Обычно занятия в зале для похудения девушкам расписывает или дежурный тренер, или мы сами берем их с популярных видео-ресурсов. Что из этого получается? Через пару месяцев дежурный тренер начнет намекать нам на персональные тренировки и составление плана питания, ведь «все, что бесплатно служит для общего развития». А что авторы тех самых видео? Они в сухой форме круглый год, да и та сделана явно не тысячей прыжков на скакалке, и 20 подъемами на бицепс. Программу занятий для похудения вполне можно составить самой, и добиться результата при помощи упорства и хорошей стратегии.
Самый главный секрет занятий в зале для похудения: только девушкам
Женщины так устроены. Скажи ей, что она добьется результата повторением каких-то рутинных действий, и она будет повторять эти действия бесконечно. Просто потому, что хорошая девочка. У мужчин совсем другая история — они будут искать наиболее простой способ добиться того же результата, но с минимумом повторяющихся действий. Такова наша психология.
А секрет похудения в зале заключается в том, что…,худеем мы не в зале, а в течение тех 23 часов, которые проводим вне него. Прежде чем писать себе хоть какую-то программу похудения, нужно:
Прежде чем записываться в зал, стоит рассчитать суточную калорийность рациона, и начать вести пищевой дневник. Из него станет ясно, насколько близки вы к цифрам, необходимым для похудения.
Обычно новичкам дают некие схемы для составления здорового рациона. Например, можно пользоваться такой:
Отталкиваясь от такой схемы и зная, что порция — это 120 г в приготовленном виде крупы, и столько же мяса или рыбы, можно составить рацион самой. Стоит только подогнать полученные результаты в любом приложении для подсчета калорий и БЖУ, чтобы питание сработало.
Помимо этого нужно следить за потреблением жидкости и стараться пить не менее 30 мл на 1 кг массы тела
Занятия для похудения: кардионагрузка
Кардионагрузка многими тренерами считается самым важным в деле борьбы с весом. На самом деле, любительские занятия кардио редко когда «избавляют» более, чем от 400-500 ккал в час. Потому «упор» все же стоит делать на правильное питание, а физические нагрузки использовать исключительно в качестве оздоровительного средства, а не способа «сжечь все, что наедено непосильным трудом».
Кардио новичка
Девушка-новичок не должна выполнять более 150 минут кардионагрузки в неделю При этом ее тренировки лучше организовать на пульсе менее 80% от ЧСС максимальной. Для начала нужно вычесть свой возраст из 220 и принять это число за максимальную величину пульса. Затем посчитать диапазон от 60 до 80%. Пульс должен укладываться в эти значения на протяжении всей тренировки.
Для новичков лучшие снаряды для кардио — это:
Следует придерживаться простой схемы — 5 минут разминки, далее занятие в целевой пульсовой зоне, окончание — 5 минут движений более медленном темпе.
По беговым дорожкам новичкам стоит только ходить, особенно если раньше они никогда не занимались бегом.
Кардио для среднего уровня
Здесь можно постепенно подключать интервальную работу и более «сложные» машины, например Арк-тренер или стаир-мастер. Двигающиеся лестницы укрепляют мышцы ног, и позволяют выбрать посильный темп работы.
На среднем уровне подготовки половина кардио вполне может быть заменена интервалами. Выбирайте для начала интервалы 1 к 3, то есть минута с предельной нагрузкой или скоростью и три — для восстановления. Затем «уплотняйте» периоды отдыха, пока не дойдете до пропорции 1к1. В любом случае, интервальное кардио не должно длиться более20 минут. Плюс по 5 минут на разминку и «заминку» в начале и конце тренировки.
Продвинутый уровень и кардио
Тут надо смотреть, в чем состоит приоритет. Если он — в сохранении максимальной мышечной массы при минимально возможном проценте жира, стоит ограничиться минимумом интервального кардио. Например, порядка 100 минут в неделю, но при довольно высокой интенсивности.
Если же цель состоит в просто снижении веса, можно использовать любую схему для среднего уровня.
Силовые тренировки для похудения в зале
Занятия на тренажерах — так обычно описывают силовые тренировки девушки. Между тем, для похудения нам потребуются не столько тренажеры, сколько свободные веса. Тренировки можно строить вокруг базовых движений:
А как же какие-то специальные упражнения для девушек в тренажерном зале? Таковых нет. Разве что, женщинам не стоит делать наклоны в стороны с отягощением, повороты корпуса со штангой на спине, и, возможно, шраги для трапециевидной мышцы, если ее накачка пока не входит в ближайшие планы.
На пресс стоит делать любое одно упражнение в конце силовой тренировки и не качать его часами, и тем более не крутить обручи.
Как составить недельный план тренировок
Можно, например, поступить так:
День 1 Силовая, ноги, кардио — легкое
День 2 Силовая — грудь плечи трицепс, кардио интервальное
День 3. Силовая — спина, бицепс, ягодицы (одно изолирующее упражнение в дополнение к основной тренировке), кардио интервальное
День 4 — Кардио, в начале короткая интервальная сессия, затем — 40 минут в спокойном темпе на низком пульсе
Единственный момент — прорабатывайте все группы мышц в недельном цикле, и не старайтесь делать «акценты на проблемных зонах». Они перестанут быть таковыми, если тренироваться регулярно и соблюдать питание. А что же ежедневные тренировки, которые часто рекомендуют девушкам? Лучше дополните свой план прогулками и активностью на свежем воздухе, чтобы успевать и восстанавливаться и отдыхать тоже.
(Пока оценок нет)
Загрузка...