятки внутрь, раскачка бедрами и сильный наклон корпуса вперед, вам просто рано его делать. Учитесь обычному выпаду в ножницы и не теряйте времени со всеми этими шагами.
Великий базовый жим 2 кг на шею
Я не то, чтобы была самой сильной барышней в околотке, но, извините, странно хотеть что либо накачать, имея такой вот жим. Ложимся на скамью, берем в руки 2 кг гантельки и опускаем их, куда ветром дунет. Обычно, куда-нибудь в район шеи. У вас, простите, грудь вставная? Так вот пропагандистки таких жимов обычно уже вставили и радуются. Потому и жмут, нарушая траекторию и какие-либо не подходящие по весу предметы.
Если вы никак не можете понять, куда жать и что, попросите показать хотя бы дежурного тренера. А за ориентир берите середину груди, а не начало шеи. Да и вообще, если с силой верха все пока не очень, наиболее перспективным движением является отжимание, а не жим лежа.
Я знаю, вы все равно будете повторять в зале программы красивых девушек из интернета. Но только об одном прошу — постарайтесь понять, что это ваши колени, ваш позвоночник, и ваши плечи. И вам с ними жить потом. Так что если какое-либо движение не понятно, или вызывает боль и дискомфорт — спрашивайте. Другие люди в зале обычно могут ответить на любые ваши вопросы.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...