Обычно упражнения на руки ассоциируются у нас с «занятиями в зале», Ну, как же, все же при ходят «качаться с гантельками». И качаются, в буквальном смысле слова раскачиваясь со своими 2 кг на подъемах на бицепс, и разгибаниях из-за головы на трицепс. А хотите я вам секрет открою — за годы тренерской работы я ни разу не видела новичка, который может ровно и в одну плоскость поднять обе руки, чтобы эту самую гантель из-за головы вынести. Зато видела десятки товарищей обоего пола, выполняющих это самое движение с огромной раскачкой во всех плоскостях амплитуды и тройными «пружинами». Но не потому, что так задумано, а потому, что поднять не могут. А потом все хором говорят, что жим лежа вреден, так как от него плечи болят. Поверьте, это у вас не от него.
Краткая история о том, почему мы тренируем руки, а они не тренируются
Вообще, подход при котором мы тренируем не силу, выносливость, скорость, ловкость и гибкость, а руки, уши, хвост и другие забавные детали обречен на провал. А все потому, что изначально настраивая себя на «Проработку деталей», мы настраиваемся на то, что они будут как вон у той красивой девочки с картинки. Хотите, гадость скажу. Не будут. Так вот мы качаемся-качаемся, а руки все еще тонкие и с явной жировой прослойкой на трицепсе. Где подвох?
Припомните-ка свой рабочий вес, да не мой, свой я помню — гиря 12 в подтягивании узким хватом и гиря 16 в отжимании на трицепс, а других никаких подъемов ваша покорная слуга вот месяц уже как не делает, так как у нее жим три раза в неделю, и ей не до рук. 2, 4, какие придется? Девушки часто «качаются» по принципу «нашла свободные гантельки, взяла, и радуюсь. Вот именно это-то и приводит их на путь, откуда нет возврата.
Мышцы рук точно так же требуют прогрессии в рабочих весах. Если вчера это были гантельки по 2 кг, лучше бы через неделю им стать гантельками по 3 кг. Да, так быстро, потому, что ваша сумка тяжелее, чем стек этих самых гантелек, и легкие веса вам только, чтобы научиться правильно поднимать в нужной плоскости.
В общем, не повышаете вес отягощений? Будете потом постить грустные картинки с «ракурсами», чтобы показать свой «прогресс».
Следующий момент — это отсутствие в вашем тренинге базовых упражнений. Многие тренеры, просто чтобы не заморачиваться, пишут вам какое0нибудь сведение в тренажере бабочка на грудь, какое-нибудь разгибание рук на трицепс на блоке, блочную же тягу на спину (становая — не, она для спины вредна), и сгибание на бицепс с канатной рукоятью.
Простите опять, но пока вас какая-нибудь добрая душа не научит отжиматься от пола, и не заставит учиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, не будет у вас никаких рук. Вот так все просто. Ну, максимум «подтяжка, тонус…,» А теперь давайте честно. Ради подтяжки и тонуса можно йогой заниматься по полчаса утром, на террасе, залитой солнечными лучами, и совсем не обязательно торчать в переполненном помещении и делать вид, что качаешься.
В общем, если вы не отжимаетесь и не подтягиваетесь — учитесь. Второе, кстати вполне можно делать с компенсацией, а первое — заменить на жим лежа, если вы уже можете быть под нагрузкой, скажем 60 секунд и не слишком страдать от этого.
И, наконец, последний момент — это желание похудеть и накачаться одновременно. Видели пауэрлифтеров на подготовке? Женщин, в последний месяц, в весовых где-то так около 75? Это вот самое несчастное существо на свете. Оно уныло бредет от штанги к штанге, светясь в углу бледным светом лице и краснея глазами (они от обычной офисной работы воспаляются так, что ой ей, на дефиците-то калорий), лежит на полу между подходами, и кутается в 2 кофты, чтобы ненароком ничего не застудить и не порвать. В общем-то, в фитнесе лучше будет, когда вы дойдете до средних для себя весов отягощений и потом уже начнете худеть. Не увеличивая, между тем, тяжесть тренинга.
Но тут надо понимать, что огромных плеч, и гипертрофированных бицепсов на диете для похудения никто не накачает. А страдания по поводу «то вес не повышается на штанге, то вес тела не уменьшается» на дефиците калорий — одна из составляющих жизни человека. Так что карабкайтесь уже на одну вершину, хорошо?
Синдром большой и маленькой руки
Это, знаете ли, последняя причина, по которой ваш тренинг рук не продуктивен. Вы выполняете слишком много подходов и повторений. Вот нездорово много. Вы искренне хотите и подтянуть, и накачать, а получаются только дряблые конечности в духе групповых аэробных занятий. А все почему? Так вы занимаетесь аэробикой, качаете, так сказать сердце. И знаете, что? Вам вполне достаточно целого одного упражнения на бицепс, также одного упражнения на трицепс, и пары — на плечи. Второе — не отведения гантелей в стороны, как все подумали, а тяга штанги в наклоне на заднюю дельту. Она вам хоть в становой поможет. А вот отведение это — только в пампинге уже имеющегося добра.
В общем, старый добрый подход, когда бицепс мы качаем « в день спины» 1-2 упражнениями, а трицепс — одним упражнением в день груди является очень даже рабочим. И хорошо помогает, если вам действительно нужны результаты.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...